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健身营养 / 饮食计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 18:28

增肌组

初学者：
体重正常或者偏胖：乳清蛋白粉
体重偏瘦：增肌粉

进阶者（3个月以上，且在锻炼强度上感觉有些吃力）：
体重正常或者偏胖：肌酸 + 乳清蛋白粉或者用正氮蛋白粉（用正氮价格会贵一些）
体重偏瘦：肌酸 + 增肌粉

狂热、运动员（半年以上，且在锻炼强度是感觉很吃力）：
体重正常或者偏胖：肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦：肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸

注1：采用正氮蛋白性价比不理想，建议自己搭配营养补充。
注2：以上时间段为大概估略，具体请请参考营养师建议。

距标准体重15KG以上：
采用纯有氧锻炼方式。补充：左旋肉碱

距标准体重15KG以内：
采用有氧+器械锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉

距标准体重8KG以内：
采用有氧+器械的锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺

注1：如若限制饮食力度比较大的，为了防止营养缺乏，建议补充果蔬代餐粉
注2：以上为大概体重范围，具体情况请参考营养师建议。

基础用量：锻炼后补充1-2勺
主要成分：乳清蛋白
主要功能：肌肉增长基础必备

基础用量：锻炼后2-3勺
主要成分：乳清蛋白+碳水化合物
重要功能：增肌增重

基础用量：锻炼前5克
注：氮泵的也是锻炼前5克
主要功能：提高锻炼力量，消除锻炼中疲劳。

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高;此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。

每100克食物蛋白质含量排名：

　　 1.菜籽油(99.9 克) 2.鱼翅(干)(84.1 克) 3.墨鱼(干)(65.3 克) 4.螺旋藻(干)(64.7 克)
　　 5.鱿鱼(干)(60 克) 6.干贝(55.6 克) 7.鲍鱼干(54.1 克) 8.海参(干)(50.2 克)
　　 9.淡菜(干)(47.8 克) 10.酵母(47.6 克) 11.蛏干(46.5 克) 12.牛肉干(45.6 克)
　　 13.腐竹(44.6 克) 14.油皮(44.6 克) 15.虾仁(43.7 克) 16.虾米(43.7 克)
更多。。

　　碱性食物有豆腐、豌豆、蛋白、牛奶、芹菜、土豆、竹笋、香菇、胡萝卜、海带、绿豆、橘子、香蕉、西瓜、柿子、草莓等。

　　弱碱性的食物有：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶等。而呈碱性的食物有：菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。

　　强碱性食品：牛乳、茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠菜、柑橘类、葡萄、芋头、海带、无花果、葡萄干等。

　　弱碱性食品：马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等。

　　 (1)肉类：烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。

　　(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.

　　(3)蔬菜：芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.

　　(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).

　　(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.

　　(6)面包和谷物等：大米,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉.

　　(7)调味品类：蜂蜜,果酱;番茄酱,生姜,芥末,咖啡茶.

　　牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆类，菠菜，香蕉，草莓，金枪鱼，高麦片，脱酯酸奶，杏仁，椰菜，糙米，烤土豆。

　　成功健美饮食十要点

　　1、学习《营养学》,大致了解肌肉公式。
　　2、饮食的营养组成应为碳水化。合物50-w55%，蛋白质30%，脂肪15——20%。
　　3、每天吃6——7餐，两餐之间约间隔3小时。
　　4、每天每磅体重摄入 1.125克蛋白质。
　　5、使用蛋白质营养补剂。
　　6、使用复合维生素和矿物质营养补剂。
　　7、以每月l——3斤为体重增长目标。
　　8、坚持写训练日记。发布健身日记。
　　9、任何改变都必须逐步地进行。
　　10、相信肌肉网，并持之以恒。

肌酸是啥?

肌酸是是身体释放能量的一种重要元素。肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸──而肌酸正是它们三者组合而成。

肌酸对健身有啥用？

1.对于以高强度长时间的训练，肌酸是很合适的营养补剂。

2.有利于有氧供能为主的耐力运动的提高。

肌酸的摄入量呢？

1.首先是增加肌酸的总储存量：每日20克，服用5-7天，这样身体中总肌酸含量可以增加15-30%。

2.维持量：每日2-5克，4-5周。使用肌酸同时，服用含糖饮料有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。但处于减脂期的同学们就千万别这么做。

3.短期的肌酸补充（每日20-25克，7天）可以使体重增加0.7-1.6公斤。

补充肌酸对身体有影响吗？

1.如果肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，可能会增加肾脏的负担。

2.纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。