盲目断食不可取 健康晚餐遵循这四个原则

近日，北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队在《自然通讯》上发表的一项研究显示，过午不食，或更有利于代谢健康。研究发现，晨间进食（不吃晚餐）在提高胰岛素敏感性方面比午间进食（不吃早餐）更有效，改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性。

尽管不吃晚餐的研究结果向好，但对于很多人来说，不吃晚饭不仅很难做到，而且更难以坚持，“晚餐如何吃”成为人们关注的重点。

盲目“断食晚餐”不能减肥

在日常饮食中，很多人盲目崇拜所谓的“断食晚餐”，认为可以缓解脂肪肝，是一种健康的饮食方式。事实上，网络上对“断食晚餐”的概念并不清晰，如果只是不吃晚餐，减少进食次数，而非控制和规划总摄入量，从能量代谢的角度讲，并不能达到减肥、缓解脂肪肝等效果。

从中医角度来讲，肝有储血、藏血、主疏泄功能，很多脂肪肝是因为情志导致的，而非饮食，且脂肪肝患者未必吃得多，仅是单纯不吃一顿饭，达不到缓解的效果。如果通过断食晚餐能够提高对疾病的认识，督促自己改变不健康的生活习惯，那么所谓“断食晚餐”从长远看是有利于身体健康的。比如，不吃晚餐夜间会有饥饿感，从而早早休息，减少熬夜，或通过多饮水减轻饥饿感，达到增加饮水量的效果等。

不是所有人都适合“断食”。部分脂肪肝患者肝脏中肝糖原储备能力差，盲目断食可能会出现低血糖，而低血糖对全身脏器的影响非常大。此外，孩子长身体时，尽管可能体重偏重，依然要保证其正常营养需要，不能断食。

晚餐这样吃，健康无负担

晚餐应遵循种类多、能量少，宁吃早、不吃晚，越晚吃、越少吃以及清淡饮食、细嚼慢咽等原则，这样吃晚餐既健康又不会给身体“惹祸”。

原则一：种类多、能量少

现在生活、工作节奏快，大家的早餐通常较为简单，一个煎饼、一杯豆浆就草草了事。中午的外卖，大多又不符合食物多样、营养清淡的标准。晚餐，恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。晚餐可多选择几类食物，尽可能食用能量少的食物。

晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主，饱腹感强，完全不用担心睡前会饿；多食用一些新鲜的深色蔬菜，尤其是无需烹饪的，不仅爽口，营养成分也更加完整；此外，应适量食用大豆及其制品，既能摄入优质蛋白质，脂肪含量也较低。

夏天，撸串、烧烤必不可少。不管是水产品还是禽畜肉，最多不要超过50克。由于夜晚肠道蠕动较慢，肉类食物摄入过多，会在肠道中滞留产生氨类物质，容易增加肠癌风险。此外，肉质中含有一定脂肪，对于肥胖的贡献不言而喻。

原则二：宁吃早、不吃晚

晚餐最佳进食时间是18点-19点。因为吃得太早，睡前容易饿，不仅影响睡眠，也会影响胃部健康。但也不能吃得太晚，至少要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足时间，还可以进行一些舒缓的运动。

原则三：越晚吃、越少吃

对于经常加班、到家很晚的人来说，晚餐也一定要吃，如果不吃晚餐，午餐与第二天早餐的间隔时间近18个小时。尽管肠胃中没有食物，但消化液依然会分泌，长此以往足以伤害肠胃健康。如果晚餐吃得特别晚，建议食用一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面，或者食用一盘酸奶蔬果沙拉，量不必太多，不饿即可。

原则四：清淡饮食、细嚼慢咽

健康饮食需养成良好的习惯，晚餐应尽量清淡，细嚼慢咽。细嚼慢咽不仅可以使食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，且更容易吃饱，防止食物过量摄入。另外，晚餐少吃重口味的食物，也有助于减肥，可以选择白灼、清蒸、清炖类的菜肴。

科普专家：

北京中医药大学东直门医院肾病内分泌Ⅰ区国际部主任医师于国泳

首都医科大学宣武医院普外科主任医师孔令玲

新京报记者 张兆慧

校对 柳宝庆

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