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手臂粗壮让你显胖10斤！4个动作紧致双臂，赶走拜拜肉

来源：泰然健康网时间：2024年12月08日 18:18

你有拜拜肉的烦恼吗？苹果型身材的女生，上半身会比下半身肥胖，身材一旦发胖，上肢会显得格外粗壮，容易出现虎背熊腰、拜拜肉问题，这样的身材让她们比实际体重显重10斤的既视感，穿衣服也不好看。

想要消灭拜拜肉，恢复紧致的手臂，当务之急是降低体脂率，减掉身上多余赘肉。只有体脂率下降到22%以下，女生的身材才会比较苗条，手臂赘肉也会消失。

如果你的体脂率超标，那么要加强有氧运动跟管理饮食进行减脂。

在饮食方面，我们只需要戒掉各种过度加工、高热量的食物，用低热量、饱腹感强、轻加工的食物代替，就能有效控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，让你更快瘦下来。

控制饮食不意味着单一饮食，你需要均衡膳食营养，多样化饮食，合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质，这样才能健康的瘦下来。

在运动方面，有氧运动可以从跑步、跳绳、开合跳、有氧操之类的运动开始，每天锻炼1小时左右，可以达到不错的燃脂效果。

如果你想要瘦下来后手臂线条更好看，那么我们还可以加入手臂哑铃训练，以此强化手臂肌群，肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，提升身体的卡路里消耗。

随着年龄的增长，我们身体肌肉会有所流失，脂肪也容易趁机堆积起来，皮肤松弛、身材臃肿的问题就容易出现。而肌肉的体积比较小，可以支撑起皮肤，改善跟预防手臂松弛的问题，让你手臂看起来更细长。

女生进行手臂训练的时候，只需要选择2-3KG一副的哑铃锻炼即可，保持隔天锻炼一次的频率，就能达到不错的锻炼效果。

下面分享4个手臂训练动作，针对二头肌、三头肌进行锻炼，赶走拜拜肉，让你塑造紧实有型的手臂！

动作一：坐姿颈后臂屈伸（针对三头肌）

进行15次，重复4组

动作二：上斜式哑铃弯举（针对二头肌）

进行15次，重复4组

动作三：（跪姿）俯卧撑（针对三头肌）

进行15次，重复4组

动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举（针对二头肌）

左右各进行10次，重复4组

训练的时候注意动作标准，熟悉动作后再进行负重训练，这样可以提升锻炼效果。每次训练结束后要针对手臂进行拉伸放松，改善肌肉充血问题，这样练出来的手臂会更好看哦！