肌肉疲劳

肌肉在反复工作的情况下会导致做功能力下降，这种现象就是肌肉疲劳。运动中疲劳的发生与肌肉工作强度有关。大强度的无氧运动使肌肉的疲劳发生较快；小强度的有氧运动时，肌肉工作可以维持相当长的一段时间而不发生疲劳。 [4]

肌肉做功和抵抗疲劳的绝对能力与肌纤维类型有关。快肌纤维以无氧代谢供能为主，具有输出功率大而易疲劳的特点；慢肌纤维以有氧代谢供能为主，具有输出功率小而具有较强的抗疲劳能力。 [4]

从供能系统看，磷酸原系统主要为短时间极量和近极量无氧运动提供能量，其储量仅能维持10秒左右的运动。因此，储存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短时间极量和近极量无氧运动肌肉疲劳的原因之一。 [4]

依靠糖酵解提供能量的短时间大强度运动会产生乳酸。作为一种强有机酸，乳酸解离产生H离子，引起肌肉内PH值下降。而H离子的累积会干扰钙离子与肌钙蛋白的结合，从而干扰肌肉收缩过程，并导致疲劳发生。 [4]

当运动强度相对较低，运动持续时间相对较长，肌糖原将分解为运动提供能量。然而，肌糖原的储量是有限的（一般人肌肉中储存量为300-400g）。如果肌糖原大量分解消耗，肌肉就会发生疲劳。在负荷较小和重复次数较多以及练习的组数较多的抗阻训练中，肌糖原含量可能会成为运动负荷总量的限制因素。 [4]

颈部肌肉疲劳

为了维持头颈部的位置和姿势，相对细小的颈部肌肉长期收缩。长时间的肌肉收缩容易诱发肌肉疲劳,而越小的肌肉在持续收缩后也越容易疲劳。相比无颈部疼痛等症状的人群，慢性颈痛患者的颈部肌肉出现疲劳的时间相对提前，发展的速度也更快，并且不受颈部疼痛和持续时间的影响。 [5]

腰部肌肉疲劳

长期保持不良姿势使腰部肌肉长时间被动牵张或收缩，导致局部组织供氧不足，代谢产物积累并刺激局部形成损伤性炎症，严重者可引起局部软组织增生肥厚、粘连、甚至变性，患者表现出反复发作性腰部疼痛或不适。 [6]

腿部肌肉疲劳

腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，是人体肌肉群中最强大的组成部分。腿部肌肉疲劳主要表现在肌肉酸痛。疲劳程度的加剧将减少肌肉产生的力量。 [7]

上肢肌肉疲劳

上肢肌肉疲劳主要临床表现为疼痛、疲劳、僵硬、麻木、刺痛和冷热反应，严重者会影响日常工作，甚至丧失工作能力。 [8]

影响因素

1. 年龄。在随意等长收缩训练中，年轻人更容易发生运动性肌肉疲劳，老年人持续运动的时间相对较长。在最大速度力量收缩训练时，老年人肌肉力量下降更快，更容易发生运动性肌肉疲劳。 [9]

2. 性别。在等长收缩耐力训练时，男性和女性发生的肌肉疲劳无显著差异。在等长收缩速度力量训练时， 男性比女性更容易发生运动性肌肉疲劳。性别差异对运动性肌肉疲劳的不同影响，可能是由于男性和女性在肌肉收缩时的代谢途径不同。 [9]

等级评定

主观感觉疲劳评定表 （RPE ）是一种推测运动强度与疲劳的方法 ，它是介于心理学与生理学之间的一种指标。 [10]

RPE等级值

主观感觉

心率 (次/min)

7

非常轻松

70

9

很轻松

90

11

轻松

110

13

稍费力

130

15

费力

150

17

很费力

170

19

非常费力

≥190

睡眠

保证充足睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方法。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。 [3]

按摩

分被动按摩和自我按摩；被动按摩是指通过按摩师的双手对肌体施以手法，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物-乳酸的排除，从而达到消除肌肉疲劳的作用。 [3]

自我按摩是指巧用自己的双手捶打腰背，交替拍打双肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖动双腿，分推印堂穴，揉按太阳穴，揉按足三里，梳摩头皮，双手牵耳。 [3]

针灸

针灸治疗方法是我国一种较为传统的医疗手段，其疗效显著，已经被世界所认可。进行应用时，主要是通过对阴阳进行调和，对经络进行疏通，扶正祛邪等，促进其作用的充分发挥。从临床的发展情况来看，其主要是被应用在体育运动工作中，能够有效消除运动性疲劳，对应的成果较为显著。 [11]

热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳最有效的一种方式。 [3]

温水浴

温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，加速疲劳的消除和体力的恢复。 [3]

补充营养

多吃些碱性的食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，是消除疲劳的重要手段。每天喝黑枸杞泡水。 [3]

饮白开水

温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的“疲劳素”-乳酸，从而达到消除疲劳、焕发精神的目的。 [3]

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