如何度过减肥停滞期(循序渐进的指南)

有一个减肥停滞期是完全正常的。虽然这可能会让你感到沮丧，但这并不意味着你之前所做的努力都白费了或停止了。

相反，不要把减肥停滞期看作是一个障碍，你需要把它看作是减速带，它可能会时不时地挡在你的前面，但仍然是可以克服的。

本文将探讨造成这些停滞不前的原因，以及你如何在下一次它们可能出现时克服它们。

基本原理就是，减肥或减脂在一段时间后就停止了。但发生这种情况的真正原因是什么？为什么会发生这种情况？减肥，或者说减脂，停滞不前了，首先要做的就是确认这是否是一个停滞期。

如果你每天称一次体重，你就会知道它每天都会有所波动。如果你每天都在称体重，你至少要让它保持一致。你真正的体重将是你第二天早上上完厕所的第一次称重。你在称体重的同时，也要确保你的秤是正确校准的。哪怕地板不是很完美，你也会得到一个不准确的读数。

做这件事很重要，因为你的体重会在一天之内波动，人们经常会看到1-2kg的变化。因为每天都有这些变化，所以你需要采取不同的方法，一周又一周地查看你的周平均水平。这将给你一个更好的参照来查看你的进展，以此确定你达到了一个目标或没有。

真正的减肥需要几周或几个月的时间，这也是为什么跟踪减肥很重要的原因。在这段较长的时间内，你应该会看到一个逐渐减少的过程。健康和持续的减肥将是每周1-2斤左右。这是一条线性路径，在一段时间内会有小的上升和下降峰值，但仍应逐步向下移动。

当你发现自己的体重并没有像过去几周或几个月那样逐渐下降时，这可能就是你达到了减肥停滞期的迹象。

体重/脂秤可以给你提供一些数据，但并不总是显示出全部的情况。你不会真的得到一个身体组成的概念，因为一个常规的比例不会显示瘦肌肉和身体脂肪之间的平衡。你可能减掉了5斤的体脂，但却增加了5斤的肌肉，那么体重秤上的数字就会保持不变。然而，身体成分的变化会显示出一些物理结果。

身体脂肪的减少会让你看起来更瘦，瘦肌肉的增加也会提升你的整体形象。当秤上的数字没有变化的时候，至少你看起来会有很大的不同。

体重/脂秤也不会揭示与水潴留或肿胀相关的问题，以及可能导致这些问题的荷尔蒙波动。你仍然可以检查体重秤，但更好的减肥指标是用卷尺。

当你减掉身体脂肪后，你会注意到你的衣服合身程度不同了，跟踪你身体部位的尺寸是监测结果的好方法。如果你要走卷尺路线，可以测量以下主要区域：

你可以对左右都进行测量，这是一个很好的测量基础，以跟踪你的进展。

这可能是因为你做的太多，但却没有摄入足够的卡路里。如果你在健身房锻炼过度了，就可能会倒退几步。你的锻炼时间不应该超过75分钟(30-40分钟可能是你所需要的)，你还需要在一周中安排一些休息时间。如果你每天都锻炼，让自己筋疲力尽，你的身体就会进入自我保护模式，增加压力荷尔蒙，同样也会让减肥变得更困难。

如果你参加了一个适当的锻炼计划(每周3-4天)，并且持续了一段合理的时间，那么当你达到减肥的停滞期时，你可能需要增加一些体育活动。这并不需要太剧烈，一些额外的有氧运动就会有所帮助。你可以在平时的基础上再坚持5-10分钟，或者每周增加一到两次20分钟的散步。

你还需要确保你吃的足够多，如果减肥停滞不前，你就会摄入一些热量不足的食物。你不需要计算每一卡路里的热量，但花几天时间来跟踪你的营养摄入量是个好主意，这样你至少知道自己的卡路里总摄入量。

许多人并不知道他们每天摄入多少卡路里。当然，卡路里的计算也远不是一门完美的科学，但是要得到一个大致的数字，女性平均每天需要2000卡路里来维持。一个普通男性需要大约2500卡路里。有许多因素可以改变这一要求，但这是一个很好的基础起点。

如果你没有减肥，你会想要每天减少大约300卡路里的热量，一周左右后看看效果如何。如果没有变化，你可能需要再减少200卡路里。你不希望它下降，因为没有足够的卡路里会对你的新陈代谢产生负面影响，并会导致减肥停滞。

一个字，是。你的身体需要做的不仅仅是履行它的基本生活功能——这还不包括你起床和走动。即使你只是整天躺在沙发上，你的身体也需要至少1200到1400卡路里的热量才能生存。如果你没有给你的身体足够的卡路里，它会进入恐慌模式。你的新陈代谢会下降，因为你的身体需要抓住每一个宝贵的卡路里来维持自己。当这种情况发生时，你就可以和减肥说再见了。另一个问题是，最终你绝对会崩溃，因为你让自己太饿了，会吃掉眼前的一切。

当你以一种缓慢的新陈代谢将卡路里注入身体时，你就能猜到它们最终是以什么形式储存起来的。

让自己吃高质量、营养丰富的食物，可以让你的身体以最佳状态运行，为你提供活力，燃烧身体脂肪，并度过减肥的高峰。

在这一点上，后退一步，看看你的生活到底发生了什么是很重要的。跟踪你的信息是有帮助的，因为它会给你一些数据来观察。你不必太在意，但记录下你的锻炼、睡眠、压力水平，了解你每天的总能量消耗(TDEE)和基本代谢率(BMR)，将有助于你知道哪里可能出现问题。

如果你发现自己最近工作和生活压力过大，它可能就是罪魁祸首。当你的身体经历压力时，它会提高压力荷尔蒙，如皮质醇。当皮质醇持续升高时，它可以减缓体重下降的速度。压力荷尔蒙在体内释放是一种自我保护的方式。身体将更有可能保持身体脂肪，因为它认为某种创伤正在发生，它需要所有它能得到的备用燃料。在这一点上，你的身体对燃烧身体脂肪或锻炼肌肉不感兴趣——它对保存东西才感兴趣。

更高的压力也可能导致睡眠不足，而睡眠不足也会导致同样的问题，当你把这两种压力加在一起时，它们会加重负面影响。如果你看到了这种情况，这意味着你将不得不放慢速度。这时，你可能不得不把获得额外的睡眠作为优先事项，暂时停止锻炼。不过还好，从健身房休息一段时间可以让你的整个身体、中枢神经系统和免疫系统恢复。

这可能是一个专注于放松、冥想或瑜伽的好时间。你也要确保你的饮食尽可能的干净，因为在压力大的时候吃精制糖和碳水化合物很容易导致体重增加。

倾听你的身体，在需要的时候给它一个喘息的机会。这样做会让它比以前更强大。

当你到达一个停滞期，这是你身体变得自满的迹象。说明没有足够的刺激来保证你的身体做出反应。如果你还记得高中生物学，你就会想起内稳态。这是一种平衡的状态，也是你的身体想要达到的最佳状态。你的身体都是关于自我保护和保持稳定的。这是一种进化反应，是为了在更需要能量的时候节省能量。

你的身体将学会尽可能高效地做事，因此，你将在一段时间内随着体重的减轻、肌肉和力量的增强而进步——但随后就会碰壁。你的身体已经知道如何有效地管理你要扔的东西，这意味着你可能是时候改变了。

锻炼时，你要让自己的身体一直处于猜测状态。最好的锻炼是你还没有做过的锻炼。你的身体需要不断变化的刺激来获得更多的效果。好消息是，这并不一定是一次重大的改变。如果你在锻炼，只需要改变你的日常生活、锻炼顺序、持续时间或重复次数即可。至少，你想做的至少和你上次锻炼的一样——再加一点。如果你跑了30分钟，下次跑32分钟。如果你做了10次重复的练习，做11次或12次。

你可以改变你做的运动的顺序，在力量训练前做一些有氧运动，增加一些高强度的间隔，或者缩短你的休息时间。最重要的是给你的身体一点震动，让它改变。

减肥的停滞会到来，关键是要做好准备。理解它们发生的原因对于克服它们很重要。同样重要的是认识到你的身体是如何工作的，以及它需要什么才能对锻炼和饮食做出积极的反应。

减肥停滞期可以通过改变活动、处理生活方式问题和尽可能保持饮食清洁来克服。意识到压力已经压倒了你，睡眠就被忽视了，你需要休息一下，这将大大有助于对抗减肥的停滞期。

你还需要意识到每天摄入足够的卡路里，以及营养不良带来的问题。健康的减肥就是把运动、饮食、休息、恢复和一个整体的方法结合起来。

相关知识

如何以健康的方式停止暴饮暴食(循序渐进的指导)
运动减肥如何突破停滞期
【减肥停滞期？】
减肥需要循序渐进
三个技巧突破减肥停滞期
循序渐进练瑜伽
胎教应该循序渐进
减肥要循序渐进，科学减重
全民健身——科学减肥需循序渐进
减肥应该循序渐进 太快瘦身危害大

网址: 如何度过减肥停滞期(循序渐进的指南) https://www.trfsz.com/newsview360381.html