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怎么练出马甲线身材？先减脂再虐腹，6个虐腹动作雕刻腹部线条

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 15:08

原创内容，擅自搬运者必究！

平坦的小腹是好身材的标准，而清晰的马甲线才是女神身材的标准。

试想一下，平坦的小腹两侧，有两条清晰的肌肉线条，这样的身材魅力指数是不是会飙升，走在路上回头率也会飙升？

怎么才能练出女生的马甲线身材呢？

马甲线身材不是你想练就能练出来的。平坦的小蛮腰常有，而好看的马甲线不常有。想要腹部肌肉线条凸显出来，女生的体脂率需要控制在20%以下，才能避免脂肪覆盖住肌肉线条。

身材肥胖的人要先减脂再虐腹。减脂要靠有氧运动跟饮食管理，这样才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

有氧运动可以选择慢跑、有氧操、骑行、打球、游泳之类的训练，每天坚持1小时，提升卡路里输出。

饮食方面，我们可以选择低热量、饱腹感强的食物代替饱腹感强，高热量的加工食品，这样可以减轻身体负担，同时有效控制卡路里摄入，提升燃脂效率。

体脂率在20%以下的女生，可以直接进行腹肌训练。

练腹的时候要学习正确的虐腹训练，不能单一地进行卷腹。我们要选择不同的虐腹动作全方位雕刻腹部肌群，并且劳逸结合，给肌肉足够的学习时间，才能更快练出马甲线身材。

下面分享一组科学的虐腹训练，学习动作标准，感受腹部肌群的受力，每个动作4组，每组12次。

动作1、仰卧左右摸腿

动作2、仰卧抬腿

动作3、支撑提膝

动作4、交替平板支撑

动作5、俯卧开合

动作6、平板支撑