明明白白喝酸奶

文/兰政文

酸奶是以新鲜的牛奶为原料，经过巴氏杀菌后加入益生菌，发酵后冷却灌装的一种牛奶制品。时下应市的多为凝固型、搅拌型和添加各种果汁、果酱等辅料的果味型酸奶制品。酸奶之所以受到营养学家的大力推荐，乃因其拥有牛奶所没有的营养与保健优势之故。

一、酸奶的营养价值

先说营养优势。酸奶由纯牛奶制成，保留了鲜牛奶的全部营养成分，可贵的是加入了乳酸菌发酵剂，赋予了再造之功。首先是发酵过程改变了营养物质的结构，更容易被人体所消化与吸收。如发酵将牛奶中2O％左右的蛋白质与乳糖分解为小的肽链、氨基酸、半乳糖与乳酸等小分子，使人体的消化、吸收与利用率明显提高；发酵后产生的乳酸，可有效地提高钙、磷的利用率。其次，发酵过程可使某些养分增量，如乳酸菌可产生多种B族维生素，包括维生素B1、B2、B6、B12等，并使脂肪酸大幅度增加（可比鲜牛奶增加2倍多）。明白了吧，你喝等量酸奶，将获得比鲜牛奶更多的养分。就说钙质吧，饮用1杯150克酸奶，就可以满足10岁内儿童一天所需钙量的30%、成人20%。

再说保健优势，得益于所添加的益生菌。酸奶中的益生菌在人体肠道内繁殖，可生产出不少有益健康的物质，进而收到保健防病功效。请看医学专家开出的清单：

1.         酸奶含有大量乳酸菌，可有效调节并维护肠道菌群平衡，在肠粘膜上形成生物屏障膜，阻挡有害菌的入侵，保肠道一方平安。尤其有益于大病初愈或较长时间使用抗生素的患者，对身体康复有着其他食物不能替代的作用。

2.         酸奶中的益生菌可促成肠道产生乳酸、醋酸等短链脂肪酸，一方面可提升铁和维生素D等养分的吸收率，另一方面能软化、酵解结肠内的粪便，促进肠蠕动，缩短食物口-肛转运时间，减少致癌物的刺激，收到预防便秘乃至肠癌发病的功效。

3.         乳酸菌能将牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低乳糖含量，对乳糖不耐受的人群（喝鲜牛奶腹泻者）大有助益，不致发生腹胀、气多或腹泻现象。

4.         帮助降“三高”，包括高血压、高胆固醇与高血糖。英国一项最新研究表明，每天喝一杯酸奶可使罹患糖尿病的风险降低1/4。奥妙在于酸奶中富含钙质，而钙质能调节胰岛β细胞内外钙池中钙离子的平衡，保证胰岛素的正常分泌与释放。

5.         酸奶的奶源最好，要求不能含有抗生素，可谓真正的“无抗奶”。

二、哪种酸奶适合你

那么，如何挑选适合你的酸奶呢？按照加入益生菌之菌种的不同，酸奶分为两大类：一类是普通酸奶，含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌等两种法定保健菌，但这两种菌属于“一过性”保健菌，绝大多数不能到达大肠，起不到“调整肠道菌群”的作用；另一类是益生菌酸奶，除了上述菌种外，还加有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等，保健作用大大增强，刚才谈及的产生短链脂肪酸，调整肠道功能，促进食物消化与营养吸收等保健优势就是指此类酸奶而言的，所以价格偏高。不过，普通酸奶虽没有特殊的益生菌，但其营养优势仍在，如果你只想获得蛋白质、钙和多种维生素以及促进消化、吸收等功效，选购普通酸奶就行了。

另外尚有低脂酸奶、无糖酸奶等品种。顾名思义，低脂酸奶的脂肪含量低，适合血脂高的人群饮用。无糖酸奶呢？普通酸奶加的是蔗糖，代之以木糖醇的就是无糖酸奶。木糖醇与蔗糖甜度相同，且口感佳，特殊之处是能快速参与人体代谢，不需要胰岛素就能透入细胞，故不会引起血糖升高，很适合糖尿病患者。

至于“酸酪乳”、“妙酸乳”、“乳酸菌饮料”、“酸乳饮料”等品种，以及欧式酸奶酪、法式布丁、酸奶凝酪、希腊酸奶等光怪陆离的洋品牌，则需要你擦亮眼睛，认准真货后才可掏腰包。

如何识别真货呢？关键是细看包装上的成分表，如果蛋白质含量高于2.3%，内容物黏稠或呈冻状，“产品类别”一项写着“发酵乳”名称，就是真正的酸奶；有的还加了果汁、果粒、麦芽、杂粮、椰果等，则属于“风味发酵乳”。而那些呈液体状，内容物比较稀，蛋白质含量低的产品，常是牛奶加入水、糖、香精、酸味剂或发酵剂勾兑制成的，叫做酸乳饮料或乳酸菌饮料，蛋白质和钙含量只有普通酸奶的1/3，且糖分又高，不属于酸奶类，唯一的好处是可提供大量活的乳酸菌，比较适合需要补充乳酸菌的人群。

特别要提醒您的是，布丁、慕斯等洋名字产品，都是含奶的甜点，也不是酸奶，缺陷是蛋白质低于普通酸奶，脂肪却比普通酸奶高得多，甚至可达6%~8%（普通酸奶不超过3%），糖分也相当足，大多加了奶油和乳清蛋白，故热量高，需要控制体重的肥男胖女务必慎买。一句话，酸奶产品当以蛋白质高、脂肪与碳水化合物不高的品牌为优。

酸奶越酸越好吗？答案是否定的。因为酸奶的酸度来源，是乳酸菌利用乳糖代谢产生的乳酸，与发酵剂的菌种和发酵时间等因素有关。制作酸奶必须使用的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌中，如果杆菌占优势，酸度就会很强，但这病不能说明酸奶的品质就更好。

果粒酸奶如何呢？目前很多果粒成分来自于添加的果酱，而果酱经过高温煮制，已经不能和新鲜水果的营养价值同日而语了。即便是真果粒，由于酸奶的保质期长达20天，放了这么久的果粒，营养价值也会大打折扣，浓郁的香味可能来自水果香精。

另外，酸奶需要在 4℃的环境中冷藏，如果室温较高，酸奶中可能有酵母或芽孢杆菌等细菌生长而变质，就不能饮用了。所以购买时，尤其是在炎热的夏天，一定要看卖奶的有没有冰柜保存，否则很难保证酸奶的质量。

三、喝酸奶的几个技巧

首先，酸奶最好不加热，否则所含的大量活性乳酸菌会被杀死，其物理性状也会发生改变，甚至产生沉淀，酸奶特有的风味和口感也会消失。一般夏季宜现买现喝，冬季可在室温条件下放置一定时间后再饮用。如果你的胃较弱，难以忍受冷食，可把酸奶连袋放入45℃左右的温水中缓慢加温，并随着加温晃动，待奶袋手感温热就可以喝了。

其次是何时喝。只要身体没什么特殊情况，也不特别追求益生菌，则随时可喝。如果需要酸奶中的益生菌发挥作用，则不宜空腹饮用，因为空腹时胃内酸度强（pH值为2），益生菌易被胃酸杀死，保健作用大大削弱；须待饭后2小时左右，胃液被稀释，胃内的酸碱度（pH值上升到3~5）最适合于乳酸菌生长（适宜乳酸菌生长的pH值为5．4以上），乃是喝酸奶的最佳时机。同样道理，酸奶不要与抗菌素同服，否则益生菌会惨遭杀戮。另外，肥胖者不要在吃完丰盛晚餐后再来一大瓶酸奶，这样会额外增加能量摄入，使你胖上加胖，若晚饭后一定要喝酸奶，应相应减少晚餐量。

再次是喝多少。我国营养学会推荐：牛奶每天300克，折算一下大约是一次性纸杯1杯，加上1小盒酸奶（约100克）。建议成年人每天喝酸奶别超过400克，孕妇、乳母或发育期青少年可略增加。原则上牛奶和酸奶可等量替换，对于青少年，早晚各一杯酸奶，或早上一杯牛奶，晚上一杯酸奶最为理想。

最后一点，喝酸奶后要及时漱口。随着酸奶和乳酸系列饮料的发展，儿童及成人的龋齿发病率也在增加，表明乳酸对牙齿有一定的腐蚀作用。为避此害，喝完酸奶后要及时漱口，或者使用吸管，尽量减少乳酸接触牙齿的机会。

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