减肥，你到底是在减脂肪or肌肉？

现如今，减肥已经成为一种热潮。有些人是追求完美身材，穿衣好看；有些人则是为了身体健康，不得不把减肥提上日程。但即便每个人都苦苦减肥，往往效果差异较大：有些人衣服是变宽松了，但体重非但没降反而还重了；有些人体重减了，但不管是穿衣感觉，还是外人看来都无变化；有些人腰变细了，但腿还是那么粗、脸还是那么大……

到底哪种变化才是真的减掉肥肉、促进健康呢？

天天喊减肥，但你减的可能只是水分、肌肉。我们身体重量主要是由脂肪的重量和瘦体重量这两部分组成。脂肪不必多说，瘦体重量主要包括体内的肌肉、骨骼、水和其他组织。

外观不变，体重减轻，可能只是水分减少。很多人准备开始减肥的第一步是少吃，更有甚者只吃流食、一天一顿，两三天后就会发现体重减轻了。但只要一顿饱餐或者恢复正常饮食，体重又变成原样了~这样的体重减轻，其实减掉的一般只是身体的水分，毕竟人体的主要成分有70%都是水，而脂肪依然堆积在你的身体里。这也就是为什么你的外观没有丝毫变化的原因。减肥≠减重，肥胖的主要元素是脂肪含量过高，减肥的关键在于减脂。也就是说，只有身体的脂肪率低了，才叫真正的减肥。

四肢的肉变松，但人疲倦，可能是肌肉流失。不少人开始减肥的时候，都比较极端，节食+大量运动或高强度运动，希望能快速瘦~一段时间后，体重确实可能会降低，但往往四肢的肉会变松软，且腰腹变化不大，还会出现情绪低落；身体没有力气、易抽筋；记忆力下降，精神萎靡等情况。这时候可能在暗示营养不良、运动过量、肌肉在流失了。当我们饥饿时身体会优先把血液中的糖类作为能量，随着饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽后，人体为了减少低血糖状态，就会开始以蛋白质作为能量来源，而蛋白质的消耗会直接导致肌肉的减少。所以，在运动时，一定要记得均衡饮食，并补充足量的蛋白质，营养要跟上；还要选择适度的运动，以自己运动之后不觉得困倦，第二天神清气爽、精神很好为准。

衣服宽松了、身材紧致了，可能真的体脂率下降了。很多坚持运动的人都会出现，在开始运动两个月后，体重增加了几斤，但穿衣服却明显感觉，体型好了，原来穿不进去的牛仔裤能穿上了，腰围更瘦、腹部更平、臀部更翘了。这其实是意味着减肥的成功，脂肪率在降低。

为什么减脂初期体重会上升？

事实上，在接受了合理的训练以及健康的饮食以后，还增强了肌肉功能，提高了肌肉在体内成分中的比例。而肌肉的密度比脂肪更大，换句话说如果身体减少了一定体积的脂肪，增加了相同体积的肌肉，因肌肉更重，那么体重必然也会上升了，所以减肥不能光看体重。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢且持续的体重下降。

体重的变化还与个人体质有关

①健康人群：体质较健康的人群，受其它因素影响较小，因此体重下降比较明显且规律。②伴随轻度慢性疾病的人群：像肥胖症、脂肪肝等人群一般内脏脂肪堆积较多，而刚开始运动首先减的是内脏脂肪，这是看不出来的；之后才开始减身体各部位的皮下脂肪。换句话说，此类人群在减脂初期，是减轻器官负担，帮助调节恢复器官组织的功能，之后才会出现体重的减轻，需坚持。③体质虚弱人群：这类人群在减脂初期，体重最容易增加。因为此类人群往往存在脾胃不和、气血不足的情况，而通过锻炼后，这种情况得以改善，人体就能够吸收吃进去的营养，因而会有体重增加的状况；而等到脾胃功能调和好，新陈代谢恢复正常，才会慢慢开始减重。

减脂成功的表现

①       吃得少，更耐饿。在经历了一段时间的科学运动后，体内肌肉成分增加，而肌肉细胞含有较多的线粒体，线粒体细胞越多，消耗的能量就越多，提供的能量也就越多。相同的饮食，供能多的，也就不容易饿。

②口味变淡了。肥胖让味蕾失去了大部分敏感度，所以肥胖的人更偏爱油腻、重口味的食物；而高脂饮食又会诱导肠道菌群发生变化，腐败菌增多，会向大脑发送信号，产生想吃高热量食物的欲望。由此形成恶性循环。而运动后，味蕾的敏感度会提升，即使清淡的饮食也会变得更易接受；而且肠道中的有益菌会随着锻炼增多，也就减少了想吃高脂食物的欲望。

③深呼吸的次数变少。胖子们由于体内的脂肪比较多，身体所需要的氧气量会比较大，所以每天伸懒腰深呼吸的次数会比较多。而当你的身材瘦下来的时候，脂肪减少，身体对于氧气需求就比较少，深呼吸的次数自然就会变少，人就会逐渐变得精神起来，伸懒腰的次数也相对变少了。

④排便通畅。根据数据表明，身材越胖的人就越容易便秘。这是因为身材肥胖会影响体内各项机能运转，比如影响肠道蠕动和消化能力，从而导致新陈代谢能力下降，就会让身材越变越胖，并导致便秘，这是一种“恶性循环”。如果在减肥期间你发现自己便秘改善了，就说明你的减肥有效果。这多是由于体内脂肪含量在慢慢减少，肠道消化功能恢复正常，身体排出代谢废物的的效率提高了。更直接便捷的是用体脂称量自己的体脂率是否有变化，还有基础代谢及内脏脂肪指数，如果有所改善，那就说明身体正在慢慢好转。

腰细了，腿还是那么粗，可能与日常姿势有关。腰细了，往往意味着内脏脂肪在减少，而有些梨形遗传身材的女性下半身肌肉充实，也容易积累皮下脂肪，因此减掉臀部和大腿的围度是比较困难的，需要更长的时间。

另外，一些日常习惯问题，也可能成为腿粗的“推手”：

1久坐、跷二郎腿

久坐着不动，还喜欢翘着二郎腿，这两个习惯都会导致我们下半身血液流动和淋巴循环受阻，容易引发水肿，还易导致体内废物无法分解，令脂肪、水分堆积形成橘皮组织。建议每隔1个小时至少起身一次，可做些简单的伸展运动或伸个懒腰。

2走路姿势

走路外八、内八严重；或是走路时，脚拖地上，和地面一直有摩擦……用错误的姿势行走的时候容易造成腿部的肌群平衡被打乱，发力不均匀，自然也就更易出现腿粗的情况了。另外，穿不合脚的鞋子也会造成走路姿势异常，因而建议大家不要为了美观，硬穿太小、太硬的鞋子。

3忍受低温

即使秋冬来了，天气冷了，还有不少女孩子选择穿短裤、短裙，宁愿冻得瑟瑟发抖，也要坚守“风度”。但其实，下半身受凉后不仅会导致女性月经不调、痛经，还会使下半身的血液循环变差，脂肪堆积，进而造成下半身肥胖。因此，该穿秋裤的时候还是穿上吧~

想要让自己的腿瘦下来，先要改正这些不好的习惯，再配合一些运动或者按摩，就能看到效果。（摘自：公共卫生与预防医学）

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