燕麦

关注饮食健康的人总听人说吃粗粮对身体好，但粗粮那么多种，不同粗粮该怎么选择，有什么特点，在选购食用时又有哪些要注意的呢？首先要介绍的一种粗粮就是——燕麦！

燕麦（学名Avena sativa）是禾本科早熟禾亚科燕

麦属植物，有很高的营养价值和健康效益，平均蛋白质含量高达16%，还含有其它粮食中较为缺乏的赖氨酸，以及丰富的B族维生素和膳食纤维。作为粗粮，燕麦的升糖指数更低，非常适合高血糖人群食用，同时燕麦还有增强饱腹感、控制血脂、降低胆固醇等优点。

一、从饲料到美食

燕麦的历史可以追溯到公元前2000年的欧洲，那时的人们把燕麦当做马匹的饲料，为家畜提供营养。随着农业技术的发展，燕麦逐渐成为苏格兰人的主食，人们用它制作燕麦粥和燕麦饼。19世纪末，随着食品工业的发展，燕麦开始被大规模生产和加工。燕麦片方便快捷、营养丰富，且拥有极强的饱腹感，逐渐成为了欧美国家人们的主食之一。今天，燕麦已经从饲料发展成为世界第六大粮食作物，燕麦片、燕麦饼干、燕麦奶等燕麦产品出现生活中的各个角落，成为健康饮食中不可或缺的一部分。

二、燕麦的营养价值

燕麦含有丰富的膳食纤维、蛋白质、B族维生素、锌、铁、硒和锰等矿物质以及健康的不饱和脂肪。每100克燕麦中含有能量367cal，水9.2g，蛋白质15g，脂肪6.7g，纤维5.3g，碳水化合物61.6g，维生素B1 0.3mg，维生素B2 0.13mg，维生素E3.07mg，烟酸1.2mg，纳3.7mg，钙186mg，铁7mg。

燕麦对人体健康有很大益处。燕麦有降血脂、降胆固醇、护血管的功能，燕麦中的β-葡聚糖可以促进粪胆固醇和胆汁酸的排出，抑制肝脏甘油三酯（TG）和胆固醇的沉积。燕麦中的亚油酸与体内胆固醇结合成酯，使胆固醇降解为胆汁酸排出体外，降低心血管疾病的发病率。

燕麦可以调节血糖、改善糖尿病。燕麦蛋白肽具有α-葡萄糖苷酶抑制活性，增加胰高血糖素的产生，提高胰岛素的分泌。β-葡聚糖可以降低食品的血糖生成总数（GI），抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，通过降低淀粉酶活性减缓餐后血糖的上升速度，维持血糖平稳。

燕麦还有改善肠道菌群，维持肠道健康的作用。燕麦中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防结直肠癌，β-葡聚糖能促进肠道有益菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌的增殖，维持肠道菌群健康。

燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1缺乏会引起人的焦虑、抑郁情绪，吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪、缓解失眠和紧张有帮助。同时燕麦富含抗氧化剂，如维生素E、酚酸、黄酮、甾醇和生物碱，可以预防过早衰老、慢性疾病、癌症、心血管疾病和中风。

三、燕麦片和麦片的区别

不少消费者认为燕麦片就是麦片，其实两者并不能划等号。燕麦片是以燕麦为原料，经加工制成。而麦片是各种谷物的统称，由小麦、玉米、大豆、大米等谷物混合制作而成，里面燕麦的含量非常低，有的甚至不含燕麦。很多麦片产品为了改善口感，会添加白砂糖，植脂末、麦芽糊精，香精等添加剂。

燕麦片又被分为速溶燕麦片和生燕麦片，速溶燕麦片使用方便简单，只要开水一冲就可以吃，口感也比较好，只是速溶麦片在加工过程中会损失一部分营养元素，还会添加植脂末和其他添加剂来增加醇香味，这无形之中就增加了热量。

生燕麦片直接由燕麦粒轧制而成，没有经过速溶处理，保留了燕麦大多营养成分，而且纯的生燕麦片不会添加其他添加剂，对于人体健康方面来说要比速溶的燕麦片要优质，当然如果有原生燕麦粒就更好了，只是可能煮起来比较的麻烦。

根据加工工艺和食用方式，可分为煮食型燕麦片和即食型燕麦片。煮食型燕麦片需煮熟后才可食用；即食型燕麦片，是燕麦经蒸煮或烘焙等熟化工艺加工而成，可直接泡水或牛奶吃，也可经微波炉加热后食用。

混合麦片对燕麦的含量没有要求。通常，复合麦片中还会添加水果干、坚果、酸奶块、植脂末、糖浆、麦芽糊精、香精香料等。相较于纯燕麦片，复合麦片口味丰富，营养更均衡全面，但同时糖分、脂肪、热量等也大大增加。食用方式上，复合麦片一般不需要蒸煮，可当零食干吃，也可直接泡水、泡牛奶或是拌酸奶吃。

至于其他的各类坚果麦片，水果麦片等，增加了其他的食材也就丰富了味道和口感，同时也就增加了其他的营养，大家可以根据自己的身体情况各取所需。

四、日常食用燕麦推荐

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天需要摄入50～150g全谷物。每天用30～50g纯燕麦片替代一部分精白主食，可以让营养更均衡，饮食更健康。同时市面上售卖的燕麦种类较多，可以根据自己的需要进行选购。

牛奶燕麦粥：将燕麦片浸泡后加入牛奶焖煮20分钟左右，搭配坚果或果仁就是一顿营养丰富的早餐。

燕麦杂粮饭：将燕麦、大米提前浸泡后按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。

燕麦饼干、面包：用燕麦粉代替一部分全麦面粉制作更健康的零食，既能满足口感，又不会增加过多的热量。

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