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耐力训练12个动作，提高身体耐力

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 15:09

耐力训练是提高身体耐久力的一种训练方法，对于健康与运动能力的提升有着显著的作用。耐力训练包括有氧运动和综合性运动等多种形式，其中针对身体不同部位的力量训练也是耐力训练的重要组成部分。下面，我们将介绍12个针对身体不同部位的耐力训练动作，帮助您提高身体耐力以及身体健康。

1. 卷腹　　

卷腹是一种有效的训练腹肌的运动，不仅可以塑造健康的腹部线条，还可以提高腹部肌肉的力量和耐力。方法是躺在地上，双手交叉放在胸前，腿弯曲，收腹抬起上半身使肩膀离地，再缓慢放下。

2. 俯卧撑　　

俯卧撑是一种针对胸肌、手臂和腹部肌肉的综合型训练，能够增强上半身的力量和耐力。方法是平躺在地上，双手撑地，膝盖弯曲或者伸直，然后用手臂的力量抬起身体，直到胸部离地，再缓慢放回原来的位置。

3. 穴位踏步　　

穴位踏步是一种有氧运动，可以提高腿部肌肉的耐力和力量，增强心肺功能和燃烧脂肪的效果。方法是在床或椅子前面站立，一个脚尖踩到床或椅子上，然后踏回原位，再换另一只脚。4. 弹力绷带训练　　

弹力绷带训练是一种很受欢迎的无器材训练方法，可以针对各种肌肉群进行力量和耐力训练。可以利用弹力绷带的弹性来做一些拉力训练，如扩胸、划船等动作，可以有效锻炼背部、手臂、肩部等多个部位的肌肉。

4. 跳绳　　

跳绳是一种简单易行的有氧运动，除了提高心肺功能之外，还可以增强腿部肌肉的力量和耐力。可以适当增加跳绳的时间和次数来提高训练效果。

5. 瑜伽刨船　　

瑜伽刨船是一种综合性的训练动作，可以锻炼腹肌、背部和手臂肌肉的力量和耐力。方法是坐在地上，膝盖弯曲，双脚大腿与地面成直角。双手握住弹力绳或器械的把手，向后平躺，手臂和腿伸直，然后再缓慢回到坐姿状态。

6. 单脚跳　　

单脚跳是一种提高腿部力量和平衡能力的训练动作。方法是从站立的位置开始，一个脚站立，另一只脚向前弯曲，然后迅速跳起，用单只脚着地，再换另一个脚进行跳跃。

7. 仰卧起坐　　

仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作，能够帮助塑造好看的腹部线条，并提高腹肌的力量和耐力。方法是躺在地上，双手交叉放在胸前，膝盖弯曲，臀部离地，收腹抬起上半身，再缓慢放下。

8. 哑铃侧平举　　

哑铃侧平举是一种专注训练肩部肌肉的运动，通过提高肩膀的力量和耐力来保持良好的姿势和运动状态。方法是握住哑铃，双臂自然下垂，然后向两侧平举，直到手臂和肩膀平行为止。再缓慢降低至原始位置。

9. 墙壁俯卧撑　　

墙壁俯卧撑是一种初级训练，可以帮助准备迈向传统地板俯卧撑的步骤，并可以提高胸肌、手臂和腹部的力量和耐力。方法是站在墙前，双手撑墙，身体保持直立状态，然后慢慢向前倾，弯曲手臂，直到胸部和墙接近。再缓慢伸直手臂返回原始位置。

10. 侧弯　　

侧弯是一种训练腰部肌肉的运动，可以提高腰腹部肌肉的力量和耐力，并改善体态。方法是双手握住哑铃，身体挺直，向左倾斜直到感觉拉伸，再缓慢回到起始位置，然后向右进行相同的动作。

11. 倒立撑　　

倒立撑是一种挑战性的训练动作，可以锻炼肩部、手臂和核心肌肉的力量和耐力。方法是放置一个稳定的垫子，将身体从墙边翻转过去，以头部和双手为支点撑起身体，使身体成90度直立状态。然后下降回到起始位置。

12. 慢跑

反复慢跑训练方法可以提高跑步耐力和长跑速度。具体方法是在时间和距离上不停地增加难度，逐渐适应更高强度的运动。可以从每周3到4次慢跑开始，每次慢跑时间30分钟左右，保持较低的跑速。之后逐渐增加慢跑时间和距离，提高跑速，还可以加入间歇训练和重复训练等，让身体逐渐适应高强度跑步。

以上是12个针对身体不同部位的耐力训练动作，可以根据自己的身体情况和训练需求选择适合自己的训练方案。在进行耐力训练之前，最好先进行热身活动，比如慢跑、动态拉伸等，以减少受伤的风险。同时，为了获得更好的效果，还需要合理掌握动作的节奏和频率，逐步增加训练难度和强度，这样就能够得到更好的训练成果。