【科普营养】久坐不健康，多站行不行？

文章来源：梅斯医学 撰文｜Swagpp

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秉持着“能坐着绝不站着”的人生信条，当代搬砖人每天约有一半的时间处于“久坐”的状态，所以先前的讨论更多集中在 “ ” 等等。

既然坐着办公不好，不少牛马绞尽脑汁，给自己安排上了办公室神器——“站立式办公桌”。久坐着不行，站着还不行吗？

坏消息是：还真不行！世界卫生组织（WHO）发布的 《身 体活动和久坐行为指南》提示：久坐行为，包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（MET）的状态。 因此，无论是坐着还是站着办公，都万变不离其宗，属于无活动、低能耗的“静止行为”。

近日，来自悉尼大学的研究团队则用更明确的数据揭开了久站的“邪恶真面目”。 基于超8万人的队列数据，每天站立时长>2小时之后，每多站30分钟/天，罹患直立性循环疾病的风险便会增加11%，包括：直立性低血压、静脉曲张、慢性静脉功能不全等疾病。

看来，坐着站着都折寿，“牛马”的归宿还得是远方。

https://doi.org/10.1093/ije/dyae136

一直以来，临床医生和公共卫生研究人员都会建议“用站立取代久坐”来改善健康。但纵观市面上现有的研究，在考量“久坐”的时候，总存在一定的局限性，所以得到的结论可能并不准确。比如，在大部分的前瞻性队列研究中，每日久坐时间都是靠参与者自己“回忆”，而这种方法存在固有的偏差，无法精准地得到坐立时间与疾病之间的关系。

再举个简单的例子，有些试验中会采用连接在腰部上的可穿戴设备来记录，但该设备无法区分久坐和久站，只能将两者归为一类，得到的结果自然不准确。日常生活中，站立时间通常会占到成年人清醒时间的20%-30%，大约是每天3-5小时。如果将其与久坐混为一谈，则无法区分两者与慢性病之间的精准关系。

为了准确记录下久坐、站立以及非静止的体育活动时间，研究者给103,684名参与者发放了Axivity AX3加速度计，要求他们佩戴在主手腕上7天。每日佩戴时间要超过16小时才算有效，每个参与者必须要有4天为有效日，且有效日中至少有1天为周末，这样的参与者才算合格。该加速器能够识别和量化坐着、站着（站着不动和站着时有细微动作）、步行/跑步时花费的时间。

最终共纳入83,013名参与者。他们每日的平均静止时间长达12.8小时，包括站立的2.1小时和久坐的10.7小时。当然，参与者每天还会有71.3分钟用于步行或者跑步，可谓是典型的打工人日常了。

按照静止时间进行划分的参与者特征描述

平均6.9年的随访之后，共记录到6829例重大心血管疾病事件的发生，其中包括冠心病、心力衰竭和中风；另有2042例直立性循环疾病，涵盖直立性低血压、静脉曲张、慢性静脉功能不全和静脉性溃疡。

研究者观察到，静止和久坐时间与两大类疾病之间的剂量关系是非线性的。 当每日的静止时间超过12小时或久坐时间超过10.5小时之后，心血管疾病和直立性循环疾病的发病风险明显升高。

就每日的站立时间而言，在超过2小时之后，直立性循环疾病的发病率急剧上升。但整体来看，久站不会影响心血管疾病的发生。

调整了静止、站立和坐着时间的绝对风险之后，直立性循环疾病的发生率

调整了静止、站立和坐着时间的绝对风险之后，心血管疾病的发生率

进一步，研究者构建了多变量调整模型，得到的结果更具有参考价值。

1. 每日静止时间及其组成姿势与直立性循环疾病的发生风险升高有关

当每日静止（久坐+久站）时间超过12小时之后，在此基础上每再多坐或站1小时，罹患直立性循环疾病的风险将升高22%。

就久坐时间来看，每日超过10小时之后，每多坐1小时，直立性循环疾病的患病率将升高26%；而从站立时间的角度来看，久站时间>2小时之后，每多站30分钟，患病风险增加11%。

不过，如果没有达到上述提到的“阈值”，这些影响则“大差不差”。比如：每日久坐9小时或站立1.5小时，仅使患病风险分别降低4%和6%。

静止、站立和久坐与直立性循环疾病之间的剂量反应关系

研究者解释道，无论是站姿还是坐姿，它们都有个共同点——缺乏“动态”的运动，这也是导致直立性循环疾病的重要机理之一。人体长时间保持静止，肌肉长期缺乏运动，会导致静脉回流的减少甚至静脉淤血，进而诱发直立性循环问题。

因此，一味地强调“少坐”并非最优解，相反可能会增加“久站”的时长。而想要改善这一现状的最好办法就是：多运动！增加每日的非静止运动时长，比如：工作时间太久了，可以起来散散步、爬楼梯；上下班期间，可以骑骑自行车或者跑跑步，每日的自主运动时长延长了，整体的健康水平也会随之提高。

2. 每日静止时间与主要心血管疾病的发生风险升高有关，但与站立时间无关

当每日的静止时长>12小时后，研究者观察到心血管疾病的患病风险呈线性增加。具体来说，每增加1小时的静止时间，罹患心血管疾病的风险就会升高13%。不过，当静止时间不足12小时/天，心血管疾病的风险也随之降低，比如当每日静止时间为9小时时，患病风险降低了13%。

与之类似，每日久坐的时间也会影响主要心血管疾病的风险。当每日静坐的时间超过10小时之后，每再多坐1小时，主要心血管疾病的发病率就会增加15%。当然，每日坐着的时间越少越好，当久坐时间为9小时/天时，主要心血管疾病的风险会降低5%。

但有意思的是，每日站立时间的长短并不会影响心血管疾病的风险，可见心血管发生风险升高主要是由久坐引起的。事实上，人们在坐着的时候能量消耗更低，而站立时骨骼肌肉系统还是会参与其中的，导致两者的影响出现了差异。

不过需要注意的是，虽然站立时间的延长不会增加心血管疾病的发生风险，但也不会产生任何的保护作用，所以仅靠增加站立时长来代替坐姿并非促进心血管健康的“万全之策”。

静止、站立和久坐与主要心血管疾病之间的剂量反应关系

这项研究的亮点在于其使用到的可穿戴设备，能够准确地识别出“静止行为”的组成部分，将坐姿与站姿区分开来，从而分类讨论两者与疾病之间的关联。

综上所述，每日久坐时长超过10小时之后，罹患心血管和直立性循环疾病的风险都随之升高。但需要注意的是，仅靠站着来取代久坐的时长并不是明智之举，当每日站着的时间超过2小时之后，直立性循环疾病的发生率也会升高，因此最好的办法还是增加体育活动。

看来，“站立式办公桌”只是在骗骗自己罢了。平时在办公室里坐累的话，记得起来倒杯水或者下楼散个步，打工人的事儿怎么能叫摸鱼呢，毕竟身体才是革命的本钱

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

参考资料：

[1] Matthew N Ahmadi, Pieter Coenen, Leon Straker, Emmanuel Stamatakis, Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence, International Journal of Epidemiology, Volume 53, Issue 6, December 2024, dyae136, https://doi.org/10.1093/ije/dyae136

《中国临床营养网》编辑部

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