本文整理自：Owl of Minerva. 摆脱疲惫感：如何科学管理你的疲劳与压力，知乎一小时出版
作者知乎ID：Owl of Minerva
01
你是否有过度疲劳？
首先，先请你自测下，你是否有过度疲劳的问题。
以下是英国学者King’ s College Hospital编制的一套使用最为广泛的疲劳量表FS-14：
这里除了10、13、14三个条目反向 计分（“是”计0分，“否”计1分）之外，其他都是正向 记分（“是”计1分，“否”计0分）。前 8个条目主要反映躯体疲劳，9-14 条目主要反映脑力疲劳，但是在现实情况中，其表现会相互交叉。
量表评估的分值越高，反映疲劳越严重。
按照一般评定标准，2-4分计为轻度疲劳；5分以上但是持续时间少于一个月记为疲劳； 如果持续一个月但少于6个月则为长时间疲劳；慢性疲劳综合症者的疲劳症状持续在6个月以上。
02
你为什么会感到疲劳？
为什么我们在持续工作几小时后会有疲惫感呢？特别是在经历了绞尽脑汁地编程、 写文章、 设计规划这样的复杂任务后，我们尤其容易感觉疲倦。
如果持续的工作有了突出意义的产出，比如Bug解决了、方案发布了，那我们的成就感会给出一个反馈：一剂高剂量的多巴胺。
这使得我们的兴奋感压倒了疲倦，成为主要的感知。
但这样的情况毕竟是很少见的，我们在大部分时候面对的还是调不完的Bug、写不完的文章和做不完的设计，疲倦夹杂着各种Deadline的压力，恶化了我们的感知：生无所恋，只想逃离、下班和睡觉。
为了理解疲倦感背后的原理，我们必须讲一点生物方面的内容。
1. 疲劳的生理基础
疲劳的基础在于我们身体的新陈代谢。
如果我们身体健康的话，每天起床彻底醒来之后是一 天中最为清醒的时间，这是因为一晚上的休息补充了代谢的消耗，让我们感觉自己是全新的。
休息得不充分、熬夜，以及其他一些身体亚健康状态，会阻碍代谢的补充，使得神经内分泌情况难以恢复到最佳状态。
这些也与大脑递质的变化有关系。
比如，长期的高强度工作，会使得下丘脑的食欲素神经元的降低，从而抑制大脑皮层的兴奋水平，会让人反应变慢，分神，还会让人进入睡眠状态，感觉昏昏欲睡。
同时，这些神经元水平的降低，会抑制血清素神经元的活动，使血清素水平降低，而血清素是让人感觉放松的物质，这些变化会让人紧张，焦虑，烦躁，变得有攻击性，学习和记忆能力都降低。
再者，这些神经元的降低会抑制多巴胺的分泌，人脑的奖赏系统受到抑制，从而产生工作没有成就的无力感，对现在做的事失去兴趣。
而疲劳产生的一些正常生理现象，常常被错认为是懒惰、缺乏毅力，比如注意力无法集中、 难以持续地做某项工作等。
这一生理性决定了，我们能否坚持做某件事情，特别是在已经疲劳的状况下坚持做某件事情， 是很少受我们的主观意识决定的，也就是说，毅力的因素、成功学方法、鸡汤方法在这里通通都没什么作用。
如果不加辨认就给予批评或自责，难免会造成误会或者对自我的怀疑。
2. 长期疲劳的后果
这些神经递质的长期改变，会带来一些后果，包括改变血脑屏障的渗透性，以及神经系统自我修复能力的削弱。
另外，理论上，我们是不能没有底线地承担疲劳和压力的，尤其是当疲劳导致的这些变化，长时间地挑战我们的生理极限时，容易出现崩溃。
崩溃的早期主要症状之一是耗竭感（burn out，exhausted）。
在一些发达国家，耗尽感可能影响超过30%的人群，在国内一线城市高压的生活和工作 环境中，预计这个数据只可能更高。
耗尽感经常被人错误地认为仅仅是对长时间的、充满挑战的工作的情绪性反应。但是，大量 的研究证明，这实际上是完全错误的。
当你出现耗尽感时，人的神经系统已经出现了器质性的变化，也就是，它不再仅仅是一种情绪了，而是像我们身体上的伤口一样实实在在的物理性存在。
我们的情绪感受，实际上跟伤口导致的疼痛一样，是附带性的结果。
耗尽感出现的通常外部原因在于，工作和生活所带来的疲劳和压力超越了我们能够应对的水平。
工作中的无法满足的Deadline压力、无理取闹的顾客、服务对象无穷尽的情绪需求这类事情最容易 导致人的耗尽感。
容易受耗尽感困扰的，不是那些随随便便混日子的人，而是那些在工作中 动力充足、专注投入的人。
用心工作导致的更严重的疲劳，以及工作给你的反馈与你投入的不匹配性，这两个方面的原因触发了耗尽感。
此外，低受控（工作流程、时间完全自我管控，自己对工作质量和工作 方式把关，自己承担全部责任）的工作相比于高受控的（流程限定、评价体系完整、责任明确）的工作更容易导致耗尽感。
03
如何科学管理疲劳与压力？
在疲劳和压力管理中，我们所要面对的主要问题在于，对自己疲劳和压力水平的评估以及适时的放松和减压。
1. 认识疲劳和压力的来源
首先，我们需要认识自己疲劳和压力的来源。我们在何种情况下，感受到更严重的疲劳和压力，并伴随有耗尽感。
只有认识到了我们的压力源，才有可能减压。
在很多情况下，这个来源是容易辨别的，比如工作和财务的压力、频繁出差、环境的频繁变化、家庭关系不和谐、对孩子的照顾、睡眠不足等。
意外的是，很多正面的事情也容易让人感受到疲劳和压力。
比如，在很短时间内生活状态的 快速变化，来到一个新的城市就读，面临完全陌生的环境；在一年内结婚生子，入住新房……这些快速的变化改变了我们原来的生活环境，让我们的身体离开了舒适的环境，重新适应需要有个过程。
2. 适时减压
这些都提示我们需要适时减压。那么有哪些建议呢？
· 睡眠
一个充实的好觉经常能让我们在一天的疲劳之后完全恢复，信心满满地投入到新一天的挑战中去。良好的睡眠是我们在管控压力中最为有效的办法之一。
每天按时休息，睡前关灯，不看手机往往就能解决大部分人的问题。
· 调整合理的预期
我们需要对自己的疲劳耐性有一个客观的认知，即我们每天能做多少事情，能高效工作多少时间，解决多少问题。
如果再多则会有耗尽感、对工作生活的绝望感，从而需要一段时间才能恢复。对于一个成人来说，这个值是相对稳定的。
有了这个了解，我们才能对工作和生活有一个合理的预期，知道自己能力范围在哪里，从而不必为这个范围之外的事情而自责，也可以根据这个阈限制定合理的工作和生活计划。
另外，在疲劳感影响我们的生活和工作的时候，尤其需要拒绝“多线程”的工作状态，即不要同时做多个事情，因为“多任务”是非常低效的，同时会产生更多的疲劳感。先完成一件事，再做另一件事。
为了避免“多线程”工作，我们需要学会拒绝，学会放弃。很多看起来触手可得的机会和利益，在我们疲劳之时对我们弊大于利，不用为了放弃它们而悔恨，而是要调整自己对工作和生活的预期。
04
运动和社交
良好的生活习惯能大大提高我们对疲劳和压力的耐性。
这包括合理而有规律的锻炼、不抽烟喝酒、不搞社交隔离、少吃垃圾食品等。
并且在工作时间，最好不要持续投入超过一个小时，而是每过一段时间找点别的事情休息几分钟，喝点水，起身走动一下。
也许，我们在面对疲劳的时候，更喜欢把自己关起来大睡一觉，或者宅着打游戏、 看电影以及无所事事，这些做法对于日常的疲劳来说是低效的。
我们更需要的是走出去，找朋友一起参与锻炼活动：跑步、爬山、游泳、骑车、瑜伽、冥想。
这些事情较少涉及脑力需求，能让我们获得很好的休息，同时社会联系能让我们由于疲劳和压力产生的情绪有一个宣泄的出口。
好了，说了这么多，春天到了，周末约着朋友出去走走吧。
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