促进肌肉生长，运动搭配饮食！

男人都希望练出八块肌，让自己的身材更强壮，但是要从基本的训练开始做起，常言道饮食运动，就是除了运动之外还要搭配良好的饮食，有关于塑身之外，还有哪些饮食要特别注意呢？一起来关心。

一、重量训练塑身须知

1、需要时间锻炼

需要长时间的训练与锻鍊，过度急促或过量健身，往往适得其反，从基本的有氧运动、重量训练加上饮食搭配，循序渐进、持续不间断才是最佳的运动策略。

2、不要在意别人

不要在意在公共场合喝蛋白饮料，不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎麽想，你是要长肌肉并健康。

3、健身乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。

二、长肌肉饮食辅助注意

1、每天所需蛋白

健身期间蛋白质摄取量为一日每公斤1.5g的补充，所以建议採取少量多餐的方式补充蛋白质。鸡蛋蛋白、牛奶、肉类、豆类都是不错的蛋白质来源。

2、训练后补充佳

在训练后的30～90分钟裡，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

3、需碳水化合物

增长肌肉需要碳水化合物作原料。碳水化合物加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质帮助生长，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。

4、鸡蛋是好选择

因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

注意事项：蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。

5、牛奶脂肪较佳

它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

三、健身饮食其馀注意事项

1、自己准备食物

没有人一天三餐都有时间自己煮饭，可是又不能随时找到自己需要的食物，提前准备好会比较方便。到了吃饭的时间，从冰箱中取出食用或热一下食用即可。

2、错误抛弃脂肪

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的物质协同作用下，牛肉裡的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

3、养成携带食物

提前准备好食物并带著上班或者上学去，或是看电影时随身携带一包花生蛋白饮料来代替爆米花以防飢饿，这更健康，含有更高热量并省钱。

4、脂肪过低危害

太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长数这些帮助增长肌肉的荷尔蒙。牛肉是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。

5、要长肉不脱脂

如果你真的很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！全脂奶提供蛋白质和脂肪。牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解。

6、提高蛋白质量

碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量，当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。

7、多吃红肉健身

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水准升高。

注意事项：保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

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