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女生怎么练出迷人的马甲线？先减脂再虐腹！附6个练腹动作

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 15:08

原创内容，擅自搬运者必究！

女生平坦的小腹身上，拥有两条清晰的肌肉线条，俗称马甲线，这样的身材是迷人的，夏天穿上露脐装，回头率也会飙升。

但是，马甲线身材不是单纯的节食瘦下来的，而是通过健身练出来的。因此，拥有马甲线的女孩，是屈指可数的。

那么，女生怎么才能练出迷人的马甲线身材呢？

想要练出马甲线，我们要学会科学的虐腹！但是，如果你肚子上有赘肉，那么单纯的虐腹训练，是无法减掉肚腩练出马甲线的。

所以，有小肚腩的人，你要先减脂再虐腹。减脂要靠有氧运动，而不是局部训练。虐腹训练是锻炼腹部肌肉的，无法有效消耗腰腹脂肪。

因此，我们要选择全身性参与的有氧运动才能提升身体活动代谢，促进体脂率下降，从而减低腰腹赘肉。

因此，我们可以选择慢跑、跳绳、游泳、打球之类的燃脂运动，每天40-60分钟的运动可以消耗身上多余赘肉，恢复平坦小腹。

想要提升燃脂速度，我们还需要管理好饮食，远离各种高热量、高脂肪的食物，保持清淡饮食，这样可以控制每天的卡路里摄入，你才能提升身体的热量缺口，从而更快瘦下来。

一般来说，当女生的体脂率控制在22%以下的时候，进行科学的虐腹训练，马甲线就会很快浮现出来。

如何科学虐腹？首先，我们要针对腰腹肌群进行全方位训练，全面刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌跟腹内斜肌，而不要单一地进行卷腹。

此外，虐腹训练也不需要每天锻炼，保持隔天一练的频率即可，这样可以给目标肌群足够的修复时间，肌肉才能变得粗壮起来，马甲线差更快凸显。

最后，分享一组锻炼马甲线的腹肌动作，每次只需15分钟，就能躺着练出马甲线。

动作1、卷腹

动作2、交叉抬腿

动作3、仰卧脚踏车

动作4、俯卧登山

动作5、俄罗斯转体

动作6、交替平板支撑

训练建议：每个动作15次，重复4组。

最后提醒：

维持马甲线需要足够的自律，比如远离垃圾食品，避免体脂率超标，否则脂肪会覆盖住肌肉身材，马甲线也无法保持这。

当你练出马甲线身材后，不能停止虐腹训练，否则肌肉线条就会逐渐退化，建议一周保持2次腹肌训练，可以让你维持住马甲线身材。