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想减肥先了解基础代谢率！基础代谢率标准表＆公式一次看懂

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 11:35

基础代谢率是许多减肥人群，健身、运动爱好者常关注的焦点。每天的总消耗热量中，基础代谢率就占了70％，当基础代谢率越高，消耗热量也越多，便越容易减重。不过基础代谢率越高越好吗？一般人又该如何计算？又有什么方法能提高基础代谢率呢？

人体即使一整天躺着不动，为了维持生命机能，仍然会消耗能量来运作。而基础代谢率（英文：basal metabolic rate, BMR）就是根据体重、年龄、性别等因素，所推估出来一个人一整天所需要的最低热量。

基础代谢率越高越好吗？基础代谢率跟减肥的关系是什么？

基础代谢率是许多人减肥计划的一环，因為基础代谢率高，也就代表在没有运动的情况下，能够消耗的热量越多，多余热量不容易囤积转化成体脂肪，自然更容易达成「热量赤字」的减肥目标！

基础代谢与减肥、热量消耗的关联，可以用这个算式来理解：

基础代谢率（BMR） × 活动系数 = 每日消耗总热量（TDEE）

生活中运动的频率、强度越高，活动系数也就会越高。计算完TDEE之后，就可以开始规划每天能吃进的热量，平均来说，每创造7700大卡的热量赤字，就能够减掉1公斤的体重！

不过，基础代谢率也并不是越高越好！首先，每个人的基础代谢量，都会受到身体组成等因素的影响，例如1公斤的肌肉，能够消耗的热量就是脂肪的将近10倍！因此一般来说，体重较重、身高较高、肌肉量较高的人，基础代谢率也会较高。

但是，基础代谢率也会受到身体各部位细胞运作的影响，举例来说，罹患甲状腺功能亢进，或是部分癌症的人，身体的基础代谢率也会被拉高；甚至部分药物也可能提高基础代谢率，但却可能对身体带来伤害！因此，基础代谢率虽然重要，但不是越高就越好喔！

基础代谢率正常值怎么算？基础代谢率标准表、计算公式一次看懂

基础代谢率代表的是人整天躺卧不动所消耗的热量，会因性别、年龄、身高、体重有所差异。1990年代设计出的Mifflin-St Jeor equation公式，是较常被用于计算基础代谢率的公式之一，其计算公式為：

男性基础代谢率计算公式：体重（kg） × 10 + 身高（cm）× 6.25 - 年龄（岁） × 5 + 5

女性基础代谢率计算公式：体重（kg）× 10 + 身高（cm） × 6.25 - 年龄（岁） × 5 - 161

而根据以上公式换算，不同年龄层的男女性基础代谢率正常值如下表：

公式来源：Mifflin-St Jeor equation

*男性以172cm、75kg计算；女性以160cm、58kg计算

不过，根据公式计算出来的基础代谢率，还是会有一定的误差！即使身高体重年龄性别都一样（也就是基础代谢率一样），肌肉量高的运动员和体脂肪量较高的一般人，由于身体组成不同，实际上所需要消耗的基础代谢热量当然也不一样！

如果以公式计算的代谢率规划饮食菜单，但一段时间后体重却不如预期地增加或减少，先不要认定是自己的问题，很可能是单纯的公式不适合你。此时，可尝试固定每天的饮食热量，并花1～2周观察体重变化趋势，如果体重稳定下降，即可以确认自己处于热量赤字中。

提高基础代谢率的方法？基础代谢率太低怎么办？

如果觉得自己的基础代谢率太低，有办法能够提高基础代谢率，增加减肥成功机会吗？

提高基础代谢率方法1：运动增加肌肉量

1公斤脂肪只能消耗4～10大卡热量，但同样1公斤的肌肉却能消耗约100大卡！也就是说，身上的肌肉量越高，基础代谢率也就会越高。而有效增加肌肉、降低体脂肪的方法，因此能够训练肌肉的阻力运动，和帮助消耗热量脂肪的有氧运动，都是能帮提高基础代谢率的方法喔。

增加肌肉的阻力运动：如深蹲、爬楼梯、伏地挺身、引体向上等徒手训练；弹力绳、哑铃、举重等辅具训练；腿部推举机、胸大肌推举机等机械器材训练等。

减少脂肪的有氧运动：如健走、跑步、游泳、骑脚踏车、体操等。

提高基础代谢率方法2：选对时间用餐

研究发现，不吃早餐会降低代谢至少15％；相反地，起床后1小时内吃早餐，基础代谢则会提升8～10％，相当于每天多消耗30～1小时的热量。

提高基础代谢率方法3：

正确的健康饮食习惯，对于维持身体的正常代谢机能来说非常必要！举例来说，如果吃得太少，身体感受到能量不足的危机，基础代谢率就有可能下降，因此摄取蛋白质、脂肪与碳水化合物均衡，以及从多样蔬菜水果中补充维生素、矿物质、植化素都非常重要。

足量喝水也非常重要！水是人体内许多机能所必需的媒介，人体内的水分充足，消化与新陈代谢的功能才能正常运作，也才不会减缓代谢作用。林雨薇营养师也曾撰文分享，诸多研究指出，喝500ml的水可增加10～30％的基础代谢率。