每天多吃一口饭，摄入的热量比你想得多！解密运动减肥的真相→

众所周知，

减肥要“管住嘴，迈开腿”。

但很多人不知道

一个扎心的真相，

那就是

你吃进去的热量没你想象的那么少，

运动消耗的热量没你想象的那么多。

总的来说，

体重超标的原因是：

能量摄入＞能量消耗

能量摄入

一般健康人群的能量摄入来源是食物。一名60公斤的轻体力活动的成年人，每日能量推荐摄入量为2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。

能量消耗

一个人的能量消耗主要分3个部分：

1

基础代谢

指人体维持生命所有器官所需要的最低能量需要。可占总能量消耗的60%～70%，相对稳定。

2

身体活动

包括日常生活、出行、工作、锻炼等所有增加能量消耗的活动，占一天能量消耗的15%～30%。

3

食物特殊动力作用

指摄食过程中，对食物进行消化、吸收、代谢转化过程而消耗的能量，占一天能量消耗的5%～10%，相对稳定。

举例一下食用常见的零食、小吃所摄入的能量。

一个60公斤的轻体力的成人，每天摄入2100~2400千卡即可满足身体需求，假使三餐摄入的能量为1500~1800 千卡，留给加餐的能量缺口为600千卡。吃一块儿糕点或一包饼干，喝一杯酸奶，加点坚果或巧克力，能量摄入非常容易超标。

我们再从能量消耗的角度，看看运动多长时间，可以将吃进去的食物“消耗掉”。

中速步行 1 个小时所消耗的能量，吃1支雪糕或40克坚果或2个蛋挞或1儿泡芙，就能将能量“补”回来。

吃一碗泡面或吃了一包饼干，则需要额外多走 2 个小时才能将摄入的额外能量消耗完。

所以，我们辛辛苦苦运动所消耗的能量，吃一点食物就能轻松“补”回来。

怎么“管住嘴”？

建议从“少吃一口”开始。

注意“一口饭”效应：一小块米饭、一块红烧肉、11粒花生米、一片多一点苏打饼干、8个开心果、一小段香蕉、一小段油条，随便选一种，在一天正常吃饭、运动的基础之上，每天多增加这一口，一年下来体重可净增两公斤。

控制好饮食，少吃营养低又高热量的零食，持之以恒，再配合运动，才会越来越瘦，瘦出健康好身材。

编辑：陈洁

图片：图虫创意

来源：科普中国、每天吃好三顿饭微信公众号

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