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什么运动最减肥？一张“热量消耗表”告诉你真相~

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 11:35

说起运动减肥，许多人都有一段血泪史。

每天几万步，霸占朋友圈第一；仰卧起坐、跑步、举铁，累得满头大汗、浑身酸疼。结果……

一！丁！点！都！没！瘦！

究其原因，多是走进了运动减肥的误区。

运动减肥3大误区

01 运动30分钟才开始消耗脂肪

立志要靠运动减肥的小伙伴们可能都会听到一种说法：

运动必须超过三十分钟才开始消耗脂肪

这句话，直接劝退了不少想减肥的人，他们的心路历程通常是这样的：

我能运动就不错了，居然还要运动30分钟，算了吧.......

每天下班回家就已经很晚了，还要吃饭、追剧、玩手机，哪有那么多时间用在运动上?

我累死累活的跑了10分钟，你居然告诉我没效果，不跑了！

其实，只要开始运动，就在消耗脂肪。

只不过前20分钟左右以消耗糖为主，脂肪为辅，但这并不能说明运动的前20分钟不消耗脂肪。然后随着运动时间的增加，脂肪供能比例增加，等到了40分钟的时候，脂肪就成为供能的主要物质了。

02 出汗多，脂肪消耗就多

曾经有句鸡汤是这么说的：

“汗水，是脂肪在哭泣”

把这句鸡汤当成坚持运动的动力还行，但要真认为出汗多，就是脂肪消耗得多，那真是想多了。

运动会流汗是因为肌肉产生的热量增多，人体为了不让体温过高影响机体的正常运转，就会通过各种方式来降温，跟脂肪没多大关系。

而且汗的主要成分是水，流汗减下来的体重，其实只是水不是脂肪，补充些水分体重就又回来了。

再说了，如果出汗就是在消耗脂肪，那你大夏天吃顿火锅岂不是就能瘦上两斤，吃着肉喝着碳酸饮料就能减肥，美滋滋啊。

03 想瘦哪里练哪里

想瘦肚子就转呼啦圈、做仰卧起坐；想瘦腿就垫脚尖……不好意思，你又想多了，根本不存在什么局部减脂。

局部的力量训练确实能锻炼局部肌肉，但不是把这部分的脂肪变成肌肉。减脂都是全身性的，要瘦一起瘦，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。

哪种运动最减肥？

到底什么运动最减肥？对于这个问题，是很多朋友想要知道的，下表显示了进行部分运动1小时所消耗热量的估计值。根据运动类型以及个体特征（如体重）的不同，具体的热量消耗值差异很大。

运动时还应该注意些什么？

控制好强度

为了获得最大的运动益处，应该让心率达到“目标范围”，并维持一定的时间。“目标范围”的计算方法通常为220（最高心率）减去年龄所得数值的60%～75%。

举个例子，假如你今年40岁，那么你的心率目标范围就是（220-40）*60%=108到（220-40）*75%=135之间。

如果你的心率高于目标范围，就需要降低运动强度，反之，则增加运动强度。

频率和时间

每次运动的时长应为20～60分钟，争取每周运动5次。如果刚开始运动，无法达到推荐的运动时长或频率，那就每天尽你所能地多运动，也可以每天多次进行短时间的锻炼。例如，可以每天运动2次，每次10～30分钟，中间稍做休息。

不要勉强，量力而行

如果出现以下情况，请立刻停止运动，并坐下来休息：

胸闷、胸痛或胸部有压迫感严重气短头晕或眩晕上腹痛大汗极度疲劳脉率异常恶心、呕吐或头痛

如果胸闷、胸痛、胸部压迫感或严重气短不缓解，请立即寻求急诊治疗。