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保持健康体重知识要点 基本知识 1．超重、肥胖和体重不足都是健康的元凶 2 ．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切 3 ．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要 4 ．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡 5 ．“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围 6 ．儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始 7 ．维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本 基本知识要点 1．超重、肥胖和体重不足都是健康的元凶  健康体重根据体重指数计算，18 岁及以上成年人，在18.5-23.9 之间属于正 常，低于18.5 属体重不足，在24-27.9 之间属于超重，大于等于28 为肥胖。 2 体重指数＝体重（kg ）/ 身高（m ）  体重过高和过低都不健康。  超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更 易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾 患。  体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力 低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。 2 ． 不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切  不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖有关， 也是导致多种慢性疾病的元凶。  我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1 %，比1992 年分别升高了39.0 ％和97.2 ％。  在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖的，而且数目还在增 加。  健康的生活方式有助于控制体重，进而预防其他慢性疾病。 3 ．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要  引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调预防。  同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险 增加。  中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过80cm。  体重与能量的进出平衡有关。当吃进去的能量大于消耗的能量时，多余的 能量就会在体内成为脂肪积存下来，久而久之，其结局就是肥胖；反之， 当进食能量小于消耗量，体重便会降低。 4 ．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡  “管住嘴”并不意味着不能享受美食，关键是不能吃的过量；这顿饭吃多 了，下顿饭少吃点，更好的办法是通过增加运动消耗掉过多的能量。  肥胖受遗传影响，但环境因素，特别是不健康的生活方式影响更大。  没有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中养成良好的饮食习惯。  保持健康体重，不宜顿顿吃到十分饱，更不能肚子撑了才撂筷。 5 ． “减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围  养成多动的生活习惯有助于保持健康体重，生活中走路、上下楼梯、骑自 行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。  运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2 型糖 尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、改善关节功能、缓解关 节疼痛、减轻压力和抑郁。  每天至少应以中等强度运动半小时。 运动达到中等强度时，感到呼吸心跳加快，有如尽力快走。 6 ． 儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始  孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。  孕期应维持体重的适宜增长。  儿时肥胖，成年后也容易发胖，各种慢性病也会提前发生。  中国儿童少年 （7-17 岁）体重判断标准与成年人不同（见附表）。  家长不要过多欣赏孩子胖态的可爱，而忽视孩子肥胖的危害。  家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。  父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。 7 ． 维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本  坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康体重。  单纯节食减肥不可取，因为减去的体重还包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。  控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时“减肌肉”。  耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。 就餐习惯、业余生活、睡眠、心理压力等因素都可以影响身体对体重和

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