平均减重10.3公斤！“快速800饮食法”食谱大公开

十一假期，大家应该都吃了不少美食。但是一上称，十一假期的快乐立刻少了一半。怎么短短7天，能胖这么多斤？

别怕！只要在假期后选择一个“减肥秘籍”，就能让你节后快速减肥，还能提高免疫力，甚至逆转糖尿病[1] [2]！

01

PART

节后快速减肥？试试“快速800饮食法”！

“快速800饮食法”是英国纽卡斯尔大学罗伊·泰勒教授和莫斯利共同研发的。在5:2轻断食的基础上（5天正常吃饭，一周选择不连续的2天进行轻断食计划），配合“快速800饮食法”，将使减肥效果翻倍！800饮食法具体来说，就是在2天的轻断食期间，摄入总量不超过800千卡的健康饮食方案。

通过这样的方式，坚持12个月可以平均降低10.3公斤体重，并缓解甚至逆转糖尿病。

快速800食谱不是早中晚的三餐概念，而是轻餐和主餐概念，轻餐热量在200千卡左右，主餐一般在300-400千卡，大家可以用这样的搭配概念随意拼成一天的800-900千卡的热量摄入。比如一天3顿轻餐或一天2顿主餐或1顿主餐2顿轻餐。大家可以把800热量进行多种方式分配，直到找到一个适合您的方法。

“快速800饮食法”参考食谱：

煮鸡蛋配香辣芦笋（230大卡，2人量）

【用料】250克芦笋，4个鸡蛋，1/2汤匙橄榄油，一大撮研磨的孜然或辣椒粉。

【做法】

1.先将芦笋放入开水中焯烫3分钟，沥干备用。

2.将水烧开后放入鸡蛋，煮6-7分钟，使蛋黄变软。

3.在炉灶上加热平底锅，将沥干的芦笋放入橄榄油中，撒上孜然或辣椒粉和一些盐、黑胡椒，搅拌以后倒入平底锅煮3-4分钟，期间翻几次，直到它们变软并轻微烧焦即可。

4.最后鸡蛋和炒好的芦笋一起吃即可。

【更多营养搭配方案】也可以加入菠菜，菠菜热量低。菠菜焯水沥干后和芦笋一起在平底锅中翻炒即可。

番茄巴兹蛋卷（240卡大卡，1人量）

【用料】2个鸡蛋，1/2汤匙橄榄油，3个樱桃番茄切半，4-5片罗勒叶切丝。

【做法】

1.鸡蛋打碎搅拌，并加少许调味料。

2.煎锅中烧热油，将樱桃番茄煎2分钟。

3.加入罗勒，再煎20秒，然后倒入鸡蛋，用木铲在锅里打圈。

4.待锅中蛋饼开始凝固，并呈淡金色时，装入盘子即可食用。

【更多营养做法】可以根据自己的喜好增加蔬菜，但要控制油的使用量。

鳄梨鸡蛋（290大卡，1人量）

【用料】2个鸡蛋，1/2个牛油果，半个柠檬

【做法】

1.提前一天准备鸡蛋：将鸡蛋放入开水中煮6-7分钟，然后放入冷开水中，去皮后放入冰箱保存。

2.次日早晨，将牛油果去皮、切块，放在盘子里，在上面挤上柠檬汁

3.鸡蛋切成四份，与牛油果片和调味料拌匀。

【更多营养搭配】将混合物放在一片黑麦面包上(添加55大卡)或全麦酸面包(添加7大卡)。

减肥汤品选择：

蘑菇绿叶速溶味噌汤（23大卡，1人量）

【用料】1袋味噌汤料，1个中等大小的口蘑切细片，一小把菠菜(或煮熟的青菜)切丝，少量新鲜欧芹或香菜(可选可不选)

【做法】将1袋味噌汤料倒入大小适中的碗或杯中，加入250毫升开水搅拌，然后加入口蘑和青菜，静置3-5分钟，让口蘑软化。（如果不爱吃夹生的口蘑，可以给口蘑提前焯水）

【更多营养搭配】加入1汤匙加热的熟鸡丁或一些对虾或豆腐(加50大卡)。

根菜姜黄汤（170大卡，4人量）

【用料】3汤匙橄榄油，1个洋葱去皮切丁，1茶匙孜然粉，2茶匙姜黄粉，400克芹菜洗净切碎，325克桑椹洗净切碎，1.2升蔬菜或鸡肉汤。

【做法】

1.在大平底锅中烧热油，加入蔬菜和桑葚翻炒。

2.倒入汤汁煮开，盖上锅盖，小火煮约20分钟，或煮至蔬菜变软。

3.将锅从火上移开，用手持式搅拌机将汤汁搅拌均匀。

4.用盐和新鲜磨碎的胡椒粉调味即可。

减肥沙拉：

鳄梨鹰嘴豆沙拉（350大卡，4人量）

【用料】2个牛油果去皮切块或切片，400克罐头鹰嘴豆沥干，3汤匙水，红洋葱1个切细末，4块白菜切成小块，16个樱桃番茄（切半），一把巴西坚果切碎，4汤匙特级初榨橄榄油，一颗柠檬。

【做法】

1.将除坚果外的所有沙拉材料放入一个大碗中

2. 将柠檬汁、橄榄油放入沙拉中，拌匀。

3.撒上切碎的巴西坚果，即可食用。

减肥代餐奶昔：

奶油绿色奶昔（165大卡，2人量）

【用料】12根黄瓜切碎，2根芹菜梗切碎，1个猕猴桃切碎，2汤匙特级初榨橄榄油

【做法】将所有材料放入搅拌机中，加入150毫升水打碎，倒入2个杯子中即成。

02

PART

减肥期间，善用三大减肥“利器”！

减肥期间，除了用轻断食饮食法之外，还可以试试帮助快速减肥的三大“利器”：

1

每天5分钟轻健身

每天5分钟的轻健身，就可以发挥出最大的运动减肥功效。

轻健身周训练计划，包括了两天的HIIT（高强度间歇训练）和两天的快速力量训练。对于那些体能较好和热衷健身的人，在一周中可以进行3天高强度训练(HIIT)和2天快速力量训练。

HIIT选择：100米冲刺跑、1分钟快速骑行、1分钟快速跳绳都是很好的选择。总之就是在短时间内，达到力竭程度的运动（老年人及严重疾病患者不要使用）都可以。

快速力量训练选择：深蹲、俯卧撑、举重等负重运动均可。

2

补钙

发表在临床内分泌代谢杂志的研究显示，每天补充1000 毫克的钙，25周可以减轻体重7公斤[3]！所以大家可以每天喝200-300毫升的牛奶补钙。

3

调节雌激素（女性）/雄激素（男性）水平

参考文献：

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579056/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34705313/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14764774/

| 新媒体主编：米久

| 责编：梅西

相关知识

平均减重10.3公斤，“快速800饮食法”食谱大公开
167斤到137斤的减肥食谱大公开
大体重一周快速减重三公斤
均衡饮食 健康减肥食谱
快速减肥饮食法 几款最热门快速减肥食谱
懒人必备！36斤减肥食谱大公开
健康快速的减肥食谱 六种健康快速的减肥食谱
快速减肥食谱的（快速减肥瘦身食谱）
【快速减肥】快速减肥方法大全，快速有效的减肥方法，快速减肥食谱
健康快速减肥食谱

网址: 平均减重10.3公斤！“快速800饮食法”食谱大公开 https://www.trfsz.com/newsview368132.html