15分钟核心训练：高效燃脂 雕塑紧致身材

核心提示：想要紧致的身材，但去健身房太花钱，不舍得？想要瘦身，却没有太多时间锻炼？现在的你，是否也有着同样的困惑和需求？今日分享15分钟核心训练法，每天只花15分钟，助你高效燃脂，雕塑麻辣好身材！

　　可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异，15分钟就能练出好身材？这个方法真的靠谱吗？别着急，看完这篇文章你就会知道。另外，需要注意的是，这里的15分钟，做的可不是一般的慢跑、跳绳一类的有氧运动，而是以锻炼肌肉为主的阻力训练。可以帮助大家塑造性感的线条哦！

　　①15分钟高强度核心训练的4大优势

　　1.塑造紧致身材

　　好的身材一定会有令人羡慕的曲线，而塑造曲线最根本、最直接的方法就只有一个——锻炼肌肉。核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群，它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉，紧实我们的曲线，让我们获得凹凸有致的好身材。

　　2.消耗更多热量

　　一个体重60公斤的成年人，跳健身操30分钟消耗的是180大卡，但做核心训练则会消耗210大卡的热量，而且，做完核心训练后，能量消耗一般仍会持续一段时间，可见，核心训练比其他类型的运动更能消耗热量，能帮助我们高效瘦身哦！

　　3.培养不发胖体质

　　核心训练也是一种无氧训练，一方面，它能增加身体的肌肉量，帮助我们塑形，另一方面，它还能提升我们身体的代谢率。代谢提升了，我们日常的消耗也会提升，身体自然而然就会变成吃不胖的体质！

　　4.增强身体免疫力

　　高强度核心训练除了有帮助身体塑形的作用，还有促进体内身体荷尔蒙分泌，促进细胞生长，脂肪分解，增强免疫力等功能。经常做核心训练，会让我们每天都焕发新活力，心情好，身体好，才能瘦得更快哦。

　　②3组运动方法

　　介绍了这么多核心训练的好处，下面要正式跟大家介绍三组核心训练的动作了。大家可以根据自己的需求和喜好，任意搭配组合，只要每次坚持运动到15分钟即可。

　　第一组：

　　1对向膝碰肘卷腹

　　A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

　　B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次;

　　2.短跑式卷腹

　　A.身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米;

　　B.身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准;

　　C.恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

　　3.墙上卷腹与转体

　　A.面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上;

　　B.双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

　　C.轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺;

　　D.再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

　　4.健身球骨盆倾斜卷腹

　　A.双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上;

　　B.紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

　　第二组：

　　1.反向伐木式

　　A.身体呈深蹲姿势，双手握住一个2-5kg的球放在臀部左侧;

　　B.保持手臂伸直，将球越过身体高举至右肩上方，在慢慢将球放下，恢复起初姿势。再把球放在臀部右侧，高举至左肩上方。两步骤为一次，重复做10-12次;

　　2.半坐姿脚画圈

　　A.坐在地上，将双腿完全伸直，双手肘放在臀部两侧，撑住身体往后倾斜;

　　B.将力量集中于腹部，双腿抬高至与地面呈45度。大腿绷紧，脚尖向前指，顺时针画12次圆圈，再逆时针画12次，画完后轻轻放下双腿。两步骤为一次，重复做10-12次;

　　3.单手俯身划船

　　A.右手握住一个哑铃，膝盖弯曲，身体向下，呈半蹲姿势;

　　B.紧绷腹部，将手中的哑铃举至肩膀高度，身体保持不动，回到起始姿势。两步骤为一次，重复做10-12次;

　　4.反向平板式抬腿

　　A.身体伸直，呈平板式姿势。双胎向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前;

　　第三组：

　　1.躲子弹式下腰

　　A.手中握住一个2-5kg的球，跪立在地上，膝盖打开，与臀部同宽;

　　B.将球放在腹部前，身体慢慢往后倾斜，并尽量向后。膝盖保持位置不动。维持这个姿势至少3秒。再利用腹部力量起身，回到起始姿势。两步骤为一次，重复做10-12次;

　　2.健身球单脚提膝

　　A.身体绷紧伸直，呈平板姿势，双手与肩同宽，放在健身球两侧;

　　B.左膝提起，不断向胸部位置靠近，停顿1秒后，回到初始姿势。提起右膝，重复动作。两步骤为一次，重复做10-12次;

　　3.过顶举至膝卷

　　A.背部平躺在健身毯上，握住一对5kg的哑铃，双手向身后伸直;

　　B.双腿伸直，与地面呈45度，将双手举到胸部上方，肩膀抬起离开健身垫，同时双腿抬起，直与地面垂直。两步骤为一次，重复做10-12次;

　　③注意事项

　　1.针对性

　　做核心训练时，要十分准确自己的锻炼部位，否则很难出效果。训练时要集中注意力，下意识的将力量放在腹部。

　　2.合理安排训练时间

　　虽然高强度核心训练效果明显，但我们也不能三天打鱼，两天晒网，不能说运动了一次，觉得累了，就隔个四五天都不再动，如果是这样，刚练出的肌肉很快也会被消耗掉，很难有明显成效哦。运动讲究的是持续性，这点大家一定要注意。

　　3.疲惫时不要练

　　高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳;另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。

　　研究证明，对于减肥的女孩而言，将运动时间缩短至15分钟，会更有助于坚持。想一想，每天只要花个15分钟，就能得到别人锻炼35分钟的效果，而且还能练出紧致好身材，是不是相当划算呢？爱美的女孩们，赶紧练起来吧！每天15分钟哦！

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