燕麦的好处，你知道多少？

原创 刘少伟教授

燕麦（学名Avena sativa）是禾本科早熟禾亚科燕麦属植物，有很高的营养价值和健康效益，平均蛋白质含量高达16%，还含有其它粮食中较为缺乏的赖氨酸，以及丰富的B族维生素和膳食纤维。作为粗粮，燕麦的升糖指数更低，非常适合高血糖人群食用，同时燕麦还有增强饱腹感、控制血脂、降低胆固醇等优点。

图片源于网络

燕麦含有丰富的膳食纤维、蛋白质、B族维生素、锌、铁、硒和锰等矿物质以及健康的不饱和脂肪。每100克燕麦中含有能量367cal，水9.2g，蛋白质15g，脂肪6.7g，纤维5.3g，碳水化合物61.6g，维生素B1 0.3mg，维生素B2 0.13mg，维生素E3.07mg，烟酸1.2mg，纳3.7mg，钙186mg，铁7mg。

01

燕麦——促进胆固醇排出

燕麦有降血脂、降胆固醇、护血管的功能，燕麦中的β-葡聚糖可以促进粪胆固醇和胆汁酸的排出，抑制肝脏甘油三酯（TG）和胆固醇的沉积。燕麦中的亚油酸与体内胆固醇结合成酯，使胆固醇降解为胆汁酸排出体外。研究表明，长期食用燕麦，可降低心血管疾病的发病风险，其中冠心病风险可降低6.0%~18.0%。

图片源于网络

02

燕麦——维持血糖稳定

燕麦可以调节血糖、改善糖尿病。燕麦蛋白肽具有α-葡萄糖苷酶抑制活性，增加胰高血糖素的产生，提高胰岛素的分泌。β-葡聚糖可以降低食品的血糖生成总数（GI），抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，通过降低淀粉酶活性减缓餐后血糖的上升速度，维持血糖平稳。

图片源于网络

03

燕麦——守护肠道健康

燕麦还有改善肠道菌群，维持肠道健康的作用。燕麦中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防结直肠癌，β-葡聚糖能促进肠道有益菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌的增殖，维持肠道菌群健康。

图片源于网络

04

燕麦——辅助调节情绪

燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1缺乏会引起人的焦虑、抑郁情绪，吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪、缓解失眠和紧张有帮助。同时燕麦富含抗氧化剂，如维生素E、酚酸、黄酮、甾醇和生物碱，可以预防过早衰老、慢性疾病、癌症、心血管疾病和中风。

图片源于网络

05

日常食用建议

牛奶燕麦粥：将燕麦片浸泡后加入牛奶焖煮20分钟左右，搭配坚果或果仁就是一顿营养丰富的早餐。

燕麦杂粮饭：将燕麦、大米提前浸泡后按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。

燕麦饼干、面包：用燕麦粉代替一部分全麦面粉制作更健康的零食，既能满足口感，又不会增加过多的热量。

图片源于网络

本文专家：王长艳，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，食品安全博士，上海市食品安全研究会专家组成员，上海市食品学会食品安全专业委员会委员，美国宾夕法尼亚州立大学工学博士学位，美国堪萨斯州立大学博士后。

参考文献：

[1] CANI P D, OSTO M, GEURTS L, et al. Involvement of gut microbiota in the development of low-grade inflammation and type 2 diabetes associated with obesity[J]. Gut Microbes,2012,3(4):279− 288.

[2] 姚望,彭毛,姚芬. 燕麦生物活性成分及生理功能研究进展[J]. 粮食与油脂,2020,33(8):11-14.

[3] 董吉林,朱莹莹,李林,等. 燕麦膳食纤维对食源性肥胖小鼠降脂减肥作用研究[J]. 中国粮油学报,2015,30(9):24-29.

版权声明：本文为《少伟话饮食》（微信号：nittanyinternational）原创，未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈~

阅读原文

相关知识

燕麦哪一种好
早餐吃燕麦六大益处
吃燕麦能减肥：超市那么多种燕麦，哪种才减肥？
营养胎教好处多，你知道多少？
【燕麦片减肥】燕麦片减肥法
常吃燕麦减少腰腹脂肪 这5道食谱不要错过
​燕麦巧克力热量 卡路里很高
燕麦热量高为什么能减肥 一日三餐燕麦减肥法
一周瘦五斤，终于知道超模为啥爱吃燕麦碗了
健康减肥食谱：红豆+燕麦

网址: 燕麦的好处，你知道多少？ https://www.trfsz.com/newsview370974.html