什么运动最减脂？一张“热量消耗表”告诉你真相！

「本文来源：重庆卫视」

想要控制体重的你，千万别错过。一张“热量消耗表”，对照练起来。

运动消耗人体内热量的多少取决于多方面因素：

性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多。

体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

一个公式，算出你是否需要减脂。最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：

体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

对亚洲人来说，

如果你的身体质量指数处于过重水平，就需要改变饮食习惯；

如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减脂就是疾病治疗的重要一部分。

4个减脂误区，坑了我们很久

误区一 每天运动20分钟，就能瘦

运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族，每晚只抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。

锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减脂目的。

误区二 运动量越大越好

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动，不是把脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

短时间大强度的运动后，血糖水平降低，会引起饥饿。食欲大振，反而可能会摄入更多食物，对控制体重不利。

误区三 彻底和脂肪断绝关系

脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减脂起到积极作用。

另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是健身者的理想食用油。

误区四 多吃蔬果不吃主食

许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这就大错特错了。主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。

控制体重期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食，这样吃可以减量也不减营养。

科学减脂，推荐5种方式

1

减少热量摄入

购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的，避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量，晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。

2

改变饮食结构

每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。可以用流质食物（燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。

3

户外运动

每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。

4

举重运动

靠力量锻炼也能帮你减脂，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。但力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请专业教练指导。

5

多喝水

饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。

对控制体重者来说，一定要每天补足水。但要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。

综合自：39减肥健身运动、新华社新媒体

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