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孕期妈妈适合做哪些瑜伽

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 19:13

1孕期不可做的瑜伽动作

　　一、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　　二、腹部着地的动作也绝对不可以。

　　三、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　　四、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　　五、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

　　六、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

　　七、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

　　八、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

2孕期妈妈适合做哪些瑜伽

　　落座

　　落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。

　　功效：此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。

　　孕期适合做哪些瑜伽

　　挺背站立

　　双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。

　　功效：此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

　　仰卧

　　仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近;呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。

　　功效：此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

　　静坐

　　右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，双手在身后十指相扣

　　功效：此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀关节。

　　跪坐

　　双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒适，二是让宝宝更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。

　　功效：此动作能放松腰、腹部肌肉，同时帮助肚中胎儿位置正确。

3孕妇练习瑜伽的注意事项

　　孕妇练习瑜伽有助顺产

　　孕妇做瑜伽会比较“好生”。国内研究发现，孕妇在产前3个月定期瑜伽运动，能加强骨盆底肌肉，缩短分娩时间，甚至可避免产后尿失禁、子宫脱垂风险。但医师提醒，孕妇做瑜伽前仍应经医师评估，多胞胎、胎儿不稳定者均不适合。

　　这项研究以50名初次怀孕健康孕妇为对象，将其区分为瑜伽组与对照组，瑜伽组在怀孕28周时，每周接受3次、每次1小时瑜伽课，对照组无，再比较两组生产时，子宫颈全开到胎儿娩出的第二产程时间，瑜伽组平均分娩时间为30.5分钟，比对照组的48分钟短。

　　怀多胞胎者不宜

　　专家介绍，走路等运动，无法训练孕妇骨盆底部肌肉，瑜伽可加强这部分肌肉，有助生产，但孕妇做瑜伽前，仍应医师评估，多胞胎、胎盘剥离或胎儿状况不稳定者，都不适合。

　　瑜伽老师说，孕妇做瑜伽动作不可过大，在老师带领下，有助强化骨盆底肌群，避免产后尿失禁、子宫脱垂。

　　孕妇怎样选择瑜伽种类?

　　有很多瑜伽种类可供你选择。你可以咨询有资质的瑜伽教练，让她帮你选择一种怀孕期间安全并且也适合你性情的瑜伽。阅读有关瑜伽种类的更多内容。

　　如果你怀孕了或者是瑜伽初学者，最好选择一种轻柔的瑜伽，比如哈达瑜伽。不要练习比克若姆瑜伽或者任何其它热瑜伽，因为在此类的瑜伽培训班上，室温要调节到32℃或者更高。这种类型的瑜伽可能会引起身体过热，而对你有危险。

　　孕期瑜伽的安全注意事项

　　和其他运动一样，在孕期练习瑜珈，你也需要遵循一些常规注意事项。不要做需要平躺的动作，因为这个动作会降低流向子宫的血流速度。还要避免过分拉伸腹部肌肉的动作。因为孕期荷尔蒙松弛激素可以使子宫扩张，并作用于身体的其他关节组织，所以更容易造成肌肉撕裂和损伤。如果你感觉后背、臀部或者骨盆疼痛，要及时调整你的姿势。

　　确认你选择的是有资格的瑜伽教练，尽量选择孕妇瑜伽班。如果你选择的是为普通人开设的瑜伽课程，要询问老师是否有教授准妈妈的经验。一定要告诉老师你怀孕的情况。

　　孕早期瑜伽

　　在孕早期，通常还没有太多限制，但是记住也要遵循一般安全指南，例如做瑜伽前、过程中、结束后都要喝大量水以防止身体脱水。做瑜伽伸展的同时呼吸要深、要均匀。如果你很擅长瑜伽，记住你现在的状况不同了。避免难度过大或弯曲度过高的动作。另外，特别要注意避免压迫关节的动作，因为现在你的肌肉和韧带都更伸展，你的身体重心也改变了。

　　孕中期瑜伽

　　由于在这个阶段关节会变松弛，所以需要更加小心。而且你逐渐增长的腹围会开始影响你的平衡感。记住做瑜伽动作的时候要缓慢而小心，以免受伤。不要着急，慢慢来，不要过度。如果你不能均匀呼吸，说明做的有点过头了。

　　孕晚期瑜伽

　　现在你的肚子更大了，你很可能感觉自己的瑜伽动作不如以前优雅，因此做站立的动作时可以用脚后跟靠墙或扶着椅子，以免失去平衡，危及自己和宝宝的安全。

4孕期练习瑜伽安全吗

　　孕期练瑜伽有哪些帮助?

　　霍利迪谁拥有十五年的经验，是一名瑜伽教练。她表示，怀孕的女性可以从瑜伽中获益，比如使得生产更容易，减轻背部的负担，身体和情绪的平衡。霍利迪还指出，许多妇女认为产前瑜伽有助于增强妈妈和婴儿之间的联系。

　　许多妇女在怀孕期间都会抱怨身体疲劳，不喜欢进行任何形式的锻炼。温和的瑜伽训练，可以提高你的体能水平。如果你觉得疲劳，一个简短的产前瑜伽班可以帮你获得体能的大幅提升。

　　产前瑜伽安全吗?

　　每一个医生对孕期锻炼都有这不同的看法。有些人认为任何运动都是有利的，而另一些则比较保守。如果你在怀孕前经常锻炼，那么完全不用担心产前瑜伽会有不好的影响。然而，如果你在怀孕前几乎是久坐不动的话，在开始瑜伽练习前，请先和你的医生谈一谈。

　　摩妮卡莫雷尔，说因为怀孕期间的身体不断变化，瑜伽姿势能够帮助适应这种变化。一个熟悉怀孕身体特点的有经验的瑜伽教练，可以引导你通过一系列的瑜伽姿势，最好的满足您的需求。在怀孕早期，很少需要修改姿势。随着你的妊娠期的推进，有一些压迫腹部的姿势会让你感到不适。强烈的后弯也会有同样的不适。在整个怀孕期间进行瑜伽锻炼，最重要的是听从你自己身体的感受，如果有任何姿势坐起来感觉痛苦，就不要做。

　　怀孕是身体的一种正常状态，如果你的怀孕期间身体状况良好，没有理由不参加产前瑜伽。锻炼的过程中，保证体内水分充足时很重要的。你血容量的增加意味着你的身体需要更多的体液来支持它。妊娠早期脱水可导致羊水过少，妊娠后期脱水可能导致早产。

　　孕妇的另一个问题是过度伸展。你的身体本身的准备分娩，你的韧带和关节会变得宽松。当你做每一个动作时，聆听你的身体，如果感觉到不适就不要做了。

　　产前瑜伽是一种缓解怀孕不适的好方法。对你和宝宝来说，它都是安全又愉快。

5孕妇瑜伽缓解孕期不适

　　第一阶段

　　以下是在孕期的头三个月里，可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况)。

　　1、猫伸展式

　　背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

　　2、动态倾斜桥式

　　动态倾斜桥式的练习非常简单，通过这一简单的动作练习可以不找我们的孕妇有效的改善我们的孕期不适。

　　3、工匠俯首式

　　这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位。

　　4、提肛契合法

　　增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，也帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习。

　　孕中期

　　中期三个月，瑜伽帮我们保持健康和灵活度。

　　孕中期是非常适合我们的瑜伽练习的，这个时期，我们的孕妇朋友大多适应了我们的身体变化，开始慢慢的享受这样的练习。

　　怀孕中期的三个月是我最喜欢的时期。在孕期满四个月的第一天，孕吐奇迹般地结束了，这让我感觉非常好，能做不少瑜伽姿势。第五个月的中期，我只做猫伸展式、工匠俯首式和宽角式等很简单的姿势。

　　第二阶段

　　孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。

　　1、婴儿式

　　婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)

　　2、猫伸展式

　　随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。

　　3、交换伸展式

　　练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

　　4、暖身部分

　　腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。

　　5、宽角前弯式暖身

　　有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

　　6、伸展肛门括约肌

　　肛门括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。

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