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《我爱健康》双月刊

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 19:29

　　减肥的意义远不止于外在形象的蜕变，它更是内在健康的提升。通过减少多余的脂肪，我们的身体将变得更加轻盈舒适，罹患代谢综合征、心血管疾病及肿瘤的风险也会显著降低，寿命自然也进一步延长。

　　我们必须正视的是，肥胖本身即是一种疾病，它可能诱发诸多健康问题。减重也并不是简单的少吃多动，而是需要采取科学的干预和治疗措施，才能健康变瘦。半数成年人，脂肪积累过度。超重和肥胖是指对健康构成风险的异常或过度的脂肪积累。

　　如何界定超重和肥胖？

　　依据我国健康成年人的体重指数【BMI=体重（千克）/身高（米）的平方】标准，正常范围为18.5～24。若BMI介于24～28，则为超重；达到或超过28，即为肥胖。

　　此外，成年男性的腰围介于85～90厘米，女性腰围介于80～85厘米，可视为中心性肥胖前期；若男性腰围达到或超过90厘米，女性腰围达到或超过85厘米，则判定为中心性肥胖。

　　国际医学杂志《柳叶刀》2023年的报道显示，中国肥胖人口总数已经高居世界第一。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超一半的成年人超重/肥胖，超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%，6～17岁儿童青少年超重/肥胖率达19%，6岁以下儿童达10.4%，整体都呈上升趋势。有研究预测，到2030年，我国成年人超重/肥胖率可达65.3%。

　　一胖生百病，全身饱受威胁。世界卫生组织将肥胖症确定为影响健康的第五大危险因素。最新研究预测，2030年中国归因于超重/肥胖的医疗费用达4180亿元人民币，约占全国医疗总支出金额的21.5%。肥胖不仅影响外表，还影响全身健康。

　　肥胖的危害1.缩短寿命。体重指数超过35，病死率就比普通人群增加了30%～40%。数据显示，肥胖症会使预期寿命减少6～7岁。2.导致高血压。肥胖主要引起的是舒张压（低压）增高，若不减重，药物治疗效果会大大降低。在成年以后，尤其40～50岁，肥胖人群发生高血压的风险比平常人多50%。3.引起胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是引起2型糖尿病的最关键因素。体重指数超过35，发生糖尿病的风险能达到90%以上。4.导致血脂异常。肥胖者，特别是腹型肥胖者比普通人更容易患高脂血症。5.危害心脑血管。由于超重/肥胖者更易高血脂、高血压、高血糖，因而更容易发生心梗、脑梗、心力衰竭。6.诱发呼吸系统疾病。超重/肥胖会增加阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、慢阻肺等的发病概率。7.增加癌症发生风险。超重/肥胖与多种肿瘤的发生有关，例如结直肠癌等。女性肥胖更易发生卵巢癌、子宫内膜癌、膀胱癌和乳腺癌；男性肥胖更易发生前列腺癌。8.诱发骨关节疾病。肥胖影响骨代谢，增加关节负重，可引发骨关节疾病。发生最多、危害最大的是骨性关节炎。

　　没有健康的胖人或健康的肥胖！不要心存侥幸。

　　规避五误区，尊重减肥逻辑。在减肥过程中，我们常常面临着一系列挑战：体重反弹、运动伤害、心理焦虑，以及使用减肥产品后可能出现副作用。为了实现健康且有效的减肥，首要任务是深刻理解减肥的基本原理和逻辑。那么，减肥的基本逻辑究竟是什么？减重的关键是：少吃多动——减少热量摄入，增加热量消耗，让体内脂肪储存达到不平衡状态。减肥遵循三大原则：安全、有效，综合防控。

　　针对大众常见的一些减肥误区，以下总结了一份避坑指南。

　　避坑1：高效减肥“一天瘦一斤”

　　肥胖的形成是日积月累、慢性的过程，所以纠正肥胖不是一朝一夕的功夫。如果短时间内体重下降幅度太大，会导致一系列代谢问题，如激素紊乱、脂代谢紊乱等。减重目标应强调个体化。一般来讲，较理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

　　避坑2：照搬明星减肥食谱

　　网上流传着一些明星减肥食谱，例如，只吃果蔬、过午不食、不吃主食等，甚至限定每天只吃一类食物。没有任何一种饮食方案适用于所有人，因为每个人基础体重、生活习惯、健康状况等各有不同。“管住嘴”的本质不是“不吃”，而是采取恰当的饮食结构，控制饮食总量。主要应掌握五个原则：

　　1）主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

　　2）足量摄入新鲜蔬果，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

　　3）选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

　　4）选择低脂或脱脂奶类；

　　5）吃饭顺序：汤→蔬菜→肉→主食。

　　避坑3：运动强度越高越好

　　只要身体条件允许，推荐每个人每天进行30分钟的中等及以上强度的体力活动，累计每周至少150分钟。如果有体重控制需求，可以在这个基础上增加运动量，但运动方式要个体化。例如，如果为了减肥，坚持低热量饮食，就需要在体重得到一定控制并逐渐恢复正常饮食后，再开始加强运动。

　　再如，运动要讲究质量，微微冒汗、有一点气促才能达到效果，同时量力而行，循序渐进，避免过度劳累。此外，有氧运动和无氧运动要结合，一些中老年人尤其要重视抗阻运动，增加肌肉锻炼。

　　避坑4：甩脂机、燃脂霜让人“躺着瘦”

　　只有主动运动，才能增加耗能，促进脂肪消耗。甩脂机是让肌肉和脂肪组织被动地振动起来，消耗能量和减肥的效果非常小。燃脂霜通常是局部涂抹含有咖啡因、辣椒素等成分的霜，减肥效果存疑。咖啡因确实可以提高基础代谢和脂肪酶活性，但外用涂抹的方式，吸收量很少。辣椒素能扩展血管，刺激神经，涂抹后产生的火辣辣的感觉其实是刺激作用，不是脂肪组织代谢增加后的作用，减肥效果非常有限。

　　避坑5：回避就诊治疗

　　现在大部分肥胖患者不认为肥胖是种疾病，肥胖就诊率较低。生活方式干预无法减重，或是超重/肥胖合并体重相关并发症的人群，都建议到医院就诊，必要时应采取药物或手术治疗。青少年儿童的超重/肥胖如果干预不当，会影响成长发育，建议先到儿科就诊，再选择合适的减重方式。

　　目前国内外基于GLP-1（胰高血糖素样肽-1）的减重新药研发非常火热。GLP-1类药物可以抑制食欲，延缓胃排空，延长食物消化时间，有效减少热量摄入，从而减轻体重。GLP-1受体与GCG（胰高糖素）受体等双激动剂也在研发中，能在GLP-1发生作用的同时增强身体代谢和脂肪的燃烧。当然，控制体重优先推荐健康的生活方式干预，如果实在困难，可到医院的减重门诊或内分泌门诊由相关专业医生进行全面评估后再使用药物。

　　GLP-1类药物最初是用于降血糖，同时它还有减重作用，降糖和减重都有助减少心脑血管疾病的发生。近期也有一些最新研究发现，对于糖尿病患者来说，使用GLP-1类药物可以减少严重的肾脏损伤发生。另有初步研究提示，GLP-1类药物对阿尔茨海默病、非酒精性脂肪肝等的治疗也能发挥积极作用。

　　肥胖问题正迅速蔓延，但只要我们现在开始行动，提升健康意识，随着健康素养普遍提高及GLP-1类药物的合理应用，未来十年，肥胖上升趋势就有望遏制，甚至扭转。降低肥胖患病率，还能降低心脑血管疾病、癌症等多种疾病的发生率。

　　积极行动，管理好体重，这不仅是对自我行动力的挑战，更是对未来健康生活的重要投资。

供稿：健康教育科

一审：缪宏阳

二审：詹文青

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