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生活经验，教你如何进行体态塑造训练，大家一起来看看吧

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 18:59

平蹲练习，装炼你的大腿和臀部两腿分开站立，与肩同宽双膝放松手臂置于身体两侧。收腹并缩紧臀部，肩部要在原位保持下垂状态，整个姿态要放松，不能紧绷。现在慢慢弯曲膝盖和臀部，整个躯体朝地面下降，直到形成九十度直角(不过你的身体也可能达不到这个程度)慢慢恢复站立姿势。

手臂负重侧平举，锻炼肩部起始姿态和练习一中相同，双手各举一千克重物。握重物时手掌朝向身体。慢慢向外、向上举起重物，一直到达肩膀的高度，再慢慢降低到原位置记住在进行此练习时，腹部要保持平稳，背部也不能弯曲。

二头肌负重弯曲练习，锻炼上肢前部如同之前的练习一样，站立并手握重物，手臂伸向前方，从低处开始，手心朝向自己，缓缓将前臂举起，朝肩部移动，然后慢慢回到原位。

三头肌下倾运动，锻炼上肢外侧坐在垫子上，腿部穹曲上体微微后仰，如图所示，以手掌置于身后二十三厘米的位置支撑身体重量。弯鱼肘部，朝地面方向降低上身，直到与地面形成约四十五度角，慢慢恢复到起始位置。

屈膝仰卧起坐，锻炼腹部平躺在垫子上，腿部弯曲，脚平放在地上，双臂置于身体两侧。在脊背的下部与地面之间应该有一定空隙，但腹部要保持紧缩。将头从垫子上抬起，与此同时缓缓将手臂滑向膝盖。恢复到起始位置。注意，如果在这个练习中，颈部感到疼痛，你可以在头部下方垫一条折叠的毛巾，或者考虑购买一台腹部锻炼仪，到了锻炼的后几周，你可以将手放到头后面，增加起坐时的难度。

对角仰卧起坐，锻炼腰部起始姿势与前面的练习相同，以同样的方式将头和颈部抬离地面，但在这个练习中要将手臂盖过身体，似乎要够到膝部右侧的某一点一样，恢复到原位，该过程记作一次。

双重仰卧起坐，锻炼腹部起始姿势与前面的练习相同，如左图所示，缓缓将腿指至空中，保持膝盖湾曲并指向胸部，然后交叉脚踝。将头和颈部抬离地面(双手置于头后方)，臀部微微抬离地面，感觉你腹部的运动，此练习较前面两组难度略高，所以一开始可以尝试做一至二次，随后再渐渐增加，慢慢恢复到起始姿势(但要在完成了所有的重复练习后，再把腿放回地面，恢复时只要使臀部返回到地面即可)。

抬肩运动，锻炼下背翻身，使腹部朝下，双腿伸直，但保持膝部放松，弯曲手臂，如图所示将额头放在手上，缓缓抬起上身，使头和手臂离开地面几寸，或尽自己所能向上拍，即使只有一寸也可以，慢慢回到起始位置，腿部始终不要离开地面，也不要移动。

俯卧撑，锻炼胸肌和二头肌双膝跪下，呈四肢着地状，背部挺直，收腹，手臂低于肩部，手指指向前方。緩缓降低身体，使额头碰到地面。慢速恢复到原位。

人桥锻炼臀部，平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双臂置于身体两侧，手心朝下，慢慢将臀部抬离地面，直到大腿和身体与地面形成一个交角，感觉你的臀部在用力，在恢复原位前将该动作保持一秒钟，在后面几周的练习中，你可以尝试保持该姿势，然后抬起一只脚，将大腿与身体形成的线条延长然后换一只脚重复练习。