不去健身房，6个徒手动作，在家只需10分钟，塑造迷人腹部线条

好看的六块腹肌，是每个健身男生的追求，但是，好身材需要自律，更需要掌握正确的锻炼方法，才能达到事半功倍的效果。

不去健身房锻炼的人，在家怎么练出迷人腹肌线条呢？

对于本身体脂率超标，腰腹有多余赘肉的人来说，你的首要任务是进行减脂，而不是练腹。只有体脂率降低到20%以下，才有资格进行腹肌训练。

腰腹赘肉多的人，会将腹肌线条覆盖住，你再努力进行腹肌训练都无法秀出六块腹肌。减脂要遵循能量守恒定量，合理的控制饮食+加强有氧运动提升身体的热量缺口，才能促进体脂率下降，减掉腹部赘肉。

而体脂率在20%以下，且腹部没有多余赘肉的人，可以直接进行腹肌训练。练腹动作不宜太单一，每天200个卷腹的行为，是无法练出腹肌线条的。

我们需要选择多个不同的动作全方位锻炼腹部肌群，包括腹斜肌、腹直肌、腹横肌等，保持隔天训练一次的频率，可以让肌肉更快速修复跟生长。

下面7个徒手练腹动作，每天只需要10分钟，2个月时间就能雕刻六块腹肌。

动作1、平板支撑

身体保持一条直线，收紧腹部肌群，坚持到力竭（不低于30秒），进行4组。

动作2、仰卧卷腹重复10次，进行4组

仰卧在垫子上，屈膝状态，双手握头，然后慢慢卷起上半身，下背部不要离地。

动作3、仰卧单车 重复10次，进行3组

仰卧状态，双手握头，双脚如同脚踏车一样蹬腿，身体跟随着节奏交替转身。

动作4、坐姿屈膝收腹 重复10-15次，进行3组

坐姿状态，挺直腰背，然后屈膝收腿，双手抱住膝盖，再展开双手，同时伸直双腿。

动作5、仰卧两头起重复10-12次，进行4组

仰卧状态，然后腹部发力，双腿双手在空中相碰，再恢复卧姿。

动作6、俄罗斯转体重复10-15次，进行4组

坐姿状态，屈膝立足，手掌相合并且往前伸直，然后以躯干为中心，进行左右旋转。

注意：每次腹肌训练后可以补充一颗水煮蛋、一根香蕉，给身体补充碳水跟蛋白质，有助于肌肉的修复。

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