为什么乳酸菌对我们的健康很重要？

我们的肠道是数以万亿计细菌的家园，这些细菌执行着很多我们可能没有意识到的日常功能，帮助我们保持身心健康。肠道细菌帮助分解我们饮食中摄入的膳食纤维，将其转化为健康所需的好东西，比如短链脂肪酸和维生素。肠道细菌还能帮助我们保持肠壁的完整性、抵御潜在致病菌的感染以及训练我们的免疫系统区分朋友和敌人。

肠道菌群的组成和多样性很重要。健康的肠道菌群表现为物种多样性高和有益细菌占优势，它们按照一定的比例组合，各菌间互相制约，互相依存，形成一种生态平衡。相比之下，当肠道细菌多样性较低、有益细菌减少以及有害细菌增多时，就会发生肠道菌群失调，也就是肠道菌群平衡被破坏，数量和质量的变化导致有害细菌在肠道内的异常增加或定植。这不仅会引起痉挛、腹胀和腹泻等症状，还会引起炎症和许多疾病的发生，甚至影响我们的情绪。

在日常生活中，我们经常听说乳酸菌，乳酸菌是我们肠道兵工厂的宝贵武器，是肠道有益菌群的重要成员。它们能保护人体免受疾病的侵袭，还能阻止病原体侵入肠道，包括对入侵者做出反应，释放抗菌物质。乳酸菌可以分解膳食纤维和植物营养素（比如多酚），对我们的健康有益。更重要的是，乳酸菌甚至可以为肠道中的其它细菌提供食物，比如那些产丁酸的细菌，而我们的肠壁细胞需要丁酸来提供能量。

乳酸菌是如何到达肠道的？

我们一出生，乳酸菌就与我们同在，并在我们的一生中持续发挥着重要的健康功能。

怀孕期间，母亲会形成一种独特的阴道菌群，以乳酸菌占主导地位，菌群也变得不那么多样化。出生是我们肠道菌群的第一次定植过程，当婴儿出生时，会被母亲阴道内丰富的细菌所包裹，从而获得大量的乳酸菌。

母乳喂养是婴儿肠道菌群的另一次重要的定植过程，首先，母乳中含有大量的有益细菌，包括乳酸菌和双歧杆菌；其次，母乳中含有大量益生菌生长所需的营养物质，比如母乳低聚糖寡糖，它们会促进婴儿肠道中乳酸菌和双歧杆菌的生长。

剖腹产和配方奶粉喂养的婴儿可能失去这两次肠道菌群定植的重要机会，这会影响婴儿肠道菌群的发育，他们肠道中乳酸菌和双歧杆菌的数量通常较少。婴儿期抗生素的使用以及母亲的饮食和生活方式也会对婴儿肠道菌群产生同样的影响。

由于肠道菌群和免疫系统的发育是紧密联系在一起，研究表明，剖腹产出生的孩子比顺产出生的孩子更有可能患上免疫相关的疾病。

如果你是剖腹产出生或者是配方奶粉喂养的，也不用太担心，你可以通过健康的饮食和生活方式来帮助拯救你的肠道微生物。

乳酸菌促进肠道健康

乳酸菌能够粘附在肠道内壁细胞上，它们就是从这里开始发挥有益作用的。它们对宿主具有一些重要的健康促进作用，它们还能促进肠道中其它有益细菌的生长，这使它们成为肠道微生态系统中非常可靠的成员。

在乳酸菌的日常工作中，它们产生一些重要的物质，包括乳酸、短链脂肪酸和一些抗菌物质，以阻止机会致病菌破坏肠道生态系统和我们的健康。

乳酸菌利用膳食纤维产生的乳酸和乙酸是影响肠道pH值的重要因素。它们有助于保持肠道pH值的平衡，促进肠道有益的和无害的细菌生长，同时阻止那些可能让我们生病的有害细菌和机会致病菌的入侵和逗留。

乙酸是肠道中含量最多的短链脂肪酸，主要由乳酸菌和双歧杆菌以及其它肠道细菌产生。乙酸还可以促进肠道中产丁酸的细菌的生长，而丁酸是另外一种重要的短链脂肪酸，它对维持肠壁的完整性和防止炎症至关重要。

肠道细菌产生的丁酸对消化道的健康至关重要，它提供了我们肠道上皮细胞所需能量的绝大多数。因此，乳酸菌不仅能帮助我们保持健康，而且还能让肠道内的其它有益细菌茁壮成长。

乳酸菌对全身健康至关重要

有许多不同种类的乳酸菌，其中一些具有特殊的益生菌功能。特定的乳酸菌可以帮助管理、治疗和预防一系列的疾病和感染，还有助于肠道菌群的整体平衡，这对我们的全身健康是至关重要的。

例如，某些乳酸菌有助于预防和治疗肠易激综合征和炎症性肠病；有的可以帮助治疗急性腹泻，还可以预防甚至像幽门螺杆菌和艰难梭菌这样的感染；有的菌株还具有降低肠道通透性和逆转肠漏的能力，从而降低全身性炎症反应。

炎症性肠病

炎症性肠病是一种慢性肠道炎症性疾病，主要包括溃疡性结肠炎和克罗恩病。研究表明，在一些处于活动期的溃疡性结肠炎患者中，他们肠道内的厌氧菌水平低于正常水平。

当肠道内乳酸菌和其它厌氧菌水平较低时，就像炎症性肠病患者一样，肠道就失去了健康个体所具有的抗炎症特性，疾病就会爆发。

乳酸菌可以帮助恢复肠道内环境稳态，很多研究表明特定的乳酸菌可以帮助控制肠道炎症和改善炎症性肠病的症状。

2型糖尿病

2型糖尿病越来越常见，与久坐不动的生活方式和不良的饮食习惯有关。事实上，2型糖尿病是全球十大死亡原因之一。控制这种代谢性疾病的进展一直是医学界的一大挑战。

某些乳酸菌表现出良好的效果。一些临床试验表明，乳酸菌可以改善人体对葡萄糖和体重的反应。一项在老鼠身上进行的研究表明，某些特定乳酸菌（比如副干酪乳杆菌）甚至可以从根本上阻止2型糖尿病的发生，它可以影响与葡萄糖代谢有关的基因，调节空腹血糖、餐后血糖、葡萄糖耐量、肝糖原和脂质代谢的水平。

基本上，不同的乳酸菌菌株都有特定的机制来巩固它们在疾病治疗和管理中的独特作用。拥有丰富的乳酸菌有助于肠道菌群的整体平衡和多样性，从而促进身体整体健康。

乳酸菌和心理健康

越来越多的证据表明，某些乳酸菌可以治疗抑郁症、增强抗压能力和缓解焦虑。很多因素都会影响我们的情绪，包括肠道细菌。

如果我们的肠道菌群失衡，这意味着有益细菌可能减少，而有害菌大量增殖。如果肠道菌群失调持续下去，肠道通透性可能增加，肠道中的一些有害物质和细菌可能穿过肠壁进入血液，这可能激活免疫系统并引起全身性炎症。这也会影响中枢神经系统，导致大脑信号通路的改变，进而导致情绪变化，甚至出现抑郁症状。抑郁本身也会引起炎症。炎症和抑郁之间的双向交流也意味着有慢性炎症的人患抑郁症的风险更大。

连接肠道和大脑的神经和神经细胞数以百万计，彼此传递信号。肠道细菌还会影响5-羟色胺和其它重要的神经递质的产生。因此，大脑的情感和认知区域与肠道是紧密连在一起的。因此，肠道菌群的变化会导致我们中枢神经系统状态的变化。

大量的科学研究表明，某些乳酸菌可以帮助解决抑郁症和其它心理健康问题。比如，干酪乳杆菌被发现可以改善情绪和降低焦虑；瑞士乳杆菌可以改善记忆和减轻心理压力；鼠李糖乳杆菌可以减少焦虑和抑郁行为。

当然，将乳酸菌作为治疗心理健康问题的可靠选择之前，还需要进行进一步的研究。但是，目前的研究表明，它们在改善情绪、焦虑、抑郁和认知功能方面还是很有希望的。我们也可以通过健康的饮食来调节肠道有益细菌的水平，从而享受它们对我们的身心健康带来的全面益处。

怎样吃才能达到更好的乳酸菌水平？

就像肠道需要乳酸菌一样，乳酸菌也需要我们的肠道为它提供营养来源，这样它才能茁壮成长。

我们和乳酸菌之间是一种互惠共生的关系，也就是说你帮助了我，我也会报答你。肠道内的乳酸菌有助于保持肠道正常运转，防止炎症，并保护肠道免受许多致病菌和慢性疾病的伤害。作为回报，我们必须给乳酸菌提供合适的营养，这样它们才能把更好地为我们的健康提供帮助。

乳酸菌喜欢多种不同的食物，特别是那些富含膳食纤维的食物，我们应该把它们纳入我们的饮食中。膳食纤维能够为我们肠道中乳酸菌和其它有益菌提供营养，促进它们的数量增长，并刺激它们的其它有益活动，比如产生短链脂肪酸和维生素，这些物质对我们的肠道、免疫系统或菌群都有积极的影响。

高膳食纤维的饮食实施起来并不难，蔬菜和水果这样的天然食品在超市里随处可见，只要每天保证足够的蔬果摄入量就好了。同时，我们也应该减少糖、各种垃圾食品等破坏肠道菌群的食物的摄入。

蔬菜和水果中除了富含膳食纤维以外，还含有很多重要的植物化学物质，比如多酚。一方面，多酚也可以促进肠道乳酸菌的生长，发挥益生元的作用，同时乳酸菌也可以将多酚代谢为人体可利用的形式，提高其生物利用度。

这些植物化学物质对人类健康也有很多好处，它们具有很强的抗氧化和抗炎症特性。因此，多酚可以减少细胞中的氧化应激，帮助我们预防许多慢性疾病甚至癌症的发生，也可以帮助我们保持大脑健康。

此外，一些发酵食品，比如酸奶和泡菜等等，如果不经巴氏杀菌的话，也含有这些对肠道健康必需的有益细菌，每天适当补充可以帮助获得大量有益微生物，促进我们肠道内乳酸菌的增加。但是，工业化生产的很多发酵食品中通常也会添加有大量的添加剂，比如大多数酸奶为了追求口感和保证在保质期内口感的一致性，会大量的添加白糖、香料、增稠剂等等。我们建议尽可能选择无其它添加的产品，有条件的话可以考虑自制酸奶。

小结：

乳酸菌是我们肠道菌群的一个重要成员，从我们一出生开始，乳酸菌就与我们同在。它们可以利用我们人体自身不能消化的某些食物，比如膳食纤维，产生短链脂肪酸等有益物质，对我们的健康产生积极作用。

乳酸菌在人体中具有许多保护作用，拥有丰富的乳酸菌可以帮助治疗感染和预防某些慢性疾病，比如炎症性肠病、2型糖尿病甚至抑郁、焦虑等心理问题，它们对于这些疾病的治疗也具有很大的潜力。

我们可以通过在饮食中加入乳酸菌喜欢的富含益生元膳食纤维的食物来增加我们肠道内的乳酸菌数量。此外，乳酸菌也存在于许多发酵食品之中，适当的补充也可以帮助增加肠道中的乳酸菌水平。

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