形体训练与身体健康

PAGE PAGE #/ 8 、形体训练的概述 1、什么是形体训练？ 形体训练是以人体科学理论为基础的，通过徒手或利用各种器械，运用专 门的动作方式和方法，以改变人的形体的原始状态，提高灵活性，增强可塑性 为目的的形体素质基本练习。 徒手练习：健美操、太极、健身跑以及各种舞蹈动作 器械练习：把杆、绳、球、哑铃以及各种健身器械 2、形体训练的特点 ⑴广泛的群众性和针对性 不论男女老少，不论何种职业，根据不同年龄性别、能力、爱好，都可以 参加。不仅能够使机体新陈代谢旺盛，各器官功能得以改善，增强体质、延年 益寿，同时也可以有针对性地改善身体某一部分（发达肌肉、祛脂减肥、矫治 畸形），使体形匀称、协调、优美。 ⑵内容和方法多种多样 训练项目：健美体型的练习；训练正确的坐、立、行走姿势的专门练习； 中老年人健身强体的练习；胖人减肥的练习；疗疾康复的练习 训练形式：单人练习，双人练习，集体练习；徒手，持轻器械；有站姿也 有坐姿，还有垫上的；有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部 的也有全身性的。 ⑶灵活性 徒手或者利用把杆，集体或个人，统一的时间，分散安排，不同的性别、 年龄、体质、素质，以及不同的地点和器材均可进行。 ⑷艺术性 音乐是形体训练的灵魂。丰富练习者的想象力和表现力，激发练习者的欲 望和激情，提高练习者的音乐素养和培养其良好气质，愉悦身心。 3、形体训练的基本内容 ⑴基本姿态练习 人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。自古以来就有 “站如松，坐如钟，行 如风，卧如弓 ”的说法，实则是对人基本姿态的形象比喻和健美的要求。由于一 个人的姿态具有较强的可塑性，也具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以 改变诸多不良的体态，如：斜肩、含胸、步伐拖沓等。 ⑵基本素质训练 通过大量的练习，可以对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练，以 提高人体的支撑能力和柔韧性。为塑造良好人体形态，改善形体的控制力打下 良好的基础。 ⑶基本形态控制练习 基本形态控制练习时对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，是提高 和改善人体形态控制能力的重要内容。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量动 作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走 姿，提高形体动作的灵活性。 4、形体训练的基本要求 (1)训练前必须要做好准备活动 (2)训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身 鞋(3)训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故 训练要有计划有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以 恒，力求系统地掌握形体训练的有关知识和方法 要保持训练场的整洁和安静 （6）在做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是联合器械的运用，要注 意训练的安全 （7）在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭 配 二、正常人形体健康的标准 1、健美体型评分标准 健康体型评分标准 指数 得分 优秀 良好 及格 不及格胸围（ cm）—腰围（ cm） 男 30 20 15 15 以下女 26 18 14 14 以下身高（ cm）—体重（ kg）男 95 100 105 90 以下 105 以上女 100105 11095以下 110以上例 1：一成年知识分子胸围为 86厘米，腰围为 74厘 米，身高为 165 厘米，体重为 52公斤，他的体型如何？ 答：胸围 —腰围=12 厘米（胸围、腰围指数），不及格 身高 —体重=113（身高、体重指数），不及格 此人体型不合格，应该加强全身特别是上体肌肉力量锻炼，以增加体重和 力量，同时要适当注意悠扬训练。 在知识分子中这种体型的男子很多。他们长期坐在办公室或者实验室，很 少从事体力劳动，加之缺少运动，体型逐渐变成躯干大、四肢细，胸不厚、背 不阔的状况，对于这种体型的人，应采取特殊的 “双管齐下 ”，既要加强全身肌 力，特别是上身，如：胸、肩、背、臂的训练，又要锻炼腰腹，减少腰围。 例 2：某女士胸围 85 厘米，腰围 77 厘米，身高 158 厘米，体重为 65 公 斤，她的体型健美吗？ 答：胸围 —腰围=8 厘米（胸围、腰围指数），不及格 身高 —体重=93（身高、体重指数），不及格 三、形体训练的注意事项 1、锻炼前的身体检查与评定 健康检查一般包括身体形态与身体成分检查评定、合理机能检查评定、身 体素质检查评定和心理检查评定等。 身体形态检查的目的是了解自身目前身体形态在生长发育的程度，需要做 哪些改进，并经过一段训练后，对照检查效果。 身体成分检查的目的，主要是检查人体脂肪含量和分布，主要是针对肥胖 人，通过测定肥胖程度，确定是否需要减肥，制定减肥运动方法。 生理机能检查的目的，是了解目前身体各系统机能处在什么水平，为制定 锻炼计划提供依据，还可以评定运动效果，检查运动

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