30分钟就能消耗500大卡热量的7种运动让瘦身燃脂更充满效率

运动30分钟就可以燃烧500卡路里？而且还是在家运动？今天我们就要来分享给大家能够在家（或是任何舒适且安全的环境）锻炼，而且只要短短30分钟就能燃烧500大卡的方法！当然，每个人身体燃烧卡路里的方式可能与其他人不同，当我们休息时，身体仍然需要能量来运作，包括呼吸，循环血液，生长和修复细胞以及产生激素和酶。这就称为基础代谢率（BMR）。如果想要你也好奇自己身体燃烧卡路里的状况，网上有很多卡路里计算公式，输入性别、年龄、身高和体重来了解更多！

011.跑步

跑步和慢跑是有效燃烧卡路里的方法之一，当你以时速约13公里的速度跑步时，就可以在30分钟内燃烧高达539卡路里。为了增加卡路里消耗，请尝试间歇跑步。这代表你在设定的时段内要全力以赴，然后再以慢走降速。可以试试进行三到五分钟的中等速度，然后进行20到30秒的全力冲刺。如果你的目标是减肥或保持体重，研究发现，跑步实际上可以比散步更好地调节食欲激素。意思是，当你选择跑步时，就有机会消耗比你所吃下去更多的热量还高。

如果你真的很讨厌跑步，那么就试试快走，不过请记住，如果要燃烧500卡路里的热量，则必须走更长的时间。

022.高强度间歇训练（HIIT）

许多研究发现，高强度间歇训练（HIIT）可以每30分钟燃烧多达450卡路里的热量。HIIT是一项高强度的锻炼，典型的HIIT锻炼需要进行5–8次训练，每次30–60秒锻炼，交替进行20–30秒的组间休息时间。剧烈的跳动将你的身体带入无氧状态，帮助身体燃烧更多的卡路里和脂肪。

HIIT可以包括骑自行车，跳跃或短跑之类的任何东西，因此能轻易能家在中完成。HIIT锻炼的类型五花八门，包括大家耳熟能详的Tabata 也是。对于Tabata，你需要尽全力爆发20秒钟、休息10秒钟，然后重复相同的运动总计4分钟。

033.骑脚踏车

根据哈佛大学的研究数据，在户外和室内骑自行车时，卡路里消耗存在细微差异。例如，研究估计一个约70公斤重的人在飞轮上能燃烧260卡路里，而在户外骑脚踏车时则能燃烧298卡路里。在一项基于脚踏车间歇训练的研究中，研究人员发现，只要在短距离间歇训练中穿插较长的恢复时间，锻炼者就可以在短短25分钟的集中努力中燃烧多达200卡路里的热量。

044.增强式训练（Plyometric Training）

根据健康研究基金会（Health Research Funding）的数据，增强式训练可以帮助你在一小时内燃烧500卡路里的热量。增强式训练又被称为跳跃训练。在这些运动中，你的肌肉在短时间内以最大的强度运动，目的是增加力量、速度和力量。不过专家建议，凡是要进行增强式训练的人都应该已经建立了基本锻炼和力量训练基础，因为许多增强式训练都需要强韧的韧带和肌腱。

锻炼越激烈，运动组间应越短，休息时间就越长。以3次或10秒为例，休息时间短至20秒或2分钟。这可以帮助你每分钟燃烧多达10卡路里的热量！增强式训练包括双脚跳、单脚跳和换腿跨步跳等融合跳跃的动作等等。

055.登阶（爬楼梯）

一般情况下，登阶机能让你每半小时燃烧约225 卡路里。当然，如果家里或是你处于的健身房没有登阶机，一般公共楼梯也是可以成为你的训练场（前提是在安全的环境），你也可以发挥创意，在身上背重物增加挑战，这还能帮助你训练现实生活中的情况。透过设定一个目标，例如在固定的楼层间你可以上下楼梯多少次，试着改变速度以及跨出几阶楼梯等等，来保持自己在楼梯上锻炼的积极性。此外，请不要尝试在下楼时跳过阶梯，因为这样做可能很危险。

066.跳舞

你或许会有点意外，跳舞也是燃烧大量卡路里的方式之一！尊巴舞（Zumba）等课程每半小时可燃烧多达225卡路里的热量，一般的舞蹈也可以燃烧206卡路里。而你无需参加任何课程或去夜店就可以享受这样好处，无论是自己在家或与亲朋好友一起摇摇摆，如果觉得自己对舞蹈不熟悉，就上网搜寻相关影片一起跳吧！根据美国运动理事会（ACE）的介绍，舞蹈除了具有心血管益处之外，还具有负重作用，可以提高骨骼密度，并有助于降低骨质疏松症的风险，改善肌肉力量并改善协调性和平衡性。由于跳舞对许多人来说都很有趣并且很吸引人，因此它也具有心理上的好处，跳舞可以帮助减轻压力和疲劳，同时改善精神，情绪和自我认知。

077.做家事

是的你没看错，你可以在做家事时燃烧大量卡路里（难怪为什么每次做完家事都真的是累个半死）。即使是较低级别的活动（例如煮饭）每半小时也能燃烧约90卡路里，而大扫除、强力清洁相关的活动，每半小时能燃烧约170卡路里。如果要重新布置而需要移动家具，更可以燃烧约220卡路里的热量。至于最累的「家事」之一不外乎就是与活力无限的小朋友们玩耍，大力与他们一起玩可以每半小时燃烧掉185卡路里的热量！

08每一小步都是一大步

根据「运动333」原则，简单而言，就是指每周至少运动三次，每次至少运动三十分钟，且每次运动后的心跳速率需达到每分钟一百三十次以上。333运动法不分运动的种类，每项皆可采用此种原则，如果持续三个月以上，则可提高人体的免疫力，有效预防疾病，也可达到减肥的功效。不必同时进行上面全部提到的锻炼，如果要达到500卡路里的燃烧目标，你也可以将上面讨论到的一些活动与在家运动结合起来。

在上述所有消耗卡路里的锻炼中，最重要的是要跟上他们的步伐并且持之以恒！这将是决定你长期成功实现目标的最终因素，先设立好目标、接着开始实行、一边追踪自己的身体数据，而当然，选择做自己真的喜欢的活动也是非常重要的，不用因为哪个方法「好像看起来比较有效」就逼迫自己去做，每次开始时都心不在焉的，反而无法达到效果。要记住， 每个人都是不同的，并且以不同的方式燃烧卡路里。关键是要不断锻炼，并将自己推到舒适区之外。

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