女神的马甲线身材,怎么练出来?3个要点,5个动作雕刻马甲线身材
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你是否羡慕健身女神的好身材,身上没有一丝赘肉,平坦的小蛮腰身上还有若隐若现的肌肉线条,无论穿什么衣服都特别好看,地摊货也能穿出大牌的感觉。
好身材需要足够的自律,女神的马甲线身材,是怎么练出来的?
首先,你的体脂率需要下降到22%以下,避免多余赘肉覆盖住肌肉线条。如果你的体脂率超标,那么第一件事应该是减脂,而不是练腹。
减脂要从有氧运动入手,而不是力量训练。有氧运动应该选择慢跑、跳绳、开合跳、健身操之类的全身性参与的运动,才能提升活动代谢,促进体脂率的下降,让你慢慢瘦下来。
如果你能结合饮食管理,多吃高纤维蔬菜,低热量水果,少吃一些过度加工的高热量食物,才能降低卡路里摄入,可以有效提升热量缺口,让你更快瘦下来。
其次,你的体脂率下降到标准水平以下的时候,这个时候就能进行虐腹训练雕刻腹肌线条了。
练腹的时候,我们要注意这几个要点:
要点1、多个动作进行全方位练腹,比如:选择卷腹锻炼腹横肌,仰卧脚踏车、俄罗斯转体锻炼腹斜肌,俯卧登山、仰卧抬腿锻炼下腹部肌群,每个动作15次,重复4组,注意放慢速度,感受目标肌群的受力。
要点2、劳逸结合,不需要每天锻炼同一肌群。腹部肌群是身体的小肌群,每次训练后休息48小时才能开启第二轮训练,充足的休息可以让肌肉快速修复跟生长,更快练出腹肌线条。
要点3、补充优质蛋白。肌肉的生长需要足够的营养,我们可以从鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品中补充蛋白质,肌肉可以从蛋白质食物中获取氨基酸,从而让肌肉生长得更饱满、粗壮。
最后,分享这几个练腹动作,让你躺着练出马甲线、腹肌身材。
动作一:平板支撑(坚持30秒,进行3组)
动作二:支撑对角提膝(10-15次,进行3组)
动作三:仰卧30度静态抬腿(坚持30秒,进行3组)
动作四:仰卧对角两头起(10-15次,进行3组)
动作五:仰卧交替抬腿(10-15次,进行3组)
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