如何选择早餐麦片

谷物可以成为健康早餐的核心，包括复杂碳水化合物、水果、蛋白质和乳制品。

但你必须精挑细选，找到最健康的早餐谷物，并避免加工谷物、糖和脂肪。

杂货店的早餐麦片过道上摆满了色彩缤纷的盒子，上面有可爱的人物，以吸引孩子们。

它们还贴有“全谷物”或“低糖”等标签，旨在让成年人放心。

事实上，其中许多仍然只是盒子里的膨化糖果，添加了一些维生素，使它们看起来很健康。

问题是：你怎么知道哪些是好的，哪些是不好的？

营养成分为更好的谷物指明了道路

查看包装侧面或背面的营养成分标签。

您可以在这里找到您需要了解的所有信息。

检查糖、纤维、维生素、矿物质和成分列表。

以下是要寻找的内容：

糖：每干盎司 6 克或更少1

纤维：每份 5 克或更多

维生素和矿物质：寻找钙、维生素 D、叶酸、铁或 B 族维生素

成分：清单应以全谷物开头，例如全谷物燕麦、黑麦或小麦

发现糖

您可能无法识别成分列表中的糖，因为它通常用不同的术语进行伪装（例如糙米糖浆或蒸发甘蔗汁）。

相反，看看数字。美国农业部建议选择每干盎司含糖量低于 6 克的谷物。

这意味着 30 克的份量1 份最多含 6 克糖。

一份 30 克可能相当于约 3/4 杯，但这取决于麦片的密度。

例如，每杯玉米或小麦片的克数比格兰诺拉麦片要少。

避免食用含大量糖的谷物食品——有些谷物食品的一份中含有 10 克糖（相当于三茶匙）。

虽然某些谷物的葡萄干和其他干果中可能含有天然糖，但这些谷物通常还涂有额外的糖。

通过在不加糖的谷物食品中添加自己的葡萄干或水果，在家中使谷物食品变甜。

即使添加一点糖或蜂蜜，其含糖量仍比许多预加糖麦片要少。

2、选择高纤维谷物

选择纤维含量高的谷物食品——每份至少 5 克。

您会在高纤维谷物中找到最多的成分，例如碎小麦、燕麦谷物、膨化小麦和麸皮谷物。

通常，含糖麦片越多，每份的纤维就越少。每份含糖谷物通常含有约 1 克。

纤维提供复杂的碳水化合物，对升高血糖的影响较小。

它还支持消化健康以及胆固醇和脂质代谢。

早餐摄入大量纤维将帮助您获得每天所需的量。

3、寻找全谷物

查看成分列表中第一种成分（全燕麦、全麦等）中的“全”一词。

这些全谷物将提供纤维和少量蛋白质，而加工谷物则不然。

如果列表只是以面粉开头，那么您可能会吃到经过高度加工的谷物。

4、检查脂肪

许多谷物不添加脂肪。

如果您正在寻找确实含有脂肪的谷物，请看看它是否来自“好”脂肪来源，例如坚果和/或种子。

5、维生素和矿物质

寻找富含维生素和矿物质的谷物。

不同谷物的强化营养素含量有所不同，但应寻找添加了钙、维生素 D、叶酸（叶酸的合成形式）、铁和 B 族维生素的谷物。

应避免的成分

您可能还希望避免食用含有人工香料和色素的谷物。

这些不是您的身体需要的东西。

最好在麦片中添加水果或香料以提供天然风味。

健康早餐小贴士

使用以下提示可以充分利用包含谷物的早餐：

请注意您的份量，因为您很容易倒出标签上所列数量的两倍。

一份的份量为 3/4 至 1 杯麦片。

《消费者报告》的一项研究发现，92% 的参与者吃的量超过了建议的份量。

使用更大的碗会导致吃得更多，就像吃格兰诺拉麦片等热量密集的谷物一样。2

谷物份量控制很重要。

如果您想减少早餐中的热量和脂肪，可以购买低脂牛奶来代替谷物食品，或者尝试杏仁奶、大米奶或豆奶。

但请注意，虽然牛奶和豆奶含有蛋白质，但其他一些选择则不含蛋白质。

您也可以在麦片中加入酸奶。

添加一片全麦吐司和少许花生酱或一个煮鸡蛋，让您的早餐更加丰富。

用新鲜切片的水果或浆果为谷物添加额外的纤维和营养。

这些还会为您的麦片添加多彩和甜味的元素，这样您就不会错过添加的糖和人工色素。

总结

早餐不一定要包含缺乏身体所需营养的高脂肪或高热量食物。

如果您喜欢早餐麦片的便利，那么您和您的孩子有很多不错的选择。

只要确保你还补充了新鲜水果和蛋白质。

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