久坐，长胖又伤身！站着竟然也无法挽救，怎么办？

坐，再平常不过的一个行为。

但是你知道吗，长期的久坐行为（sedentary behavior，SB），不仅会引发肥胖[1]，而且是慢性病及过早死亡的危险因素[2]。

// 那怎样才算久坐呢？

久坐严格意义上是指清醒地坐、靠、斜躺时，以能量消耗≤1.5代谢当量 (METs) 为特征的任何行为，处于体力活动范围的最低点[3]。

什么是代谢当量？  我们在健身房的一些有氧器械，比如跑步机、椭圆机，显示屏上经常可以看到一个英文单词MET（Metabolic Equivalent），代表的就是“代谢当量”，又翻译成“梅脱”，它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，常用它来表示运动强度。  1个代谢当量（或1MET），代表每公斤体重每分钟消耗3.5ml氧气，相当于在安静状态下，没有任何活动时，每分钟氧气的消耗量。比如，跑步的摄氧量为35ml/kg/min，那么跑步的MET=35/3.5=10METs，也就是跑步的时候氧气的消耗量是安静状态时的10倍。  

久坐分为职业性久坐行为（sedentary behavior in work，SBW），如：坐在电脑前办公，以及休闲性久坐行为（sedentary behavior in leisure，SBL）如：坐着看电视、坐着看书等，两者之和为每日总坐立时间。研究中将总坐立时间>6h/d定义为久坐行为[1]。

前面说过，久坐行为对健康的危害，但是，很多“打工人”没办法啊，都是成天坐在电脑面前，于是很多朋友买了升降桌，选择间歇性站着办公，这总可以了吧？

抱歉！????‍

近期一项研究评估了以站立、散步等其他形式的活动代替坐立时间的理论效果，结果表明，以站代坐可能无法带来最佳的健康益处[4]。

但是！????

如果你每周有足够的运动，那这种结果就会得到逆转！

研究表明[5]，当每天能进行60~75分钟的中高强度体力活动（moderate tovigorous intensity physical activity，MVPA）时，久坐行为相关的全因死亡、心血管疾病死亡风险会被有效地减弱或抵消！

而且，增加中高强度体力活动还可有效弥补久坐行为造成的肥胖风险，也可使腹型肥胖风险降低[1]。若中高强度体力活动不达标，即使没有职业性久坐行为，腹型肥胖的风险也不会降低！

因此，对于长期伏案工作的人来说，即使不能改变工作性质和坐立时间，单纯增加中高强度体力活动对预防腹型肥胖也有保护作用。

// 那什么是中高强度的体力活动呢？

由于体力活动的范畴较广，我们以运动为例。

基于WHO的建议：18岁以上成年人每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动，或每周至少75分钟高强度或中高强度相结合的体力活动。

怎么样才算是中等强度、中高强度结合的运动呢？

由于评估运动强度的方法有很多，比如HR%法、VO2%法、METs法及主观强度感觉（RPE）得分等。今天，主要跟大家介绍2个，一个是METs法，一个是RPE得分[6]。

先说RPE得分，这是一个自我感觉的评估，相对比较简单，中等强度是“尚且轻松到有些吃力”的程度，而中高强度就是“有点吃力到很吃力”的程度。

更准确一点的，就是根据METs法，结合下面给大家整理的数据[7]，每周至少150分钟的3.0~6.0METs的运动，如：乒乓球、网球、跳舞、骑车、游泳、羽毛球等；或者至少75分钟的超过6.0METs的运动，如：跳绳、慢跑、爬楼梯、拖地等。

另外，根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》的建议，如果你达不到以上的运动量，也不要就此放弃，即使你每天运动时间达不到20分钟，只要你坚持，也是对健康有益的，尤其对于久坐少动的人群。

总之，先动起来吧，然后坚持下去。

// 参考文献 //

[1]萧梅芳, 刘绍辉, 周薇, 等. 5789例体检人群久坐行为、体力活动与腹型肥胖的相关性[J]. 中华健康管理学杂志, 2021, 15(1): 54-58.
[2]Biswas A, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123–132. [3]Prince SA, Cardilli L, Reed JL, et al. A comparison of self-reported and device measured sedentary behaviour in adults: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1):31.
[4]Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting Time,Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J].Journal of the American College of Cardiology, 2019,73(16): 2062‑2072.[5]Ekelund U, Steene‑Johannessen J, Brown WJ, et al. Doesphysical activity attenuate, or even eliminate, thedetrimental association of sitting time with mortality? Aharmonised meta‑analysis of data from more than 1million men and women[J]. Lancet, 2016, 388(10051):1302‑1310.[6]ACSM's guidelines for exercise testing and prescription[7]励建安, 康复医学, 人民卫生出版社

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