50天减16斤，腰围减6厘米，不节食无疯狂运动的减肥方法

《2016年，瘦天鹅第5期学员瘦身周总结》

截至本周，加入瘦天鹅平台期班已经7周，先看本周的各项数据：

在经历了2周的体重没什么变化，本周体重变化喜人，直降了1.3公斤，比我前两周的总和都高，开心!

瘦天鹅云管家作业得分

【1】从云管家作业的分析来看，本周三餐得分都在40分之上，且得分高并维持不变时，体重就下降或维持不变，当31号三餐得分低了，第二天体重就有所回升。

而睡眠得分高、得分低的时候，饮水量得分高低的时候，体重都有下降。可见，减脂减重是个综合项目，每一个因素都可以影响到最终结果，其中，三餐是最大的影响因素。

这个周末来的好突然，感觉这周还没过几天怎么就周末了呢，看着日历回想一下，原来是星期三交过专题作业时，给自己的一个错觉好像才完成任务就又到周末了。

【2】可是要写什么，感觉头脑一片空白，这时候就显示出数据统计和记录的好处了，我挨个看了一遍本周云管家作业日记，发现一条消息：有朋友对我天天吃肉吃鱼还减肥表示愤愤然，他为了减肥每天早上2个包子中午一碗面晚上只吃半碗饭，结果一个月下来一斤没减白忙活，于是他气哼哼的去大吃了一顿来安慰自己。

虽然很不厚道，我还是忍不住大笑起来，且不说他的这减肥计划槽点满满，如果我不是加入瘦天鹅平台期班，与大家一起学习一起抱团，我的减肥之路极有可能也是这种结果。

再次感叹瘦天鹅减肥计划之健康之周全之贴心，我们的理念是积极向上充满正能量的，有付出之后的满足感，有达到目标后的成就感，有志同道合者在一起愉快吐槽又互相鼓励的快乐幸福感，而不是他的这种失败后自暴自弃又大吃大喝给身体增加负担还给了心理压力和负面影响。

从这个例子上，我决定写一写减肥期间如果面对自己食欲，也就是减肥期间怎么吃。

【3】咱们都是学过云课堂课程的人了，提问思维模式都知道的，那么吃饭这个话题，可以提出什么问题呢？

吃饭的本质是什么？

一天中吃几次饭？

每个人都必须要按照习惯的三餐吗？

如果不是三餐，则是几餐？

每餐分别是什么时间？

每餐吃什么？

每餐吃多少？

吃的量有标准吗？

用什么做标准？饱腹感？碗的大小？以往饭量？

吃的时候要注意什么事项吗？

什么样的吃才是细嚼慢咽？有具体的标准吗？

减肥中有什么是不能吃的禁忌食品吗？

禁忌食品的本质是什么？

喜欢吃的和禁忌食品冲突了怎么办？

如果在外面吃饭例如聚餐等怎么控制饮食？

在别人家里吃饭怎么办？

……

等等，问题不一而足。

那么，是不是减肥就意味着要饿肚子要支持蔬菜水果，可不可以既能享受美食又控制了体重？答案是有。

【4】要减肥，首先要吃好。

吃饱了才有力气减肥，真不是一句玩笑话。我们减肥不减健康，因为细嚼慢咽后控制了进食量，所以更要注意所吃食物的质量和营养，也就是提高食物的“营养素密度”。“营养素密度”，即单位热量食物中的营养素含量，吃这样的食物，就能做到营养素充足而热量不增加。

例如，按照膳食标准，成年人每餐需要约吃50～70克粮食(生重)，50克面粉能做成75克油条，热量值是291千卡，维生素B1含量是0.01；如果选择用50克小米熬粥(加6倍水)，能做成350克浓小米粥(近两碗)，热量值180千卡，维生素B1含量0.26(假设烹调损失为20%)。

如果按照同样的1000千卡热量计算，油条的维生素B1营养素密度是0.01*1000／291=0.03,而小米粥是0.26*1000/180=1.44，两者相差48倍。对于要控制体重的人，吃下去一根油条轻而易举，一下子喝下去两碗粥不太容易吧，所以摄入的热量值低而营养素密度高，这便是保证营养又控制了体重。

【5】可是，吃个饭还要计算卡路里，有乐于计算的人，也一定有像我一样感觉吃饭的乐趣都少了很多的同学吧？美食是人生一大享受，不要让它变成心理负担嘛。我们可以找到很多解决方法。

1、在选择食物上，原则上，用看得到食物原材料状态的食物好过加工过的食物，比如绿豆汤绿豆粥要好过绿豆饼，前者看得到绿豆的状态，后者将绿豆研磨成粉再加糖加盐加油加面粉烘制而成。一碗绿豆粥也许就饱了，而一块绿豆饼只是个零食点心或者下午茶吧，无形之中摄入的热量、糖分等都增加了。

2、每天的食物尽可能多样化，能达到20几种以上就更棒了。比如晚上的粥，白粥、绿豆粥、南瓜粥等当然不错，如果采用杂粮粥、八宝粥，同样一碗粥，摄入的物质和营养素就增加了。

3、对于发胖要素“面食”，无论有多喜欢，只要是想减肥健身的，请不要在晚餐吃，而是挪到早午餐，具体原因已经说过很多次了，我就不多说啦。

4、就餐顺序有讲究，每餐按照汤—蔬菜—肉类/蛋—主食的顺序进食，特别是吃火锅，一定要按照这个顺序吃饭。先涮蔬菜，既保证开始时火锅汤比较清淡，蔬菜不会占上太多油，又能保证维生素的摄入，还可以增强饱腹感，最后用肉类结束，提供蛋白质，满足口腹之欲。从淡到浓，口味逐渐加深，也增强了美食感受。

5、无论是什么食物，都请认真对待，至少咀嚼20下以上，一来可以将食物充分碾细，利于消化；二来加深体验食物，能感受美食带来的快乐；三来在大脑及时发出“吃饱了”的信号时可以立即停止进食，不至于摄入过多量。

【6】那么，如果我就是喜欢禁忌食品怎么办，是不是只能抑制自己的欲望？

佛教说的人生八苦中，有爱别离、怨僧会、求不得。这完全可以让一个人长期拒绝自己最喜爱食物的过程。抑制欲望，却又反复思念，思念不得就辗转反侧。在美食这件事上，我个人认为这不可取，越是抑制自己的欲望，将来越是反弹的厉害；可是，是不是就让欲望控制我们，想吃就吃想喝就喝毫无节制呢，也不对。我们减肥的宗旨是建立良好的生活习惯，既不是让欲望毫无节制，也不是让自己成为苦行僧。对于学过三大的人呢来说，办法总比困难多。

将非常喜爱的禁忌食品视为奖励，达到某一目标了才可以吃。

人既应该有远大目标，也应该有每个阶段的小目标，当完成数个小目标后，可能就会达成大目标。每达成一个小目标给自己奖励，既是对自己的肯定，也让自己对后面的几个目标更有信心。

每次奖励的时间放在早上。

我们的身体在早上4点-中午12点是身体的排泄阶段，在中午12点到晚上20点是身体的储存阶段，在晚上20点到第二天的凌晨4点是身体的吸收阶段。将禁忌食品放在早上，经过一天的消耗，能在身体里储存为脂肪的量就很少了。而且，一大早就吃到自己喜好的食物，是非常好的精神鼓励，在一天里开个好头。

【7】将最喜欢的放在最后，每次只品尝一个，细细品味，过程最重要。

很多时候我们特别想念某个事物，其实是想念它带给我们的感受。如果在吃禁忌食品时，建议坐在餐桌前从容吃，细细品味，慢慢享受，观察它的形状、色泽，闻一闻香味，分辨其中的层次。

小口尝一下，感受它的口感和味道，感受每个它在每个味蕾上爆炸的效果，感受它在口腔里逐渐变细变小的过程。即使只有一点，这个过程带来的幸福感和愉悦感已经很丰富了，远不是匆匆忙忙塞到嘴巴里能比拟的。以我最爱的烤鸡翅为例，这样吃一个鸡翅，能抵得上以前啊呜啊呜吃掉三四个。

总之，不要压抑自己的欲望，也不要让欲望成为身体的主人，我们在减肥瘦身的过程，也是逐渐熟悉身体、了解身体的过程，从而带来对生活更美好的向往。

回到开篇时的那位减肥仁兄，他对我每天又吃又喝还减肥效果卓著表示愤愤然，为什么我减肥就没有他那么苦逼？为什么我天天开心快乐？因为我有强大的平台期班团队支持啊，有人告诉我怎么享受美食又减肥，有人告诉我不用拼命运动也能减肥，在我沮丧的时候有人提供方法还带我一起练习，在我高兴的时候有人和我一起欢喜快乐，你想知道吗？一起来啊，开心快乐变更美。

【8】平台期班教练点评

瘦天鹅云管家的周总结真的是棒棒哒的。

本周的作业，我在看开头的时候，感觉是五星的，看到中间的时候是六星的，但我看到最后的时候，是七星的。

为什么说是七星呢？因为突破平台期，因为不抛弃，不放弃，因为坚持的动力。还有和团队外面的减肥瘦身对比，自己的专业知识的学习。

我相信，我们的女同胞们，只要跟着我们的节奏走，认真的执行，效果就是最后的笑果。希望瘦天鹅平台期班，能让你在蜕变的道路上一路驰骋哈。

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