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如何进行形体训练

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 18:58

如何进行形体训练

时间：2024-10-19 13:38:07 春宁形体培训我要投稿

如何进行形体训练

　　动人的容颜无法抗拒岁月的印痕，容易被岁月夺去光彩，但是气质却如陈年佳酿一般，会随着人们自身修养的完善和自我价值的提升，体现出无与伦比的恒久魅力，永远散发着迷人的芳香。气质女人最美丽!形体训练让你塑造自己独特的魅力。

　　一、基本姿态练习

　　人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。当这些基本姿态呈现在人们眼前时会给人一种感觉，如：身体形态所显示的端庄、挺拔于高雅，给人的印象是赏心悦目的美感(包括日常活动的全部)。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也可具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松垮、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。

　　二、有氧运动

　　有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情;可以让心脏更强壮，充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生;可以帮助燃烧体内多余的脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态。进行有氧运动必须循序渐进、由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要超过本身能负荷的程度。每个人的体能情形不同，不应该拿他人的运动方式作为自己的标准，而是逐渐地、不间断地增进自己的体能与耐力。有氧运动的种类很多，包括健美操、慢跑、骑脚踏车、游泳和跳绳等，或是使用一些有氧器械，包括划船机、跑步机、原地脚踏车等来进行。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，但每次最好持续30分钟以上。就运动强度而言，中等强度较适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而被消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，中等强度运动并不增加食欲，可避免因运动引起而摄入更多能量，从而加剧体内脂肪积存。中等运动强度通常可通过心率测定来控制，就从事模特专业的学生而言，心率可控制在150~180次∕分钟。

　　三、缓和运动

　　热身运动是为了让体温升高，而缓和运动则是为了降低体温、缓和心跳，让紧张的肌肉放松，避免运动伤害。缓和运动时，可以做一些舒缓的舞蹈动作，大约持续3~5分钟。四、柔软运动柔软运动以静态的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20秒以上，然后放松、深呼吸。注意在做伸展运动时不要弹压，避免造成运动伤害。

　　形体训练是优美、高雅的健身项目，主要通过舞蹈基础练习，结合芭蕾舞、古典舞、民族民间舞等进行综合训练，以达到塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态为目的。形体训练来源于西方的传统文化，带有强烈的芭蕾的传统文化艺术表演性，形体训练艺术性极强，深深吸引着广大的艺术爱好者，具有强大的感染力和生命力。而国内也有广大的形体训练爱好者。

　　简单的形体训练动作

　　1、仰卧腿屈伸

　　在地上铺上一张垫子，平躺在垫子上，双脚并拢，双手自然放于体侧，掌心向下。吸气，将背部抬离地面，同时抬起手臂，向前伸直与地面平行。抬起双腿，与地面呈45度，双腿伸直不要弯曲，抬头看向膝盖。然后，将手臂放回地面再抬起，如此重复4次，在这个过程中，上身和腿部都要保持原动作，不要弯曲。做完后将身体慢慢放回地面，稍作休息再次继续，重复动作10次。这组动作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效减掉手臂，腿部赘肉，同时收紧腹部，背部，让你拥有紧致身线。跪立在垫子上，手掌撑地，手臂完全伸直，双腿并拢膝盖触地，小腿弯曲向臀部收拢。弯曲手臂，身体向下做俯卧撑，注意上身不要触地，并且与地面在同一水平线，小腿仍然保持弯曲姿势，然后伸直手臂撑高身体，重复15次。做完最后一次俯卧撑后，保持弯曲手臂的姿势，再进行15次小幅度的快速俯卧撑，此时不要将身体抬高。这组动作可以迅速减掉手臂赘肉，拉紧背部线条，同时紧致小腿肌肉。

　　2、舞者旋围

　　预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至势，重复后做另一侧。顺时针方向15次后换逆时针方向做15次，然后向下绷紧脚背，保持动作5秒，然后换腿进行。整组动作重复3次。小编建议大家可以多做，这个动作可以帮助mm们减掉大腿多余脂肪，让腿部线纤细迷人。

　　3、“吊床”

　　面对把杆站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手小臂交叠放在把杆上。两脚向后调整距离，使上身在一条直线上，并且与腿部呈90度，埋头，将额头放在手臂上，将右腿抬起与地面平行，如果做起来有困难可以弯曲左脚膝盖。勾起脚背，右脚开始小幅度地划圈，顺时针15次，逆时针15次，然后换腿进行，整组动作重复3次。这是芭蕾舞里的抬腿动作，这个动作对于减掉手臂拜拜肉有很好效果，而且对于收紧腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效还可以减掉背部，腰部多余脂肪，让腰背部线条均匀紧致，同时也可以收紧臀部和腿部肌肉。

　　形体训练减肥的动作强度不是很大，但是更强调肌肉的耐力和身体的柔韧性，更要求细节的到位。练形体还可以学到控制自己肌肉的方法。另外，形体训练的最大好处是适应面广，任何能站立行走的人都可以参加，训练中有不少肩背和手臂的动作，特别适合用来松弛紧张的肩背。