会长肉，更长寿！体重逐年“微增”才健康，这几个地方需要长点肉！

作为一个成年人，明明已经不会往竖里再长，但是自己的体重随着年龄悄悄增长。

很多人被这种“微增”困扰，其实大可不必，这反而是一种你处于“健康状态”的标志。

成年后

体重保持微增的人更长寿

对很多人而言，体重维持在一个相对稳定的水平，才是理想状态。但是，美国俄亥俄州立大学的一项最新研究颠覆了这个说法——

这项持续时间长达70年的研究发现，虽然不胖不瘦并保持稳定的身材也不差，但也不是最好的。成年后体重正常并开始一直微增的，才是状态最好的，与成年后保持正常体重的人相比，31岁时在体重正常范围内并逐渐增重的人死亡风险最低。

拥有健康体重指数（BMI）且逐渐增重，但从未达到肥胖程度的人，寿命最长，这些成年人甚至比那些终生保持正常体重指数的人活得更长；在成年后就已经肥胖，但还继续增加体重的人，死亡率最高。

微胖不仅让人看起来丰满更显年轻，还能增强人体的抵抗力。日本有研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超标的人能多活6~7年。

与瘦弱的老年人相比，微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染，外科手术的预后效果也更好。

原因在于，皮下脂肪稍多有利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。

理想身材

这些部位最好长点肉

人体有那么多个部位，所谓的“健康胖”是非常挑剔的，如果你是胖肚子、胖脖子、胖腰部，那就容易带来多种疾病。以下位置长点“肉”，反而能收获健康好处。

胸肌“厚”，心肺更强

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌覆盖在胸部肋骨外表面，胸肌力量强的人，能为心脏提供强有力的外部支撑和保障。胸肌强壮，不仅可以加强血管弹性，还能帮助加速血液循环，增强心肺活力。

臀“胖”，血脂更好

一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。《国际肥胖症杂志》刊登牛津大学一项新研究发现，屁股大的人血脂更好。这是因为臀部脂肪属于好脂肪，可以降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平，有助于防止血管硬化，甚至可以降低糖尿病危险。

也有研究发现，女性臀部硕大意味着骨盆宽大，生育能力较强。

腿“粗”，降低糖尿病风险

《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，大腿较粗的女性，其冠心病和早亡危险都相对较低。

来自丹麦哥本哈根预防医学研究所的科学家，为期10年的跟踪调查发现，如果大腿围（周长）低于60厘米，那么心脏病危险就会增加，早亡危险更大。目前主要认为腿较细的人，其体内胰岛素水平较低，胰岛素缺乏不仅会导致糖尿病，也会增加心脏受损危险。

当然，好身材不能只看体重。人体重量由骨骼、肌肉、脂肪、内脏和水等构成，一个人的体重并不能断定他是“胖”还是“瘦”，还需要了解其脂肪、肌肉组织的占比。

要想获得理想身材，实现健康的“微胖”，关键还是要增加身体的肌肉量。中年人进行适当增肌，可以预防老年后肌肉快速流失；60岁以上人群或患有少肌症的人，适当进行增肌训练，保持“微胖”，不仅能保护心脑血管、延长寿命，还能避免摔倒，提高生活质量。

Tips：最诚实的胖瘦标准——体脂率

它反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。

一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，体脂率与疾病之间联系就会显现。

体脂率超标，才是我们应该避免的“肥胖”，有专门的体脂秤可以测体脂率。要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪，骨密度仪也可以进行全身体脂测定。

保持健康微胖

还得先“知己”

对于“微胖”的状态，每个人可能都有自己的苦恼，有些人想胖不起来，有些人想瘦不下来，那么到底怎么保持“健康微胖”呢？这还是要先了解自己的身体状态。

超重人群想微胖，怎么“掉肉”？

这类人群的身体状态很简单，就是脂肪多，建议：

01

控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质

中国人的饮食常以碳水化合物为主，如面条、米饭等，想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、鳕鱼等。保证充足的亮氨酸和必需氨基酸的摄入，可以减少脂肪，还可以增加体内的肌肉组织，防止肌肉随年龄增长而流失。

02

多进行对抗性运动

老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、弹力带等健身工具帮忙，运动时要注意动作要慢。体力较好的老年人，可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。

吃不胖人群想微胖，怎么“长肉”？

这类人群就比较复杂，多吃不胖，是很多人所追求的，但其实这样并不好，至于原因主要分成以下三种情况：

腰围小、体脂率低的人：很有可能是肌肉发达、基础代谢水平高，可针对想“胖”起来的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练来增肌。

骨架小、体力差的人：要进行无氧+有氧训练，比如举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质摄入充足。

消化吸收能力差的人：最好先去医院就诊，以诊断是否是受疾病影响，比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况，进行强度较低的运动，比如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。

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