健康晚餐营养食谱 晚餐吃错疾病上身
一、晚餐吃什么有营养
1、蚝油杏鲍菇
杏鲍菇250克,青椒1个、红椒1个、黄椒1个、大蒜5颗,蚝油适量,盐适量。
杏鲍菇切成滚刀块状。青椒、红椒、黄椒改刀切成片状,大蒜切成蒜末。平底锅中加油,将蒜末放入锅中煽炒。蒜末炒香后将切好的杏鲍菇块放入锅中炒制。
炒制1分钟后加入适量的盐,再加入适量的蚝油继续翻炒。炒出鲜味时再将青椒、红椒、黄椒片倒入锅中再翻炒。继续炒制2分钟,待杏鲍菇里的水份都炒出后,略呈扯粘状即可装盘出锅。
2、南瓜排骨饭
猪小排200克、南瓜150克、大米半碗、酱油2汤匙、姜1小块、蒜半头、料酒1汤匙、水适量。
把南瓜洗净,切块,可以不去皮,排骨洗净,切一些姜末和蒜末,切得细一些。把排骨放入热水锅中汆烫,然后捞出放入平底锅,锅中不必放植物油。
把排骨稍微煎一下,然后倒入姜末和蒜末,炒匀后倒入南瓜块,翻炒几下。这时加入料酒,酱油调味,酱油可以稍微多一点,不必加盐,电饭煲里加米和水,再倒入南瓜排骨料。最后按下煮饭档就好,煮好后盛出,可以点缀香菜,磨一些黑胡椒碎。
3、清炒荷兰豆
荷兰豆150克、大蒜3瓣、食用油适量、盐适量、鸡精少许。
荷兰豆去筋洗净,大蒜剁碎。炒锅内入适量油,入蒜末炒香。入荷兰豆大火快炒至变色。调入盐翻匀。调入鸡精翻匀。放入一点点水或高汤令盐融化,马上关火出锅。
4、鱼香肉丝
里脊肉丝200克、胡萝卜丝200克、青椒丝100克、葱姜蒜丝各少量。
肉丝用生抽1小勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水淀粉2勺,拌一下备用。在微波盒中倒入2勺油,加入姜、蒜拌一下。入微波炉高火1分钟。取出,加入腌好的肉丝拌匀。
再加入胡萝卜丝、青椒丝、葱丝,最后加1勺郫县豆瓣酱、1小勺甜面酱、1小勺鸡粉、1小勺醋、半小勺白糖搅拌均匀。最后进微波炉,盖子稍微错开,选择高火4分钟就可以了。
5、家常炒面
青椒、熏鸭肉、面条、葱花。
青椒洗净,切丝。鸭肉也切成丝备用。锅中油热,放入葱花炒香,之后放入青椒翻炒,几下后放入鸭肉丝。接着倒入面条,再将卤汁倒入锅中一同翻炒均匀,即可。
二、为什么晚餐是鬼食
一、晚餐与肥胖
90%的胖子缘于晚餐吃太好,吃太多,加上晚上活动量小,热量消耗少,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,肥胖就自然形成。
二、晚餐与糖尿病
长期晚餐过饱,经常刺激胰岛素大量分泌,很容易造成胰岛素负担加重,加速老化,进而诱发糖尿病;并且晚餐吃太多,吃太好,造成的肥胖也是会引发糖尿病。
三、晚餐与肠癌
晚餐若吃过饱,蛋白质食物无法完全被消化,在肠道细菌的作用下,产生有毒物质;加上活动量小及进入睡眠状态中,使得肠壁蠕动慢,延长有毒物质停留在肠道内的时间,增加大肠癌发病率。
四、晚餐与尿结石
人的排钙尖峰期在餐后的4-5小时,若晚餐太晚吃,当排钙尖峰期到来时,通常已进入睡眠中,于是尿液滞留在输尿管,膀胱,尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,长期下来就扩大形成结石。男人做菜显魅力,女人做菜显贤惠。
五、晚餐与高血脂症
晚餐若采高蛋白,高油脂,高热量进食方式,会刺激肝脏制造低密和极低密度脂蛋白,三酸甘油酯也容易上升,造成高血脂症。
六、晚餐与高血压
晚餐内容若偏荤食,加上睡眠时的血流速度减缓,大量血脂就会沉积在血管壁上,进而引起细小动脉更收缩,外周血管阻力增高,容易让血压猛然上升,也加速全身小动脉的硬化。
七、晚餐与动脉硬化与心脏病
晚餐的饮食若偏高油脂,高热量可引起胆固醇增高,并在动脉壁堆积起来,成为诱发动脉硬化和心脏病的一大原因。此外,动脉硬化形成的另一主因,是钙质沉积在血管内,因此晚餐的盛食,美食,饱食及太晚吃晚饭都是引发心血管疾病的其中原因。
三、健康晚餐注意3个饮食禁忌
一禁晚餐吃太多:晚餐早吃少患结石
晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。
人的排钙高峰期常在进餐后4—5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时,人已上床入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。所以,傍晚6点左右进晚餐较合适。
二禁晚餐吃太荤:晚餐吃素防癌
晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
但在现实生活中,由于大多数家庭晚餐准备时间充裕,吃得丰富,这样对健康不利。据科学研究报告,晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,会使尿中的钙量增加,一方面降低了体内的钙贮存,诱发儿童佝偻病、青少年近视和中它年骨质疏松症;另一方面尿中钙浓度高,罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。另外,摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、硫化氢等毒质,刺激肠壁诱发癌症。
若脂肪吃得太多,可使血脂升高。研究资料表明,晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2—3倍。碳水化合物可在人体内生成更多的血清素,发挥镇静安神作用,对失眠者尤为有益。
三禁晚餐吃太饱:晚餐吃少睡眠好
与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃晚间无其他活动,或进食时间较晚,如果晚餐吃得过多,可引起胆固醇升高,刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白,诱发动脉硬化;长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往造成胰岛素β细胞提前衰竭,从而埋下糖尿病的祸根。
此外,晚餐过饱可使胃鼓胀,对周围器官造成压迫,胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑,引起大脑活跃,并扩散到大脑皮层其他部位,诱发失眠。
四、5种食物不适合晚上吃
1、酒
有人喜欢睡前喝点酒帮助睡眠,也有人是迫于晚上应酬不得不喝酒,但无论哪种情况,都应该尽量杜绝。睡前饮酒会使酒中的很多有害物质在体内存积,毒害身体,损伤视网膜,降低抵抗力,并使打鼾和睡眠呼吸暂停综合征明显加重。因此,尽量保证睡前4~6小时内不饮酒,晚上的应酬能少则少。如果不得已,睡前喝了酒,最好再喝点绿茶解酒,或喝点温牛奶保护胃黏膜。
2、剩饭
据统计发现,很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的发病,都与不健康的饮食习惯有关,比如暴饮暴食、食用变质食物等。特别是蛋白含量高的剩鱼、剩肉变质后,也可能导致细菌感染,进一步诱发胰腺病变。
3、产气食物
晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物,如豆类、包心菜、绿椰菜、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等,会让人产生腹胀感,妨碍正常睡眠。
4、甜品
不少人喜欢在晚餐后吃点甜品,但是过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。另一方面,晚餐后活动少,甜品中的糖分很难在身体中分解,进而会转换成脂肪,容易造成肥胖,长此以往也有引发心血管疾病的可能。
5、太辣的食物
晚餐爱吃辣的人越来越多,但是晚上吃的过咸过辣,如摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物,易让肠胃产生灼烧感,导致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等问题,从而干扰睡眠。
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