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如何练出腹肌、马甲线？先减脂再虐腹，一组虐腹动作练出腹部线条

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 15:29

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平坦的小腹上面，有清晰可见的肌肉线条，称之为马甲线、腹肌，这样的身材是很迷人的。但是，平坦的小腹常见，好看的腹肌、马甲线却不常见。

好看的腹肌身材，可谓是万里挑一。想要练出腹肌身材，并不是单纯的进行腹肌训练就可以了。如果你的体脂率超标，身材肥胖，出现小肚子，腰腹赘肉，那么只做腹肌训练是无法减掉腰腹赘肉，同时练出腹肌线条的。

你要知道一点，练腹跟减肚子是两回事，不能混为一谈。如果你的身材肥胖，有小肚子，那么你要做的第一件事是减脂，而不是虐腹。

虐腹属于无氧运动，无法有效燃脂。减脂要从全身性的有氧运动入手，才能有效提升卡路里消耗，促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。

局部减脂的方法是不存在的，脂肪的燃烧是全身性的。你可以选择慢跑、跳绳、开合跳、有氧操、打球之类的方法来燃脂。随着体脂率的下降，你的腹部也会慢慢恢复平坦。

如果你想需要瘦下来后拥有好看的腹肌线条，那么你还要加入虐腹训练，提升肌肉维度。

腹肌训练的动作不能太单一，而要加入仰卧抬腿、俄罗斯转体，仰卧脚踏车等动作全方位雕刻腹部肌群，这样才能让腹肌线条更快凸显出来。

此外，腹肌训练的时候不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更高效的生长。

下面，小编分享一组科学的腹肌训练动作，学习动作标准轨迹，提升动作质量，这样才能更加安全、高效的锻炼。

动作一：卷腹（10-15次，重复3-4组）

动作二：仰卧剪刀脚（10-15次，重复3-4组）

动作三：仰卧屈膝+直腿两头起（10-15次，重复3-4组）

动作四：坐姿屈膝收腹（10-15次，重复3-4组）

动作五：支撑收腹跳（10-15次，重复3-4组）

动作六：支撑对角+侧提膝（10-15次，重复3-4组）

注意：动作间的动作与动作间的休息时间为30秒左右。

如果你正在减脂阶段，那么，除了进行健身锻炼外，还需要控制好饮食，学会健康饮食，用低热量的食物代替高热量的食物，才能有效降低卡路里摄入，有效提升身体的热量缺口，提升燃脂效率。