营养师瘦身课堂—减肥如何挑选主食

我来也。。今天开始，每日亲情奉献一减肥小课 --------------------------------- 时间：4月25日 15点~15点30 主题：减肥如何挑选主食 讲解人：疯瘦营养师—马老师 ======================= 疯瘦营养师: 大家好，课堂开始啦~~今天的主题：减肥如何挑选主食 在减肥的过程中，我们往往对各种讯息和方法失去判断力，容易听信旁人和“权威”鼓吹。很多人强调减肥我不吃淀粉我就可以瘦得很快，不吃XX就可以瘦，真的是可以瘦吗？我们来揭露真相~~ 人发胖的一个主要原因是总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了淀粉等碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。 少吃了一餐，捱不到下一餐肚子就叫了，这个时候忍不住吃下的几块饼干或其他零食，说不定热量都比吃一顿正餐还来的高呢！就算你真的辛苦熬到下一餐，也可能因为饥饿感而吃下更多的食物！总而言之，不要以为少吃了什么就能变瘦，一整天加起来的总热量才是变胖或变瘦的真相！ 而且，淀粉类主食并不像我们想象的那么高热量，比如一个中等大小的带皮马铃薯(148克)的碳水化合物总量为26克，不含脂肪和胆固醇，并且富含帮助肌肉正常收缩的钾，此外还含有2克膳食纤维，约占人体每日所需膳食纤维摄入量的8%。 ====================== 【不吃主食瘦下来的真相】 疯瘦营养师:很多减肥者说：这几个月来我不吃主食，只吃水果和酸奶，的确瘦了不少呀！ 低碳水化合物减肥法之所以在许多人身上迅速见效的一个重要原因是热量摄入的减少。一个人的正常饮食中碳水化合物占总热量来源的55%左右，一旦这部分热量被排除了，你的热量总摄入就会大幅度减少，体重自然会下降。但是，在运动与膳食营养的补给中，除了蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。人体若得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉疲乏无力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。 换句话说，不吃淀粉除了头晕，心悸，睡眠不好以外，还会让你短时间变笨 也瘦网推荐的适宜膳食能量构成：来自碳水化合物的能量为40%，来自蛋白质的能量为30%，剩余30%的能量取自健康脂肪。 每日瘦身膳食能量构成图：http://www.douban.com/photos/photo/967509973/ 提问：那么减肥当中不吃主食的话，会头晕？不是贫血是吧？ 疯瘦营养师：头晕有各种可能，贫血是一种，低血压，低血糖都会造成！ 不吃淀粉会头晕，造成酮中毒，更严重，会出现记忆与认知能力受损，这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，需要透过血液持续供应，碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，对学习、记忆及思考力造成伤害。 提问：这个以后会恢复吗？ 疯瘦营养师：可以恢复，如果节食久了就很麻烦了，需要更长的时间 疯瘦营养师：淀粉类主食可以帮助瘦身。能增加饱腹感 马铃薯等主食可以增加你的饱腹感，从而抑制你的食欲，因为它们需要消化的时间更长。能减缓饥饿感 如果正在节食的你适量摄入一些纤维和抗性淀粉食物，那么饥饿感会明显减缓。碳水化合物有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。有助控制血糖 控制血糖就是控制食欲，血糖低是你渴望吃东西的根本原因。可以用小麦食品来代替米饭，结合豆类、玉米或其他高抗性淀粉的食物，让你的血糖比低碳水化合物的饮食平衡。 疯瘦营养师：每餐要吃多少主食？吃了炒土豆丝，米饭还可以吃吗？ 每一餐需要1-2份淀粉，用下面的等量替换选择法，你就可以知道一天的主食量是否超过。 每1份淀粉相当于：半碗米饭=小碗面条=中等大小的红薯=两个小紫薯=中等大小土豆=一片切片面包=一个圆圆小餐包=5片苏打饼干=一根小玉米 【米饭怎么选？】 选择最基本的蒸煮米饭，避免炒饭，石锅拌饭，盖浇饭，米饭的热量并不高，但是经过烹调加工后很多油脂会附着在一粒粒米饭上面，还有菜跟饭放在一起，会让米饭更加吸油。 正确选择米饭图：http://www.douban.com/photos/photo/967508956/ 【面食怎么选？】 选择面条的先后法则： 汤面>拌面>炒面 红烧牛肉面——不喝汤，热量会低很多 意大利面—番茄肉酱面好于芝士鸡肉面 油泼面—一碗等于两小碗清汤面 炒面炒河粉——直接OUT！一碗就会多增加30g油， 270卡路里 饺子馄饨——选择精瘦肉或者鲜虾的陷，不放芝麻酱和辣油 【早餐怎么选？】 早餐优选：东北杂粮煎饼（不加脆饼）、荠菜包、白土司、小混沌、粥类 早餐避免：油条、滋饭团、葱油饼、蛋糕、花式面包、粽子 【根据体质选主食】 还有一个大家好奇的体质怎么选择主食 主食对于任何体质来说都是可以选择的，特别是气虚、阳虚体质一定要每餐吃小份主食 疯瘦营养师：今天讲得很快，没来及回答问题，大家现在有问题可以提出来讨论一下 ========================= 【营养师答疑】 提问：我想问一下 吃玉米会胖么 就是超市卖的甜玉米 疯瘦营养师：作为一餐的主食可以选择 提问：体质测试结果：湿热质 兼有痰湿质,阳虚质.倾向于气郁质,气虚质.我还老是腹胀 不知道吃什么减肥 疯瘦营养师：关于体质减肥，我在一期的课堂有讲过，你可以去看一下豆瓣贴的记录 http://www.douban.com/group/topic/18895485/ 提问：湿热肥胖怎么减肥最好？ 疯瘦营养师：1.多吃嫩肤杂粮粥代替精白面、糯米等主食。 2、清淡饮食不乱进补，合理搭配每餐的饮食结构，荤素1:2 3、如果你喜爱肉类，必须去掉皮和可见脂肪油块 4、多运动发汗帮助体内的湿热排出。 提问：老师，我们在学校，可不可将食物磨成粉食用，我是痰湿质 五谷杂粮粉？ 疯瘦营养师：可以代替主食，痰湿体质要避免放糖，打磨的时候不要加入糯米和冰糖进去 疯瘦营养师：其他还有什么问题吗？大家抓紧时间哦 提问：那痰湿质避免吃什么～ 疯瘦营养师：避免生冷的食物，还有辛辣刺激食欲的

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