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一日三餐怎么吃才最健康？

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 15:51

一日三餐怎么吃才最健康？

2020-03-31 09:34:00来源:人民卫生出版社出版

合理安排一日三餐是保证营养均衡的前提条件，进餐要定时定量。根据人体消化系统的功能和食物从胃内排空的时间以及人们的进食习惯，一般情况下，早餐安排在6:30～8:30，午餐安排在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00为宜。两餐间隔以4～6小时为宜。早餐所用时间以15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜过长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌和食物的充分混合，影响食物的消化，造成胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜过少或过量进食。早餐提供的能量占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。

1.早餐要重视

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率都是非常重要的。有些人因为早晨的时间比较紧张，经常随意吃几口，甚至来不及吃早餐就急忙去上班或上学，这对健康是非常不利的。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，上午则会出现血糖降低或产生饥饿感，大脑的兴奋性随之也会降低，反应变慢，注意力不能集中，影响正常的工作和学习效率，因此，我们应该重视早餐。早晨起床半小时后吃早餐比较适宜，成年人早餐的能量应达到700kcal左右，谷类为100g左右，可选择馒头、面包、豆包、面条、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，另外，还应进食100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

2.午餐要吃好

经过上午紧张的工作和学习，从早餐中获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作和学习生活提供能量。因此，午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%。午餐的主食不可少，米饭、面食、豆制品、粗粮等都要有，粗细搭配。副食要多样，可选肉类、水产品、蛋类以及多种新鲜蔬菜，尽量选择多种蔬菜，如白菜、黄瓜、西红柿、油菜、冬瓜、茄子、土豆等不同品种，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

3.晚餐要适量

晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应该能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。有些家庭，生活节奏紧张，白天都忙于工作和学习，只有晚上才能全家团聚，共同进餐，所以就形成了晚餐过于丰盛、油腻，进餐时间长，进食过量，久而久之，会对健康不利。进食过饱，会影响晚上的睡眠，而且经常在晚餐进食大量高脂肪、高热量的食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险。因此，晚餐饮食宜清淡，应供应含脂肪少、易消化的食物。如果晚上工作，或睡眠很晚，可在晚餐后3～4小时适量加一些小点心、一杯牛奶、几片饼干、水果等，可补充一定的营养。但也有人因怕长胖，长期不吃晚餐，这样对健康也是不利的，适当控制饮食的同时增加运动量才是科学的减肥方法，为了减肥而节食，影响了健康得不偿失。

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