适合中国人的减肥宝典：中国居民减重行动20条重磅发布

我国居民超重/肥胖患病率快速增长，当前，在我国成年人超重/肥胖率已经超过50%，学龄儿童青少年约为20%，超重/肥胖会增加高血压、T2DM、心脑血管疾病、癌症等多种慢性病的患病风险，预防和控制肥胖已经刻不容缓。本共识以高级别科学证据为基础，旨在指导超重/肥胖者和相关卫生工作者开展科学减重。

生活方式干预是科学

减重的首选和基础措施

第1条

➤ 超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。

释义：超重/肥胖是摄入热量多于消耗，使热量以脂肪的形式积聚在体内，造成机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常。我国目前使用体质量指数（BMI）≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作为成年人超重和肥胖的诊断标准；以男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm作为诊断成人中心性肥胖的标准（附件1）。中心性肥胖的健康危害比全身性肥胖更大。

儿童青少年超重/肥胖的定义与成年人不同，我国制定了年龄-性别BMI参考界值（附件2）。

第2条

➤不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。

释义：超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高热量膳食和低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏身体活动等生活方式造成的，其他致病因素还有遗传、心理、经济、文化等因素。全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。

全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。超重/肥胖者可通过加强体重监测，设定生活方式改善目标，坚持健康的生活方式，获取社会支持等措施，达到有效减重和长期体重控制的目的。

合理膳食是科学减重的基础

第3条

➤ 在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

释义：控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础。以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食模式，也被称为地中海饮食。地中海饮食常被代指为有利于健康的、多样化的、富含营养的饮食模式。地中海饮食与体重改善、心血管疾病（CVD）和代谢性疾病风险下降相关。全球范围内，还有得舒饮食、北欧饮食、中国江南饮食（东方健康饮食）等不同的饮食模式。

江南饮食是我国长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯，可作为我国健康膳食模式的一个代表，特点是食材种类丰富；蔬菜水果摄入量大；水产品和禽类等白肉摄入多于猪牛羊等红肉；油和盐量摄入较少；口味较清淡；烹饪用油少，以植物油为主；烹饪方式以清蒸、煮等为主。这种膳食可能有利于控制体重、降低慢性病风险。选择适合自己的科学膳食模式并长期坚持是减重成功并维持健康体重的关键措施。

第4条

➤ 膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。

释义：研究表明牛奶对超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时还可以提供人体必需的多种营养素。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300~500g液态奶或等量奶制品。适当食用牛奶及奶制品可能对所有年龄段的人都有益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏等特殊群体除外。

第5条

➤ 控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。

释义：研究表明控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式有短期减重效果，但长期效果不明显，不推荐长期使用。如极低和低热量饮食可在短期内减重2%~15%，且可控制血糖和改善脂质代谢，但其长期效果尚无证据。

间歇性断食又称“轻断食”，是一种正常热量与热量限制（或完全禁食）交替进行的膳食模式，有一定减重作用，但长期效果亦尚无证据。

第6条

➤ 低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。

释义：低碳水化合物饮食一般是指膳食中碳水化合物供能比从55%~65%减少到≤40%，脂肪供能占比≥30%，蛋白质摄入量相对增加的一类饮食模式。极低碳水化合物饮食（碳水化合物供能比＜10%），即摄入30~50g/d碳水化合物，相应提高脂肪和蛋白质与碳水的供能比3∶1~4∶1，也称为生酮饮食，对超重/肥胖有改善作用。

生酮饮食产生减重效应的机制可能包括：饮食中缺乏碳水化合物可导致胰岛素分泌降低，抑制脂肪生成和积累，并促进脂肪分解；高蛋白质饮食会产生饱腹感，并影响食欲控制激素（如瘦素和食欲刺激素）、胰岛素分泌和酮体产生。

有研究显示，短期应用低碳水化合物饮食的减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。

第7条

➤ 夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

释义：进食时间在导致肥胖和影响减重效果中的作用日益受到重视。不吃早餐和夜间饮食与体重增加有关，甚至会导致肥胖。研究表明，不吃早餐会增加饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。

吃早餐有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素敏感性，避免了由于禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大所引起的食欲亢进。夜间摄入食物的质量和营养特征可能会对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响。

第8条

➤ 降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

释义：研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖。降低进食速度有利于减重的可能机制是：减少热量摄入，降低饥饿素分泌，减轻饥饿感；升高饱食激素如神经肽Y和胰高糖素样肽-1（GLP-1）的分泌，增加饱腹感。建议成年人每餐进食时间＞20min。

第9条

➤ 尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

释义：天然膳食补充剂包括肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、羟基柠檬酸、辣椒素、吡啶甲酸铬、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、铬、瓜尔胶、丙酮酸盐、咖啡因等。在肥胖人群中天然膳食补充剂的减重效果缺乏足够的证据。

截至目前，大多数研究存在方法学缺陷、样本量不足、缺乏长期的随访数据等问题，不同研究甚至得出相反的结论。

因此，当前还缺乏足够的证据证明上述膳食补充剂的有效性和安全性。有部分研究表明，个别膳食补充剂可能存在肠道不良反应，甚至会引起肝肾功能损害，建议谨慎使用。

运动干预是科学减重的核心

第10条

➤ 有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

释义：有氧运动是指以有氧代谢供能为主的运动，特点是运动强度较低，如：快走、长跑、广场舞、长距离骑行等。

有氧运动可持续较长时间，热量和脂肪消耗总量较大；长期规律的有氧运动有利于减脂。抗阻运动是通过对抗阻力，使肌肉收缩以得到锻炼的一种运动方式。抗阻运动可预防/减少通过限制热量减重过程中的肌肉量下降。

高强度间歇运动是指进行多次、短时间、高强度的运动，且两次高强度运动间采用几秒到几分钟不等的低强度运动或休息，并循环进行的一种运动方式。高强度间歇运动可增加运动后过量氧耗，增强减脂效率。

第11条

➤ 维持中等强度运动＞250min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。

释义：维持中等强度的运动（150~250min/周）即可达到适度减重目的；＞250min/周，可达到明显减重并维持的效果。按储备心率百分比法，中等强度运动建议达到40%~60%，高强度运动达到60%~80%。运动强度推算方法：靶心率=安静心率+（最大心率−安静心率）×运动强度百分比，最大心率=220−年龄。

有基础疾病，如T2DM、高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者应该在得到专业评估确认安全后，才可进行较高强度的运动。在运动中和运动后应注意监测疾病相关生物标志物、症状和体征的变化。

良好的睡眠和健康积极

的心态有助于减重

第12条

➤ 每天睡眠时间＜6h增加肥胖风险，＞7h有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

释义：流行病学研究显示，每天睡眠时间＜6h与肥胖、T2DM、CVD、代谢性疾病发生风险和事故发生风险增加相关。长期睡眠障碍可导致慢性压力，使人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质激素分泌增加，并进而导致胰岛素抵抗和体重增加。同时，睡眠障碍还可通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗。

第13条

➤ 长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

释义：长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。慢性压力可通过诱导暴饮暴食和摄入高脂肪或高糖等高热量食物，增加额外热量摄入，同时减少身体活动和睡眠时间使体内脂肪积聚。

慢性压力还可能通过影响人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”促进“自我奖励性”高热量食物（油脂类、甜食）的摄入，影响肠道微生态环境和肽类激素的分泌（如瘦素、食欲刺激素和神经肽Y等），导致肥胖。

第14条

➤ 正念及照镜子有利于恢复健康体重。

释义：体重管理的心理学方法有助于提高肥胖患者的减重动机和自我控制能力，限制进食冲动和不适当的食物摄入。作为辅助性和自我导向的心理干预，正念可以通过改善饮食行为失调、强化自我激励和自我控制进而提高减肥计划的有效性，与其他心理方法联合应用效果会更好。

药物和手术治疗是临床

减重的重要手段

第15条

➤ 针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。

释义：针灸会影响食欲、肠动力和新陈代谢，减轻压力、调节情绪等。针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β-内啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到减重的效果。耳针、针刺、穴位埋线等方法可能有助于超重/肥胖患者减重，但其长期效果尚需更多证据。

第16条

➤ 超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3~6个月的生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

释义：生活方式干预是超重/肥胖治疗的基础。当超重/肥胖合并“三高”（即高血压、高血糖和高血脂），改变生活方式无效时，可以考虑使用适宜的减肥药物。药物治疗有助于增加患者对行为治疗的依从性，有更显著的减重作用。

我国目前批准应用的非处方减重药物仅有奥利司他，该药是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，但不影响蛋白质和碳水化合物的吸收。用药常见不良反应有：皮肤油性斑点、胃肠排气增多，大便紧急感、油性大便和大便失禁等；同时也会导致脂溶性维生素的吸收减少（特别是维生素D），用药期间应注意补充。

T2DM合并肥胖患者可选择更有利于体重控制的二甲双胍、GLP-1受体激动剂、钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂等降糖药物。这类药物具有抑制食欲、延缓胃排空速度和增加体内葡萄糖排出的作用。二甲双胍、GLP-1受体激动剂的常见不良反应为胃肠道事件。

第17条

➤ 手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

释义：重度肥胖（BMI≥37.5kg/m2或BMI≥32.5kg/m2且有并发症）患者可以考虑包括强化的全生活方式干预、药物治疗和减重手术在内的积极治疗手段。尽管进行减重手术是减重和维持减重效果，改善合并症和死亡风险的最有效方法，但仍建议将改善生活方式作为减重和防控相关合并症的基础措施。

最常见的肥胖手术类型为胃袖状切除术和Roux-en-Y胃旁路手术，术后10年体重减轻可达27%~69%。在患有T2DM的肥胖患者中，术后10年T2DM缓解率为25%~62%。但手术可能导致维生素缺乏、胃食管反流和倾倒综合征等并发症。

肥胖患者应该在具有丰富经验的手术减重医学中心接受减重手术治疗。术前应对手术的适应证和安全性进行全面的内科评估。术后应接受长期的随访和营养管理。

肥胖的全生命周期防治，

关注儿童肥胖问题

第18条

➤ 超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

释义：超重/肥胖儿童体重干预目标是在保证身高稳定增长的同时，体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。

生活方式干预是指对超重/肥胖儿童实施多种生活方式策略，主要包括饮食、运动和行为方式干预等。肥胖儿童的生活方式干预应针对整个家庭，促进以家庭为中心的生活方式改变（饮食、身体活动等），以达到促进肥胖儿童BMI合理降低的目的。

第19条

➤ 超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

释义：超重/肥胖儿童减重饮食应坚持控制食物总量、调整饮食结构和饮食行为的原则，减少食用快餐食品、零食，并避免含糖饮料的摄入，多吃水果和蔬菜；保证每天至少饮奶300ml或相当量的奶制品；减少在外就餐频率，进食速度不宜过快，每餐时间控制在20~30min。

第20条

➤ 超重/肥胖儿童每周至少应进行150min中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2h。

释义：对于超重/肥胖儿童，建议每天进行中高强度、全身性有氧运动30~60min（如慢跑、滑冰、游泳等），每周≥4d，时长≥150min；每周进行3~4次抗阻训练（如引体向上、仰卧起坐、高抬腿运动等），建议隔天进行。运动需要长期坚持，同时减少久坐行为。

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