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这份饮食清单，帮你永久远离肥胖和疾病

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 14:47

1983～1989年间，在美国康奈尔大学坎贝尔教授、英国牛津大学理查德·佩托教授联合中国疾病预防控制中心专家于中国的24个省、市、自治区的69个县开展了3次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的调查。结论令人震惊：肉蛋奶能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压、白内障和老年痴呆症等的患病概率。结论是多吃粮食、蔬菜和水果，少吃鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等。2005 年这本书出版的《救命饮食：中国健康调查报告》一书，改变了社会各阶层的大量人群的饮食结构。多年来，从思索营养和健康问题，到研究了解目前医疗系统中所做的疾病诊断和治疗措施。托马斯·坎贝尔发现，与所有急症护理医疗系统的精英和技术相比，我们对慢性健康问题和疾病的理解、治疗以及预防是相当浅薄的。

随着作者医疗经历的日益增长，只要遇到新的病人，就会向他们提出一整套方法来避免患病；如果已经患病，会给他们恢复健康的最佳建议。

《救命饮食3》就是那一整套方法。

看完本书，你就会知道食物对你的健康是如此的重要。通过简单而真实的案例，你就能理解正确的饮食选择是什么，哪些食物是最健康的。在解释完“为什么”以后，我会给你一套指导准则，去了解哪些食物是安全的，哪些食物是有毒的。你不仅会知道哪些食物可以吃，还会懂得如何驾驭每天环绕着我们的各式饮食，并且知道有些地方的饮食可能会使我们患上疾病。

为了保证你的厨房安全、健康，让你养成良好的饮食习惯，去超市购物是一项极为重要的工作。如果你只带高质量食品回家，那么在接下来的一周内，你就可以高枕无忧了。因为在家里，没有任何可以引诱你的垃圾食品，而这些垃圾食品恰恰是要拒绝的，或者需要用意志力去避免的。

记住：意志力是脆弱的、有限的，而无意识的习惯是永恒的。你在超市里的选择，决定了在这一周剩余的时间内，是养成无意识的习惯还是打破这种习惯。因此，为了健康，在超市里的时间可能是你一周中最重要的时刻。

第 1 步：去超市之前，要吃饱。不要饿着肚子去采购食物。一项对人们短期（5 小时不吃东西）的模拟购物研究指出，如果人们处于饥饿状态，他们可能会买卡路里密度更高的食物。此外，与下午 1~4 点购物的人相比，下午 4~7 点购物的人比起低卡路里食品，更倾向于买高卡路里食品。这也许是因为，1~4 点去购物的人由于刚吃过午饭，可能还不怎么饿。也许你之前就已经注意到了，这反映了一条共同经验。如果你去超市的时候饿着肚子，那么突然间，所有的垃圾食品和含糖、含脂肪的零食都会看上去更诱人。所以，不要饿着肚子去超市，至少在出发前一定要吃些零食，最好是安排好你的一天，这样你就可以吃完饭后再去购物了。

第 2 步：店中最重要的区域是农产品区。为了更健康或更天然，不要到所谓的“健康”或“天然”食品区去，到农产品区去。当然，你会到“健康”区去买一些原料，但你要意识到，大多数健康食品区的产品都是毫无营养价值的加工食品，附有天花乱坠的图片和令人费解的标签。逛完农产品区和健康区之后，你可能要花些时间留意罐装蔬菜货道、面食酱料货道、谷类货道和“民族”货道——你也许能在这里找到优质的谷类或豆类食品。冰冻区，可以快速通过，只需储备些冰冻水果和蔬菜就行。就是这样，这是我到超市或杂货店购买食品的典型经验，直击最实用的部分。我建议你远离垃圾食品货道。为什么你要去看运动饮料、汽水、饼干和薯片呢？你再也不吃这些食品，喝这些饮料了，对吧？

第 3 步：成为一名营养标签行家。当我写这本书的时候，FDA（美国食品及药物管理局）正在修订食品标签，马上标签就会有所改变。当然，许多最健康的食物是没有标签的。农产品货架上的水果和蔬菜通常是没有标签的，除非用某种方式包装。没有标签通常是你吃到真正食物的好征兆。除此之外，你得读懂标签。无论以后的食物标签变成什么样，其重要的原则是有助于你区分健康食品和垃圾食品，如同运算法则中所示的那样。

第 1 部分：这种食物是什么？

1.读懂通常在实际营养表下方的成分表。所显示的成分次序是按照重量递减的优先顺序排列的，从单一最主要的成分开始，逐步往下减少，最后为最不主要的成分。让我们假设一份成分表看看：玉米糖浆、水、草莓调味剂。从这一排列顺序我们可以知道，按照重量排序，玉米糖浆重于水，水重于草莓调味剂。

2. 一旦你看懂成分表后，问自己两个问题，来决定它属于 3 大食物组中的哪一个：

（1）是纯天然食物吗？

（2）是植物还是动物？

倘若你能回答说，这个食物主要是纯天然食物，是植物，那么一切都搞定了：这是健康食物，它可以放进你的购物车内。有一点需要说明：有些天然植物的卡路里密度很高，属于多脂肪型，比如坚果和种子、牛油果、椰子和橄榄。这些食物有很丰富的营养成分，但对于那些希望远离脂肪、缓解心脏病或减肥的人群而言，过多地食用这些天然植物可能会破坏他们的努力成果。根据你的环境和目标，应认真审视这些超高脂肪的植物。例如，我曾经开过一种 GORP 处方，即“优质的成熟葡萄干和花生”，作为患者处于改变每日食用垃圾食物的关键时刻的一道点心。另一方面，如果你患有心脏病或被心脏病专家告知你应当回家休息时，你就应该避免所有的高脂肪植物。我想让你彻底失去对脂肪的渴望，你要永远彻底摆脱油和其他高脂肪食物对你的引诱。

有时，很难判断某种食物是否为纯天然食品。我发现，最令人费解的食物类别是谷物。哪一种谷物是纯天然食物？简短的答案是，其成分必须表明“纯天然”，或加工过的食品。具体细节详见表 14-3。

第 2 部分：附加盐、糖和脂肪的评估

目前，我们对食物的了解仅限于食物的种类。如果标签上写着：“天然小麦粉、橄榄油、玉米糖浆、调味剂”，那么我们就知道，按照重量，天然小麦粉重于橄榄油，橄榄油重于玉米糖浆；但我们不知道它们是否加了许多油和糖，还是仅仅加了一点点油和糖分。所以现在，我们必须根据营养成分标签上的数字，选择其峰值。

注意：想要遵循缓解心脏病的饮食，倘若你在食品成分表中看到任何油，都应该禁止食用。

1. 附加脂肪。一般说来，零附加脂肪的纯天然食物、植物性饮食平均只提供 10% 的脂肪卡路里，除非它由大量的高脂肪植物组成。这意味着，当你查看食物标签时，如果食物的脂肪含量超过 10%，你就有可能摄入了越来越多的高脂肪植物或者附加油。看一下总卡路里，计算出总卡路里的 10% 是多少（将小数点向前移一位）。脂肪卡路里是高于这个数？还是低于这个数？倘若你购买的食品脂肪量大于 10%，且食品中有油，就要当心了。

2. 附加盐。看一下钠含量。理想的情况是，钠的毫克数不应高于卡路里数。建议的盐摄入量上限为每天 2.3 克。尽管具体细节无法断定，但摄入过多，就有可能引发高血压，进而造成心脏病发作、脑卒中、骨骼健康受损和肾结石。所有这些疾病都与肾脏的复合机制有关，也涉及其他矿物质，比如钾和钙。这样一来，如果你每天食用的钠少于 2.3 克，然后每天摄入 2 000~ 2 300 卡路里，那么，通过简单的计算，你就能看到：每天你摄入的钠的毫克数量，应该与你摄入的卡路里相同。如果你看到的食物的钠含量高于卡路里，你最好多吃无附加盐的食物，以平衡你的膳食。

3. 附加糖。这是个棘手的问题，因为没有严格、快速的规则可循。我希望通过最新的营养标签能使这一任务简单些。我建议，你应该尽可能地少吃附加糖。糖会用各式各样的手段渗透进我们的体内，包括以果糖、右旋糖、乳糖和葡萄糖等特殊的化学名称，像糖浆、花蜜、蜂蜜等所有的加工方式，以及像浓缩水果、甘蔗汁这样更健康的美名。要确保附加糖不是食物的主要成分。为了准确估算食物中的糖分含量，你需要在脑海中进行一个简单的数学运算，如果你不想的话，可以跳过这一步。倘若你想试一下，将糖的克数乘以4，其结果就是糖提供的总卡路里。这个卡路里数除以该食物的总卡路里数，得出的就是附加糖分占总卡路里的比例。我建议让这个比例小于5%。天然水果的糖分比例远远大于5%，但它是健康食品；可是，当你手中的食品不是水果时，其附加糖的比例最好小于 5%。彻底远离明显的含糖食品，比如糖果和加工甜点。避免运动饮料、果汁和汽水。

现在，你已经知道了你的厨房中应该有些什么，学会了一些基本的替代技巧，知道如何读懂标签，以及如何在超市里购买最好的食物。如果你能用心记住这些指导原则，特别是通过读懂标签来选购天然植物性食品，把附加盐、糖和脂肪降至最低水平，那么，你已具备了一切必需的营养知识，来使你终身处于最佳的健康状态下。