消瘦人群如何健康饮食？省卫生健康委发布权威指南！

　　日前

　　河北省卫生健康委发布

　　《消瘦人群膳食指南》

　　针对非疾病状态的消瘦人群

　　给出了5条健康指导

　　核心推荐

　　1、适当增加食量，提高能量摄入；

　　2、重视谷物的摄入，增加优质蛋白的摄入；

　　3、定时定量进餐，鼓励加餐；

　　4、适量活动，调整身体机能；

　　5、监测体重，逐渐增至正常范围。

　　具体应该怎么做呢？

　　一起来看

　　适当增加食量

　　提高能量摄入

　　碳水化合物、蛋白质和脂类是为人体提供能量的三大营养素，主要存在于谷类食物、动物性食物和动植物油中，提高能量的摄入量才能增加体重。

　　因此消瘦人群要适量增加主食、肉类和油的摄入量，简单地说就是增加食物的量。食欲不佳者可以从每顿饭多吃“一两口”做起，日积月累，逐步增重。注意要在平衡膳食的基础上适当增加食量，尤其是增加高能量的食物。

　　重视谷物的摄入

　　增加优质蛋白的摄入

　　消瘦人群要坚持以谷物为主，谷薯类食物所提供的能量应占膳食总能量的一半以上。

　　推荐一日三餐都要摄入充足的谷类食物，每天不低于250克。在谷薯类食物充足的前提下，增加优质蛋白的摄入，如鱼、禽、蛋和瘦肉，每天总摄入量不低于120g；奶制品要达到每天300g液态奶或相当于300g液态奶；大豆每日摄入量不低于大豆15g（折合量）。

　　定时定量进餐，鼓励加餐

　　健康的饮食行为有助于营养均衡。三餐按时吃，进餐时间适宜，早餐所用时间以15分钟-20分钟为宜，午餐、晚餐以30分钟左右为宜。三餐的能量占比分别是20%-35%、30%-40%、30%-40%，切忌暴饮暴食。

　　就餐时选择良好的就餐环境，有利于食物的消化吸收，愉悦身心。另外，零食可以补充人体所需的能量和营养素，注意适当食用。

　　适量活动，调整身体机能

　　消瘦人群应该选择适合自己的运动强度天天运动，可以从低运动量开始，逐步达到充足的身体活动量。

　　如果没有专门运动的时间，可以将身体活动融入到日常生活和工作中，例如上班时尽量减少久坐时间，充分利用上下班途中、做家务等机会进行锻炼。

　　要注意根据天气和身体情况调整当天的运动量、补充水和盐、运动安全等事项。

　　监测体重

　　逐渐增至健康体重

　　体重的变化反映长时间或短时间内营养状况的变化，经常监测体重，推荐1周不低于1次，如果长时间体重没有增长，说明食量还不够，应该适当调整进食量，要根据体重的变化及时调整食量和能量的摄入。

　　条件允许的话可定期测量身体成分，了解身体肌肉量和脂肪量的变化。体脂男性应维持在15%~20%，女性应维持在25%-30%为宜。

　　特别提醒

　　本指南适用于

　　非疾病状态的消瘦人群

　　是一般人群指南基础上的

　　补充说明和指导

　　也就是说

　　相对比较瘦的人群

　　可以按照这份指南去吃

　　通过这样科学的饮食调整

　　你一定会遇见健康强壮的自己

[责任编辑：张魏桔]

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