【轻食减脂餐】减脂菜单怎么吃？一周减脂菜单送给你，再加4大重点包你会

　　不知道减脂原理的，减脂时必定走很多弯路。所以很多人都习惯于采纳一些减肥KOL的建议（不管是运动训练，还是饮食），更甚者直接照搬一些健身达人、减肥达人的减脂计划。（一个月减脂餐食谱）

　　然而，每个人的生理生理条件不同，完全照搬他人的增肌减脂计划，大概率都会失败。而且对于一些上班族来说也不友好。下面我就减脂饮食做一些分享，注意以框架为主，对一些上班族新手减脂者比较友好一些。

　　下面内容包含一周的增肌减脂菜单安排，还有制定属于自己的计划的秘诀和减肥菜单便利店选购指南！

　　虽然我们都知道想要改变体态体形，运动和饮食双管齐下是最佳组合，可是许多人想到减脂增肌菜单，首先就想到「减肥菜单鸡胸肉料理吃到腻」、「减肥便当菜单全是水煮蔬菜」而心生厌恶，但其实增肌減脂饮食菜单，並不只有局限于鸡胸肉这么单一，接下来我分享一些让您既可以吃得饱、吃得好，又可以减脂的多样化选择。

　　减脂肪菜单关键在于控制每日摄取热量，要低于每日总消耗热量（TDEE）的10%~20%，如此才能启动储存的脂肪进行供能。而降低体脂率的营养比例建议为：

　　蛋白质40%~50%（蛋白质固定量，要吃每公斤体重乘上1.5~2克）脂肪20%~40%碳水化合物20%~30%（建议运动前后食用，用以补充能量）（轻食减脂餐的做法大全）

　　基本上蛋白质需要优先摄取，脂肪其次，最后如果还有多余热量才分给碳水化合物，让糖分维持血糖并且协助肌肉合成、减少肌肉流失，并且在选择食材上尽量以原型食物、少添加物、少精淀粉、高密度的营养为原则，将1日总热量目标分配到每日三餐或者四餐中。例如早餐热量占30%、午餐40%、晚餐30%，或少量多餐，早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。

　　每日减脂菜单示例：

　　地瓜1个＋蛋1颗＋无糖豆浆／黑豆浆／无糖酸奶／纯牛奶240~260ml＋水果0.5份鸡胸肉蔬食卷饼＋无糖豆浆150ml（尽量不要涂酱，或选健康油脂代替）烤鲑鱼／鸡胸肉／豆腐／瘦牛菲力／红瘦肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋无糖豆浆150ml半碗糙米饭＋蔬菜2~3份（菇类也可以）＋鱼肉／瘦肉1份蔬菜汤1份＋全麦面包＋水果0.5份（减肥食谱科学减肥餐）

　　另外针对素食减脂菜单，想要补充蛋白质和脂肪，可以改从豆类、蛋奶类来摄取，并同样建议少摄取深加工食品、油脂高的素食（如素肉、油炸面筋、油豆腐等）。

　　增肌菜单关键在于控制每日摄取热量，要高于每日总热量消耗（TDEE）10%~20%，这个阶段不可避免脂肪会上升（同时增肌减脂，只会出现新手或体脂高的人身上），但若坚持重量训练，你会发现体重虽小幅度上升，但体态整体是更精瘦有型的。增肌菜单的营养比例大约是：

　　蛋白质30%~40%脂肪10%~30%碳水化合物40%~50%（建议运动前后食用，用以补充能量）

　　在安排增肌菜单时，同样可参考以上减脂菜单的案例去挑选，并按照个人所计算出的目标热量值不同，微调内容物的食材份量。

　　规律的重量训练和施行增肌减脂菜单女性的训练效果，在初期改变通常会比男性更明显，原因可能是源自女性荷尔蒙容易促进脂肪累积。在合成肌肉时，能够有较多能量帮助肌肉增长，所以女生千万别觉得想要改变体态很困难，其实女性一样有机会拥有紧实好身材！

　　了解安排增肌减脂三餐菜单原则之后，接下来我们也将提供一周减脂菜单让不想动脑的你，可以马上开始尝试跟着做，要特别注意的是，记得要先计算完个人的每日总摄入热量（TDEE） ,并设定好个人热量目标后再尝试减脂一周餐单（提醒大家记得餐前饭后多喝水，可增加饱腹感、促进代谢！）。（211减脂餐）

　　Day 1：（自己煮）

　　早餐：全麦面包2片＋小苹果1个＋无糖豆浆260ml午餐：烤鸡胸肉（去皮）＋蔬菜沙拉＋五谷饭半碗晚餐：糙米饭半碗＋豆豉清蒸鱼＋韭菜炒蛋＋烫空心菜

　　Day 2：（超商＋自己煮）

　　早餐：溏心蛋＋无糖高纤豆浆260ml午餐：五谷饭＋香卤鸡腿排＋四季豆炒肉丝＋炒时蔬＋水果1份晚餐：茶叶蛋1颗＋五色蔬菜卷饼1份

　　Day 3：（外食＋餐厅）

　　早餐：全麦面包加鲜蔬、蛋＋全脂鲜奶240ml午餐：糙米饭／五谷饭半碗＋鸡胸或蒸鱼（去皮）＋炒青菜1碗晚餐：荞麦面/意面小碗＋烫青菜1份＋卤五香豆干1块

　　Day 4：（外食＋餐厅）

　　早餐：全麦面包三明治＋中杯无糖拿铁午餐：卤鸡腿时蔬便当(自煮换五谷饭＋青菜3个，鸡腿去皮)晚餐：海鲜豆腐煲，加点蔬菜(海带、沙拉)

　　Day 5：（外食餐厅）

　　早餐：馒头夹蛋＋无糖豆浆260ml午餐：鸡胸肉汉堡+无糖拿铁/无糖黑咖啡（面包选全麦／巴马／家乡，酱料选油醋）晚餐：杏鲍菇汉堡＋鸡肉沙拉＋无糖红茶

　　Day 6：（超商＋自己煮）

　　早餐：燕麦酸奶（燕麦无糖＋无糖酸奶）＋1份水果午餐：6寸鲔鱼披萨（不加酱）晚餐：排骨汤＋鸡胸肉／鲔鱼＋糙米饭半碗＋炒青菜

　　Day 7 ：（外食＋自己煮）

　　早餐：水煮蛋＋无糖饮品260ml午餐：烤鲑鱼＋半碗饭＋炒青菜晚餐：清汤／蔬菜汤火锅，全榖杂粮＋蔬菜＋蛋/豆/鱼/肉，少精淀粉、红肉，少沾酱或选择清酱油。

　　无论是以上的减脂早餐、午餐或减脂晚餐菜单，其实都偏向制式化，实际上每个人的口味喜好不同，如果要求你整整1个月按以上的计划按部就班，对大多数人来说都很难遵守。

　　所以只要把握住重要的食材挑选原则：原型食物、高蛋白、低油脂、低精淀粉及醣类、营养密度高，自己排列组合创造30天减脂菜单并不难。

　　每周也可以给自己1天的放纵日，提高热量限制吃好一点（但不是毫无节制）。最后也要记得持续不断观察自己的体态和体重变化、适时调整菜单！

　　另外也可以学习211健康餐盘（也有人称211减重餐盘）原则，来自己做出变化，211健康餐盘原则为：每餐的餐盘中1/2为蔬菜、1/4为优质蛋白质、1/4为全谷杂粮类。

　　1.餐盘1/2蔬菜： 每餐选择至少3种不同类型蔬菜，膳食纤维（水溶性和非水溶性膳食纤维）摄取更完整，可帮助饱足感快速产生，并促进肠道健康。

　　深绿色1种（例如地瓜叶、空心菜、菠菜、秋葵、绿花椰菜等）浅色蔬菜1种（例如高丽菜、白花椰菜、小白菜等）菇类1种（例如金针菇、木耳、杏鲍菇等）

　　2.餐盘1/4优质蛋白质： 每餐选择至少2种蛋白类（豆、鱼、蛋、肉），并以植物性蛋白质优先。

　　优质蛋白质：豆类、鱼肉、蛋、白肉建议可选择植物性蛋白1种＋动物性蛋白质1种，来达成目标植物性蛋白：例如豆腐、黄豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包动物性蛋白：以浅色肉為主，例如鸡肉、鱼肉，减少红肉、五花类。

　　3.餐盘1/4全谷杂粮类： 建议选择原型淀粉类，避开三白食物（白饭、白面包、白面条），可增加膳食纤维，减少血糖上升幅度，稳定胰岛素。

　　全谷杂粮类（非精淀粉）：例如紫米、地瓜、糙米、山药、芋头等

　　4.餐盘水果选择：每天水果2份不超量，每份1个拳头大小，或者切小块至8分满的碗。

　　建议选择比较不甜的水果（低或中GI）：例如奇异果、百香果、小番茄、芭乐、香蕉、苹果。

　　接下来针对外卖上班族，以下内容将列出便利店容易购买到的减脂好物，让你能够自行加入一周外食减肥菜单中。

　　商超中减肥菜单食物怎么选？其实只要会看食品外包装上的标示即可，对于减脂者只要记着这个原则：无糖、低脂、低钠、低碳水为主即可，以下是20种你可以参

轻食外卖加盟开店

考的食物：

　　无糖豆浆无糖燕麦饮无糖优酪乳低脂牛奶纯黑咖啡茶叶蛋茶碗蒸地瓜香蕉苹果水果盒饭团寿司蔬菜沙拉即食鸡胸肉荞麦面冷意大利面蔬菜卷饼

　　事实上，近年来人们的健康意识逐步提高吗，商家为了迎合这部分顾客，也相继推出很多低卡轻食外卖，食品厂商也开始推出一些适合上班族减脂者食用的，低卡低盐少油的即食食品。（轻食减肥餐有用吗）

　　所以对于租房在外不方便开火的，执行减脂菜单有困难者来说，选择性大大提高，制定属于自己的减脂餐单也变得越来越可行，让减脂不再难上加难！

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