瑜伽教师 Britt Fohrman 说，孕产瑜伽并不简单等同于温和的瑜伽，而是一种专门为孕妇设计的瑜伽习练，有时甚至还会非常活跃有力。
在整个孕期中习练下面的序列，可以令你的身体和情绪变得强大且柔软。
这种平衡不仅能让你的孕期生活轻松不少，还能使分娩更为顺利。如果时间不是很充裕，你可以在 20 分钟之内完成这一序列。
但可能的话，还是建议你在每个体式中停留更多的时间，让身心安顿下来，让肌肉得到充分的训练，并使身心获得深度放松。
孕产瑜伽课上所有体式的基础都是呼吸。Fohrman 说：「孕产瑜伽给了你一个机会去感知你的身体和呼吸。而且在分娩时，呼吸是你最重要的盟友。」
需要注意的是，每个人的孕期都是不同的。在尝试孕产瑜伽之前，请务必征得医生的同意，并在专业老师的指导下练习。
01
英雄式
结合快乐婴儿式呼吸
这项练习的灵感来自于那些小瑜伽士们。你要尝试像快乐的婴儿一样，深长、放松地呼吸。
这种呼吸模式可以安抚神经系统并增加输送至子宫的氧气，对准妈妈和胎儿均十分有益。很多女性发现这种呼吸方法对分娩也很有帮助。
1. 双手双膝撑地，在两脚踝之间放一条折叠好的毯子、 一个小枕头或一块砖，然后向后坐到支撑物上。
2. 双手放于腹部，闭上眼睛。随着呼吸的深入，将注意力转向内在。
3. 坐骨向下扎根，同时向上延展至头顶，拉长整条脊柱。这样做可以为呼吸和胎儿创造出最大的空间。
4. 每一次吸气，让腹部扩展，感受内在的充盈。而呼气时，腹部轻轻内收，靠向脊柱，仿佛你在拥抱你的孩子。
5. 以这种方式习练 3 ~ 5 分钟。如果时间允许，也可停留更长的时间。
02
英雄式
结合女神式手臂
初为人母，你需要长时间地怀抱孩子。这一简单的体式能伸展和强健上背部、肩膀和双臂，从而可以帮你做好准备。
1. 吸气，双臂向两侧展开，微微屈手肘，掌心朝上。
2. 闭上眼睛，将意识内收。让你的呼吸更加深入，想象宝宝正在你的体内漂浮。
3. 用快乐婴儿式呼吸给自己足够的支持。
4. 一开始只需保持 1 ~ 2 分钟，随着习练的加深可逐渐增加到 4 ~ 5 分钟。
5. 完成后松开双臂，双手抱住对侧肩膀，给自己做个按摩，以释放肩部的紧张。
这一姿势并不像它看起来的那样容易保持，而且需要高度集中注意力。如果觉得有挑战性，可以在心中默想这个体式是为怀抱你的可爱宝宝而做的准备。
03
小狗伸展式
小狗伸展式可以说是下犬式的近亲。如果觉得下犬式比较强烈，那么小狗伸展式将是一个很不错的替代。
1. 让双手双膝撑地。如果需要，可将双膝分开略宽于骨盆。胫骨向下扎根地面，双手向前走，直到额头可轻松地落在地面上。
2. 保持手臂骨的上提，手掌稳固地下压地面。
3. 当你在体式中找到舒适之后，将你的前肋内收向脊柱的方向，并将尾骨微微内收。
4. 这组动作可以帮你找到脊柱的长度。切记，不要让你的腹部掉向地面。
5. 在这里保持 5 个深长的呼吸。
04
单侧的蹲立姿势
有些女性在孕期很难完全蹲下来。然而，蹲立姿势可以非常有效和轻柔地打开髋关节。
如果你在夜间有髋部不适，可以在睡前习练这一体式。在阵痛和分娩期间习练也会很有帮助。
1. 首先，双手双膝撑地。轻柔地将腹部内收向脊柱，右脚向前迈到右手的外侧。
2. 固定住左膝，让左脚来到左侧臀部下方，双手向左侧移动。坐骨展宽，髋部向下落，但不要卷骨盆。
3. 只向下到能做到的程度即可，重要的是保持坐骨的展开，这样可以很好地打开髋关节。
1. 保持双腿的位置，手指下压地板。如果想更深入，可将小臂落到地板上。
2. 保持 1 ~ 3 分钟，深呼吸。
3. 如果髋关节处有挤压或耻骨感到不舒服，就将骨盆抬起一些，不要下得太深。
4. 出体式时，抬起髋部，回到双手双膝撑地。然后换另一侧练习。
05
北极熊式
这一舒适的体式可以作为传统婴儿式的替代体式。这一体式中，髋部被提起来，为孕期的腹部创造出更大的空间，其倒置的形态也能让骨盆底和脊柱的压力得到释放。
北极熊式具有安抚镇静的功效，能让你深入自己的内在。你可以在阵痛期间用这一体式来补充体力，也可在平时的瑜伽习练中用它来与你的宝宝建立联结。
1. 双手双膝撑地，小臂落在地面上。
2. 双膝分开与髋同宽或略宽于骨盆，为胎儿创造空间。
3. 小臂压地，头部放松下沉。
4. 想象宝宝正在你的腹中休憩，犹如躺在吊床上一般。
5. 在这里保持至少 5 个呼吸。
06
战士II式变体
半开玩笑地说，我喜欢把这个体式叫做「妈咪卫士」。很多时候，你都需要为了你的小宝宝挺身而出，哪怕只是因为别人的闲言碎语。这一体式可以培养你所需要的那种安静的力量。
这是一个强大的体式。而母亲对孩子的保护是既强烈又柔软的。
1. 站高站直，两臂向侧延展。
2. 双脚分开至脚踝位于手腕下方。右脚向外转，左脚向内转。
3. 吸气，拉长脊柱。呼气，屈右膝，看向右手的方向。
4. 翻转手掌向上，右手向上抬起 3 ~ 4 英寸(1 英寸为 2.54 厘米)。
5. 左肘弯曲并向后拉动。双肩松沉远离双耳，柔软面部的肌肉。
6. 5 次深呼吸后，起身，换另一侧练习。
07
蹲马式
结合女神式手臂
1. 双脚分开足够宽。
2. 吸气，拉长脊柱，呼气，屈双膝。膝盖不要内扣，而要微微指向小脚趾的方向，并确保其位于脚踝正上方。
3. 双臂向两侧展开，掌心朝上，屈手肘。保持脊柱自然的生理曲度，将前肋内收靠向脊柱，避免塌腰，也不要卷骨盆，否则又会使下背部过于平坦。目的是让脊柱下段有一个柔和、舒适的弧度。
4. 保持 1 ~ 4 分钟。感受你体内的胎儿，让呼吸更加深入。如果后背开始紧张，就伸直腿休息。
通过习练这一体式，你的后背和双腿都会更加有力。倾听身体的声音，需要时可以中途休息一下。
08
侧卧的摊尸式
1. 在你觉得舒服的一侧躺下来(图中演示的是右侧卧的摊尸式)，头下垫一个折叠好的毯子或枕头。
2. 在右腿边再放一个抱枕或硬一些的大枕头。
3. 屈左膝，左腿搭在抱枕上，让膝盖和脚踝与左髋同高，保持骨盆端正。
4. 闭上眼睛，让呼吸贯穿你的身心，释放所有的压力。
5. 保持 7 ~ 10 分钟， 想象你的宝宝正与你一同休息。
*建议在专业指导下进行习练。
*欢迎将本文的这套序列分享给你身边即将为人母的朋友们。
本文节选自《瑜伽》杂志孕产专题合刊
撰文/ Jessica Berger Gross
摄影 / David Martinez
翻译/ 李慧
编辑/ 莫莫
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