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女生如何练手臂肌肉呢

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 18:17

女生如何练手臂肌肉呢

除了男性朋友喜欢肌肉型的身材外，很多女性也是渴望拥有完美身材的，那么女生如何练手臂肌肉呢?一些运动型的女性并不喜欢纤细的身材，看起来瘦骨嶙峋的，并没有实质的美感可言。然而要是将身体上锻炼出一些小块的肌肉来，就会显得更有精神和女性魅力了，而且锻炼手臂肌肉的方法也不少。

目录三招让你拥有纤细手臂女人胳膊粗壮怎么减女生如何练手臂肌肉呢盘点手臂粗的四大原因如何用哑铃锻炼手臂肌肉

1三招让你拥有纤细手臂

　　第一步--轻擦皮肤

　　先将整个手臂轻度按摩。用对侧的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。注意：不要太用力，只是轻擦。

　　第二步--揉燃法

　　用对侧手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次左右。注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。

　　第三步--穴位指压

　　手腕至肩部有几个减肥穴位，应由远端开始依次指压。

　　内关：

　　在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。

　　阳池：

　　是位于手背部的穴位。将手腕背曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指肚按压。左右手各做10次。

　　曲池：

　　位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时回引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。大陵：位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压，每2~3秒略停，必须有节奏的进行。左右各做10次。

2女人胳膊粗壮怎么减

　　1、大臂外侧的肌肉不够发达

　　上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键，也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分，从而导致代谢下降，赘肉易堆积。

　　2、产生硬块

　　手腕、肩膀等处的硬块也是手臂肥胖的大敌。硬块会导致淋巴循环不顺畅，易使代谢的废物、多余水分积压。

　　3、橘皮组织

　　橘皮组织也就是脂肪细胞周围多余的水分与老化废物代谢不良的结果而产生表皮出现凹凸不平的波纹。它会导致血液循环不良和代谢缓慢。

　　女人胳膊粗壮怎么减?

　　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　2、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

3女生如何练手臂肌肉呢

　　一、指撑俯卧撑

　　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　　二、卷绳法

　　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　　三、悬垂持铃腕屈伸

　　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　　四、站姿正握弯举

　　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

4盘点手臂粗的四大原因

　　手臂粗的原因

　　1、手臂粗或是基因遗传

　　后天的饮食和运动的确会影响人体体型，比如手臂的粗细，但究竟根本，主要决定因素还是受基因控制。而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遗传导致的。

　　2、手臂粗或是常搬重物

　　有些女性如果经常搬重物，比如抱小孩，做农活或家务活，手臂因用力过度，日子久了手臂会长出健硕粗壮的肌肉块。

　　3、手臂粗或是上肢淋巴循环差

　　如果上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。

　　4、手臂粗或是上手臂缺乏锻炼

　　工作生活中，我们用下手臂的机会比较多，上手臂很少，尤其是很多上班族女性上手臂几乎长年搭在办公桌上，运动的频率低，脂肪很容易大量堆积，形成“蝴蝶袖”(拜拜肉)。

5如何用哑铃锻炼手臂肌肉

　　一、站立弯举练习

　　练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

　　动作要领：

　　1、手肘位于身体两侧;

　　2、手腕挺直;

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始动作：

　　1、双手紧握哑铃，手心向前;

　　2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　动作：

　　1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;

　　2、重复动作，缓慢还原。

　　二、集中弯举练习

　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿势：平躺

　　动作要领：

　　1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;

　　2、手腕挺直不变;

　　3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始动作：

　　1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽;

　　2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

　　3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

　　动作：

　　1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;

　　2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

　　三、上斜仰卧弯举练习

　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿势：45度倾斜

　　动作要领：

　　1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始动作：

　　1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地;

　　2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃;

女生如何练手臂肌肉呢