肱三头肌的锻炼方法 两招练出手臂线条

    肱二头肌和肱三头肌都是手臂肌肉线条的重要组成部分，除了要锻炼肱二头肌也要锻炼肱三头肌，两者均衡发展，手臂也好看。那么，肱三头肌的锻炼方法是什么？

   肱三头肌在哪？

　　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。受桡神经支配.

　　骨骼肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨骼肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。有的老师认为：肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实，这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点，活动较大的一端称为止点。例如：肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　　肱二头肌和肱三头肌的区别：

　　肱二头肌和肱三头肌都是长在上臂大臂处的肌肉，肱二头肌是双臂自然下垂时，靠近胸口的那块肌肉，肱三头肌是远离胸口的那块肌肉，肱二头肌负责曲臂，肱三头肌负责伸臂，肱二头肌和肱三头肌是相辅相成的，无论练什么都要均衡发展。

　　肱三头肌的锻炼方法：

　　一、哑铃颈后臂屈伸

　　目标锻炼部位：

　　肱三头肌，每次30-40下。

　　双臂颈后臂屈伸动作过程：

　　1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

　　2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　　单臂颈后臂屈伸动作过程：

　　1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

　　2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　注意事项：

　　1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

　　2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

　　3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　二、哑铃俯身臂屈伸

　　哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　　目标锻炼部位：

　　刻画三头肌线条，每次30-40下。

　　动作过程：

　　1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　　2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　以上就是肱三头肌的锻炼方法以及肱二头肌和肱三头肌的区别，收好了这份秘籍就快去锻炼你的肌肉吧！

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