中国营养学会推荐：“每天吃20种以上食材，才更健康”。
01
为什么每天要摄入20种食材？
中医有个说法：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。
科普——
“五谷为养”是指黍、秫、菽、麦
“五果为助”系指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果
“五畜为益”指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食
“五菜为充”则指葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜
营养学家们建议大家不要挑食，营养覆盖全面才对身体更有益。如果每天能保证摄入20种食材，那么来自食物的各种营养成分就基本能达标。
大多数食物都是有长有短的，比如桂圆能补气血，但吃多了容易上火。一般来讲，红黄色蔬菜中有丰富的类胡萝卜素、豆科植物中有丰富的皂苷…
这个问题，曾被争论了很久：
题目：从健康饮食（食材的多样性）的方面考虑，你觉得哪种搭配更好一点？
选项：
A.一份葱油饼搭配一碗玉米粥
B.一份凉皮加一碗馄饨
C.一份米饭加一份酸辣土豆丝
从A到C，估计所含食材种类为2种、3种以上、2种以上，所以选B最好。这里需要注意两点：一是，如果葱姜蒜作为配料，吃的较少，就不算在食材数目中；二，饮食单调原因之一，是由于重复一种食材，比如凉皮和馄饨的皮都是小麦粉，土豆和米饭都含很多淀粉。
02
一天吃20种食材，食谱怎么定？
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食谱模板 >>
早餐：奶+蛋+菜
午餐：主食+至少两道菜
晚餐：主食+至少两道菜
零食：水果、奶等1~3种
夜宵：坚果、奶、水果等1~3种
按照这个模板吃，每天摄入20种食材的美好愿望基本可以保证。具体给大家看三个方案：
方案一 >>
早餐：1碗燕麦片小米大黄米粥，头天做好的胡萝卜香菇鸡蛋全麦粉煎饼1张。大橙子半个。酸奶1小杯。
午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段。肉丝炒黑豆苗1份，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油盐糖白醋调味汁）。这些自己做不麻烦，通常食堂也有。
晚餐：八宝粥（4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，香油蘑菇煮小白菜。
零食：苹果半个。
夜宵：热牛奶半杯。
制作时间：2.6小时（是术康君凭经验估计的，而且不算洗碗的时间）
方案二 >>
早餐：1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。
午餐：肥牛蔬菜汤面，配个老醋花生拌木耳的凉菜。
晚餐：红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭，番茄炒鸡蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。
零食：榛仁1汤匙约15克，苹果半个
制作时间：2.4小时
方案三 >>
早餐：牛奶250ml、鸡蛋1个、豆沙包1个、凉拌白菜心
午餐：清蒸鲈鱼、青椒炒肉（胡萝卜、木耳）、蒜茸油麦菜、杂粮米饭（大米、红豆、糙米、燕麦）、紫菜蛋花汤
晚餐：芹菜炒豆干、大拌菜（生菜、紫甘蓝、苦菊、黄瓜）、全麦馒头、红薯玉米粥
加餐：半个苹果、1个猕猴桃、1个核桃、5粒杏仁
制作时间：4.1小时
03
更简单的饮食方案
饮食方案虽然很好，但烹饪太浪费时间啦！炒一道菜要20分钟，煮米饭和煮玉米也要将近半小时。现在看来，坚谷能量包就是我们的福音！
坚谷能量包，1袋含近10种食材，2袋就是20种！而且仅用一分钟，就能简单粗暴搞定早餐！
坚谷+酸奶=10种食材=1分钟
坚谷+牛奶=10种食材=1分钟
坚谷+豆浆=10种食材=1分钟
如果早餐吃坚谷，那么一天的食谱应该怎么安排呢？
午餐和晚餐，吃一两道炒菜就够啦，零食搭配一两种瓜果，一天的营养全面覆盖。
瞧，这分分钟就达到20种食材的指标啦！仔细想想，好像大多数人的饮食习惯，与健康饮食，只差一袋坚谷~~
目前坚谷的口味有五种：
在吃坚谷能量包之前，我们需要先测量一下自己的“能量级”，这能让我们清楚知道自己每次应该吃几包坚谷。比如，胖胖的男性和瘦瘦的女性，早餐的食量应该是不同的~
【适合人群】
三高人群，健身人群和都市白领（或学生）
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