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孕妇练瑜伽注意事项有哪些

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 19:13

孕妇练瑜伽注意事项有哪些

女性在怀孕初期会显得小心翼翼，生怕胎儿会有意外，但是到了四五个月之后，就可以做一些适当的运动了。瑜伽是一种轻缓温柔的运动，十分适合孕妇练习，这样也对女性分娩有好处。但是孕妇毕竟是特殊的群体，所以在练习的时候还是要注意的。那么，孕妇练瑜伽注意事项有哪些

目录孕妇瑜伽的好处选择孕期瑜伽的四个建议孕妇练瑜伽注意事项有哪些如何正确的练习孕妇瑜伽孕妇瑜伽的12个细节

1孕妇瑜伽的好处

　　1、瑜伽对准妈咪身体的好处

　　孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

　　2、瑜伽对准妈咪心理的好处

　　孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

　　二、孕期瑜伽练习应循序渐进

　　瑜伽练习需要每天的坚持，才能达到良好的效果。大多数瑜伽培训班会推荐你每周至少上3次课，但也要因人而异，根据孕妈的实际情况进行安排。

　　对于瑜伽初学者来说，开始瑜伽练习时不能着急，要循序渐进，瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项，不要冒险把任何动作做得过度。练习孕妇瑜伽，是要享受这个过程，而不是让自己觉得疼痛或不适。要想在一段时间内达到最好的效果，练习方式要一直保持轻柔。一定别忘了，瑜伽是大脑、身体和心灵三者的统一，要想达到这个目的，你必须按照自己的节奏来练习。

2选择孕期瑜伽的四个建议

　　1、选择最适合你的瑜伽种类。

　　选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师，让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

　　2、选择有资质的瑜伽老师更安心。

　　任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果有条件，可以聘请一位专业的、私人的孕妇瑜伽培训老师，这样就可以在家里练习瑜伽了。

　　3、选择性参加瑜伽体验课程。

　　一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

　　4、选择适当的服装。

　　练习孕妇瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。

3孕妇练瑜伽注意事项有哪些

　　1、身体两侧的练习要平衡，一侧练习的次数和时间要相等，至于次数与时间的多少，应视个人的身体条件而安排。动作一般先做右侧再作左侧，这样有利于消化器官的蠕动。

　　2、动作与呼吸，注意力要协调配合。开胸与扩展肺部的动作一般吸气，挤压和收缩胸腹部的动作一般呼气。但注意不可以屏住呼吸，因为婴儿时刻均需氧气的供应。

　　3、每做完一个动作，必须放松。觉得呼吸及身体恢复放松了，再作下一个动作。

　　4、妊娠的第一阶段可以做一些简单的瑜伽动作，但必须得到医生和护士的批准，因为1-3月这个阶段，胎儿与子宫并不粘靠，容易造成流产。特别是有过流产史的人更加要注意，必须在有经验的瑜珈师的指导下第四个月才开始练习比较妥当。

　　5、因孕妇体重的增加，身体的重心平衡发生变化，此时可以借助椅子或靠墙练习以及家人的帮忙。

　　6、腹部隆起后切勿练习脸朝下的动作，其它挤压腹部的动作也应小心翼翼。

　　7、妊娠的第三阶段(28周至36周)，仰卧时会引起血压降低，这是因为子宫压迫给胎盘运输血液的血管所造成的，此时放松，以侧卧或在臀部的一侧放一软垫，使背部产生一定的倾斜。

　　8、妊娠的最后阶段勿练倒立的动作，因这时胎儿的头已经形成朝下的姿势。

　　9、仰卧起来时，先转向右侧，借用手的力量在慢慢起来。

　　10、扭转的姿势应小心练习，切勿挤压到腹部。

　　11、空腹练习，一般在吃饭四小时后再练。

　　12、如果静脉血管曲张或静脉血液凝结，不要做叠腿的动作。

　　13、高血压，心脏病患者手切勿高举过头。

　　14、练习瑜伽课程前，水下运动是使身体变得柔软的一个好办法，同时还可以减轻肌肉疼痛。

　　15、人的身体在晚上要比早上要灵活，早上练习瑜伽时可以先冲一个热水澡来放松肌肉。不论你选择一天的哪个时段进行练习，保证自己不被打扰。如果有必要，可以反锁好门，拔掉电话线或者打开电话留言机。

　　16、一次完整的瑜伽练习包括1个小时的姿势练习和呼吸练习，随后还有15分钟的放松练习。如果在家里锻炼不了1小时，或者你觉得这个时间太长身体受不了可以按照你自己觉得最为适合的时间长度来练习。特别要注意，每次练习完以后一定要放松，对孕妇来说，练习有意识的放松可以在分娩阵痛时自如地控制好身体，每次练习完以后用仰卧放松法来放松，可以配合胜利式呼吸也可以不配合。

4如何正确的练习孕妇瑜伽

　　暖身部分

　　step1

　　放松全身，腿部温和的上下动作。

　　有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

　　至善坐

　　step1

　　两腿屈膝交叉而坐，双手放在膝盖处，脊柱伸直，目视前方。

　　step2

　　闭上双眼，两手屈肘，举至胸前，手掌合十成祈祷状，保持均匀呼吸1分钟。

　　然后双手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分钟。然后双眼张开，双手自然地放在膝盖处，掌心向上。双腿打开，向前伸展，手撑在身后，上身微微后倾，放松全身。

　　侧扭转式

　　step1

　　双腿打开而坐，脚底板勾起，脊柱伸直。

　　step2

　　手指交叉，双臂向上举起，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧倾斜伸展。

　　step3

　　双手屈肘，抱住脑后，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧重复相同动作。两手向后撑，上身稍稍向后仰，放松全身。双腿向内收，继续放松全身。

　　上伸展

　　step1

　　两腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，双手放在膝盖处，目视前方。

　　step2

　　双手在腹部前方交握，保持呼吸1分钟。双手向上伸展，手臂贴耳，促进血液流通。放下双手，撑在身后，双腿打开，放松全身。

5孕妇瑜伽的12个细节

　　1、各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

　　2、后弯类动作会让孕妇原本压力就很大的下背，更显脆弱，千万不要做。

　　3、我们的孕妇朋友每一天都要挺着一个大肚子进行活动，腹部压力越来越大，难免会出现外八字，建议大家要尽量避免哦。

　　4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。

　　5、最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。孕妇如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。

　　6、孕妇练习瑜伽的时候，着装宜宽松舒适，不要束缚自己的动作练习。

　　7、适合我们的孕妇练习的瑜伽体式有很多，但是在练习孕妇瑜伽动作的时候，我们还要根据自己的身体情况进行有选择的练习。

　　8、孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部训练的动作会造成更大的负担，甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。腹部着地的动作绝对不可以。

　　呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

　　9、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜。最大心率=(220-年龄)*60%。

　　10、怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。

　　11、怀孕时，荷尔蒙改变，会分泌更多的松弛素，会使得孕妇比平时更柔软。做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

　　12、要避免一些动作的练习，比如深度扭转类动作要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

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