孕期营养很重要！多久补充是关键

怀孕是女性生命中一个特殊而重要的阶段，在这个时期，胎儿在母体内不断生长发育，对各种营养素的需求也在不断变化。为了确保胎儿的健康成长和母体的良好状态，孕期营养素的补充至关重要。而不同的营养素在孕期的各个阶段有着不同的补充要求和最佳时间段，那么孕妈妈们该如何补充呢？

孕早期（怀孕第1-12周）

1.叶酸

重要性

叶酸是一种水溶性 B 族维生素，对于胎儿神经管的发育有着关键作用。在孕早期，胎儿的神经管开始闭合，如果叶酸缺乏，可能会导致神经管畸形，如脊柱裂和无脑畸形等严重问题。

补充时间和剂量

建议备孕女性就开始补充叶酸，每天 0.4 - 0.8 毫克。如果有神经管畸形生育史等高危因素的女性，可在医生指导下增加剂量。在怀孕后的前 12 周内，持续补充叶酸，这是神经管发育的关键时期。

2.维生素C和维生素E

重要性

维生素C和维生素E都是抗氧化剂，它们可以保护细胞免受自由基的损伤。在孕早期，有助于维持胚胎细胞的稳定性。维生素 C 还能促进铁的吸收，对于预防孕妇贫血有一定作用。

补充时间和剂量

整个孕早期都可以适当补充。维生素C的推荐摄入量为每天100毫克，可通过食用新鲜水果和蔬菜，如橙子、草莓、西兰花等获取，必要时可使用补充剂。维生素E的推荐摄入量为每天 14 毫克α - 生育酚当量，可从坚果、植物油等食物中摄取，也可在医生建议下选择合适的补充剂。

3.碘

重要性

碘是合成甲状腺激素不可缺少的重要原料，甲状腺激素影响着机体的生长发育、新陈代谢。在孕早期，胎儿的甲状腺尚未发育完全，其甲状腺激素的合成依赖于母体供应的碘，对胎儿脑发育尤为重要。

补充时间和剂量

在孕早期就应保证碘的充足摄入。世界卫生组织推荐孕妇每天碘摄入量为 250 微克。可以通过食用碘盐来满足部分需求，同时可每周吃 1 - 2 次富含碘的海产品，如海带、紫菜等。如果碘缺乏地区的孕妇，可在医生指导下补充碘剂。

孕中期（怀孕第13-27周）

1.铁

重要性

随着胎儿的生长发育，孕中期孕妇血容量和红细胞数量逐渐增加，对铁的需求也大幅上升。如果铁摄入不足，容易出现缺铁性贫血，这会影响胎儿的氧气供应和生长发育，同时也会使孕妇感到疲倦、乏力等。

补充时间和剂量

从孕 16 周左右开始，应重点关注铁的补充。一般建议每天摄入 24 - 28 毫克铁。可以先通过饮食补充，多吃富含铁的食物，如红色肉类、动物肝脏、豆类等。如果饮食摄入不足，可在医生指导下口服铁剂，如硫酸亚铁等。同时，可搭配维生素 C 一起食用，以促进铁的吸收。

2.钙

重要性

孕中期胎儿的骨骼和牙齿开始钙化，对钙的需求增加。孕妇缺钙可能会出现腿部抽筋、牙齿松动等症状，也会影响胎儿骨骼的发育。

补充时间和剂量

孕 16 - 20 周开始，每天应摄入 1000 毫克钙。可以通过食用奶制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐）、虾皮等含钙丰富的食物来满足需求。如果食物中的钙不能满足需要，可在医生指导下补充钙剂，如碳酸钙等。同时，适量的户外活动，接受阳光照射，有助于皮肤合成维生素 D，促进钙的吸收。

3.锌

重要性

锌参与胎儿的细胞分裂、分化和生长发育过程，对胎儿的免疫系统、神经系统和消化系统的发育都有重要影响。在孕中期，胎儿生长速度加快，对锌的需求也相应增加。

补充时间和剂量

整个孕中期都要注意锌的摄入。孕妇每天锌的推荐摄入量为 9.5 毫克。可以从瘦肉、海鲜（如牡蛎）、坚果等食物中获取锌。如果孕妇食欲不佳或饮食结构不均衡，可在医生指导下适当补充锌剂。

4.DHA

重要性

DHA 是一种对胎儿脑和视网膜发育非常重要的不饱和脂肪酸。在孕中期，胎儿的大脑和眼睛快速发育，充足的 DHA 供应有助于胎儿智力和视力的发育。

补充时间和剂量

孕 13 周开始可以考虑补充 DHA。建议每天摄入 DHA 不少于 200 毫克。可以通过食用富含 DHA 的食物，如深海鱼（三文鱼、鳕鱼等）、鱼油来补充。如果孕妇不喜欢吃鱼或饮食中 DHA 摄入不足，可选择 DHA 补充剂。

孕晚期（怀孕第28周-分娩）

1.铁

持续补充的原因

孕晚期孕妇血容量进一步增加，胎儿也在不断储存铁为出生后的需求做准备，因此对铁的需求仍然很高。继续预防和纠正缺铁性贫血对于保障母婴健康至关重要。

补充时间和剂量

继续保持每天 24 - 28 毫克铁的摄入，方法同孕中期。如果在孕晚期出现贫血症状加重或血红蛋白水平过低，应及时就医调整铁剂的剂量和补充方式。

2.钙

增加剂量的原因

孕晚期胎儿骨骼发育加速，对钙的需求进一步增加。孕妇需要更多的钙来满足胎儿生长和自身生理变化的需要，如为分娩后乳汁分泌储备钙。

补充时间和剂量

孕晚期每天钙的摄入量应增加到 1200 - 1500 毫克。除了食物补充外，钙剂的补充量可能需要适当调整。同时，要注意避免钙摄入过量，因为过量的钙可能会导致便秘、高钙血症等问题。

3.蛋白质

重要性

孕晚期胎儿体重增长迅速，需要大量的蛋白质来构建肌肉、组织等。孕妇自身也需要蛋白质来维持身体的生理功能和为分娩做准备。

补充时间和剂量

整个孕晚期都要保证充足的蛋白质摄入。每天蛋白质的摄入量应比孕中期略有增加，一般建议增加 25 克左右。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等。孕妇可根据自己的饮食习惯合理搭配食物，确保蛋白质的足量供应。

特殊情况的营养素补充

1.多胎妊娠

特点

多胎妊娠时，孕妇对各种营养素的需求比单胎妊娠更高。因为多个胎儿同时生长发育，对营养物质的消耗更快、更多。

调整方法

在各个孕期阶段，营养素的补充量都要适当增加。例如，叶酸在孕早期可能需要增加到每天 1 毫克；铁在孕中期和孕晚期可能需要每天补充 30 - 60 毫克；钙在孕晚期可能需要每天摄入 1500 - 2000 毫克等。具体调整应在医生的指导下进行。

2.妊娠糖尿病

特点

患有妊娠糖尿病的孕妇需要控制血糖水平，同时要保证胎儿的营养供应。在选择营养素补充方式和食物时，需要特别注意碳水化合物的种类和摄入量。

调整方法

对于碳水化合物，应选择低升糖指数的食物，如全麦面包、糙米饭等，避免食用过多精制糖和高糖水果。在补充其他营养素时，如钙、铁等，要注意选择无糖的补充剂。同时，要密切监测血糖水平，根据血糖情况调整饮食和营养素补充方案。

3.妊娠高血压

特点

妊娠高血压孕妇需要控制血压，减少水肿等并发症。在饮食和营养素补充方面，要注意控制钠的摄入，同时保证充足的营养。

调整方法

减少盐的使用，避免食用高盐食品，如腌制食品等。增加富含钾的食物摄入，如香蕉、土豆等，有助于促进钠的排出。对于其他营养素，如钙、镁等，适量补充可能对控制血压有一定帮助，但要在医生指导下进行，避免过量补充。

参考资料：

《妇产科学》第九版.人民卫生出版社.2018年

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