力量训练塑造好身材，6个动作，从零基础练出完美身材！

如果我们天生没有好身材，那么大部分人都会选择如何去塑造完美身材。特别是对于胖子来说，瘦下来是困扰他们一生的问题。所以，很多人觉得，只要体重降下来，就能拥有好身材。这个认知是存在错误的，身材的好坏取决于身体的体脂率，我们在减肥过程中，不应该只关注体重，更应该关注体脂率。别以为体重降了就是减肥成功，就拿节食减肥来说，虽然体重降低了，但是减少的却是体内大量的水分，并且还特别容易复胖。

减脂的真正目的是为了减少更多的脂肪，保留肌肉，让身材变得更完美有线条。那么我们应该怎么做呢？在减脂过程中，除了合理的控制饮食外，在运动方面不仅要进行有氧训练来甩脂，也要加入适当的力量训练塑造肌肉线条，才能让身材变得更完美。但是有部分人一听到力量训练就害怕，特别是女孩子，特别排斥力量训练，害怕练出过多的肌肉而不敢去做。对于一些新手来说，力量训练就是去健身房“撸铁”。

其实力量训练并不是单纯的撸铁，肌肉的增加是力量训练的目的之一。但是，合理有规律的力量训练不仅能够在保持自身肌肉量的同时，勾勒肌肉线条让我们达到减脂塑形的目的。并且，不是所有的力量训练都需要用负重进行，一些徒手力量训练就能够达到塑形的目的。完全不用担心练出像健美者那样的肌肉，因为单靠你的运动强度是远远不足的。

如果你是一名新手，力量训练也是能够进行的。任何动作都有简单与困难之分，一些高强度且难度大的力量训练我们不能完成，但是一些难度较小的力量训练是可以完成的。

下面笔者介绍一组适合新手锻炼的力量训练，疫情防控期间，居家就能锻炼，提高免疫力的同时还能塑造完美身材。

01平板支撑转体（15-20次）

肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开同肩宽，小臂水平放置，背部保持伸直腰部与肩部同时发力并转体，一只手支撑，另一只手展开并伸直略微停顿后回到初始，用两侧再进行同样动作，两侧交替转体

02左手鸟式伸展（每侧各15-20次）

身体俯卧状态，右手支撑地面，左膝跪着地左手向前伸直的同时，右脚向后伸直保持腰部伸直与身体平稳

03左右交替深蹲（15-20次）

站立双脚并拢，腰背部挺直，双手握拳置胸前一条腿向侧方迈出并做一个深蹲后，站立双脚并拢另一条腿向内收回还原，并向另一侧迈腿再次做深蹲后还原

04后腿部摆动（每侧各15-20次）

双手支撑地面，单膝跪地，保持背部挺直，保持臀部稳定另一条腿向后上抬起，以臀部为中心并画弧线整个过程中抬起的腿部始终保持伸直状态，做完后换另一侧

05跪姿俯卧撑+支撑抬臀（15-20次）

双膝跪地，手肘微屈后做一个俯卧撑，下撑后，肩部需比手肘低还原，膝盖离地，双手支撑地面，臀部向后抬起手臂与躯干成一条直线，稍作停留后还原

06

站立并挺直腰背部，收紧核心，下蹲时，手臂向前伸并与地面平行蹲到底后，用大腿和臀部肌肉弹性起跳手臂配合向下摆

再进行以上6个动作之前，记住要热身。这些动作都属于中低强度力量训练，记住要保证动作的质量，每个动作间休息40秒，每次锻炼3-4组。

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